Zestaw ćwiczeń na nogach i udach

Dzięki tej strategii oraz kompleksu można szybko doprowadzić uda i pośladki w odpowiedniej formie. Kiedy równowagi na jednej nodze, najbardziej upartych zaangażowanych grup mięśni - mięsień stabilizatory. W ten sposób organizm spala więcej kalorii niż zwykle, więc pozbyć się nadmiaru tłuszczu w jak najkrótszym czasie. Łączyć kompleks z cardio, a miesiąc później stopy spadną kwiaty i entuzjastycznych fanów! Jak wybrać zestaw ćwiczeń na nogach i udach?

ups stóp na fitball

pracujące mięśnie nóg i pośladków. Połóż się na fitball, tak że twoje biodra są umieszczone bezpośrednio nad środkiem wciśnięty do podłogi na poziomie oczu dłonie, łokcie lekko ugięte. Zegnij kolana i stopy połączyć razem. Unieś nogi tak, że twoje biodra podjęły pozycji równoległej do podłogi. Opuść nogę i powtórz.

Rzuca z ciężarkami

Pracują mięśnie nóg, ramion, pośladków i mięśni stabilizatory. Umieścić wagę na prawym ramieniu, lewa ręka - po prawej stronie, łokcie wskazując przodu. Wykonaj lonży lewą stopę do przodu, lewe kolano lekko ugięte, pięty prawej stopy z podłogi. Siedzieć tak, że lewe udo było równoległe do podłogi, a w tym samym czasie, gwałtowny ruch ramion, skręcić w lewo i opuścić hantle na udzie lewej nogi. Wyprostuj nogi i delikatnie umieścić ciężar na prawym ramieniu. Powtórz ćwiczenie. Aby zakończyć podejście, zmienić kierunek.

„Jaskółka” z tras

Praca mięśnie pośladków i nóg. Utrzymać masę w prawej ręce w przedniej części prawego biodra, przenieść ciężar ciała na lewą nogę i zegnij prawe kolano, przyhamować i umieścić na skarpety. Podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, zginać lewo, obniżenie masy ciała na podłodze przed sobą. Stań prosto i powtórzyć. Aby zakończyć podejście, zmienić kierunek.

Thrust w przysiadzie

Praca mięśnie pośladków i nóg. Trzymać wagę w dłoniach przed biodrach, wstań prosto i ugnij kolana. Pochylić się do przodu tak, że z powrotem jest równoległa do podłogi objął stanowisko, a następnie obniżyć wagę w dół w kierunku stóp (upewniając się, że znajduje się jak najbliżej do ciała). Stań prosto i powtórzyć.

rzuca piłkę

pracujące mięśnie pośladków, nóg i mięśni stabilizatorów. Trzymaj piłką lekarską w dłoniach nad głową, stoisko ze stopami nieco szerzej niż barki, łokcie i kolana lekko ugięte. Wykonaj przysiad i jednocześnie rzucić piłkę na podłodze przed sobą. Odebrać piłkę, powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

piłka Squat

Praca mięśnie pośladków i nóg. Umieścić piłką lekarską na prawym ramieniu i lewej ręki - na lewym udzie. Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Wykonaj przysiad, aż uda są równoległe do podłogi. Ostro naciskać swoje obcasy i wyprostował się. Powtórz ćwiczenie. Poniższa metoda umieścić piłkę na lewym ramieniu.

Ataki ze strony

pracujące mięśnie bioder, nóg i mięśni stabilizatorów. Trzymając piłkę w ręce z przodu klatki piersiowej, stać prosto, stopy hip-szerokość od siebie. Wykonaj wypad na lewo i popchnąć piłkę do zewnętrznej części lewego podudzia. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Aby zakończyć podejście, zmienić kierunek.

Przysiady na jednej nodze

pracujące mięśnie pośladków, nóg i mięśni stabilizatorów. Stanąć plecami do stepu w odległości dwóch kroków, uzyskać prawą nogę za jego plecami i położył palec na krok. Zapięcie ręce w zamku, łokcie są zgięte i lekko rozstawione. Przewiń w dół. Odepchnąć lewą piętę i wyprostować. Powtórz ćwiczenie. Aby zakończyć podejście, zmienić kierunek.