Jaka powinna być moc przed i po treningu

Dziś masz regularny trening. Ktoś rano spodziewa się podwyżki w klubie fitness, zmontowane formularz, a wieczorem szybko wyłącza telewizor lub komputer i uruchamia siłownię. Dla innych sportów - jest sposobem na utrzymanie status modnej aktywnej osoby, a dla niektórych szkoleń jest zwykły sposób życia, do którego są przyzwyczajeni od dzieciństwa. Ale ci wszyscy ludzie są zjednoczeni w celu poprawy ich wyglądu. Jednak wyniki ćwiczenia nie zawsze są widoczne, ponieważ zmiana stylu życia polega na aktywnym i zmianę diety. Jaka powinna być moc przed i po treningu.

Odżywianie przed treningiem

Co powinno być zasilony przed treningiem? Należy jeść białko i węglowodany, wyeliminować tłustych. Posiłki przed ćwiczeń powinien zawierać węglowodany, ponieważ nasycenie mięśni i mózgu energię. Podczas wysiłku fizycznym organizm spala szybko otrzymał energię i muszą byli glikogenu, gdyż konieczne ciało energetyczne nie mogą im tłuszcz.

Białka, które są wykorzystywane przed ćwiczeniami, nie dostarczają energii, zawierają aminokwasy potrzebne do funkcjonowania mięśni. W związku z tym, po syntezie białka ćwiczeń w organizmie znacznie wzrasta.

W treningu odżywianie do tłustych nie powinien być obecny, ponieważ tłuszcz spowalnia proces trawienia. Również podczas treningu tłustych może powodować kolki, odbijanie lub nudności.

Najlepiej jest użyć?

- kurczaka lub chleba pełnoziarnistego ryżu;

- Niskotłuszczowy stek z pieczonych ziemniaków;

- jajecznica i płatków owsianych.

Ilość kalorii w diecie przed treningiem powinien być taki sam, jak w normalnych czasach. Jeżeli części są duże (na przykład zupę lub płyta sałatki), to jest lepiej zjeść 1,5 godziny Trasa góry do siłowni. Jedzenie w małych ilościach (serem lub zbóż) mogą jeść na pół godziny przed treningiem.

Jeśli celem ćwiczenia mięśni - w tym budynku, przed rozpoczęciem zajęć, jeść jakieś owoce z małym indeksie glikemicznym (gruszki, jabłka, truskawki), a następnie wypić drinka z białka. Zawartość białka w koktajlu powinny być następujące: 1 kg masy 0,22 g białka serwatkowego. Na przykład, jeśli masa ciała wynosi 68 kg, że zawartość białka w koktajlu (otrzymanego przez dodanie wody) wynosi 15 g.

I na pół godziny przed treningiem można wypić filiżankę mocnej kawy bez mleka lub śmietanki lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Ułatwia to pracę noradrenaliny i adrenaliny, które obejmują tłuszcze pracy, a organizm wykorzystuje go jako paliwo. Z tego powodu odejdzie więcej tłuszczu niż aminokwasów i glikogenu, a zmęczenie przyjdzie znacznie później.

Przed treningiem to lepiej nie jeść nic, ponieważ ze względu na wykonywanie żołądek będzie rozproszony i nie być w stanie prawidłowo trawić jedzenie.

Jak i ile należy pić podczas ćwiczeń?

W trakcie najważniejsze - jest to tak często, jak można pić. Nawet po wystąpieniu 2% odwodnienie, staje się słaby, a szkolenie traci swoją skuteczność. Nie ma potrzeby, aby podążać za poczucie pragnienia. Duży ćwiczenia hamują działanie receptorów w żołądku i pragnienia w ustach, więc gdy chcesz pić, organizm będzie dostatecznie odwodniony. Ponadto, starsza osoba, tym bardziej praca tych receptorów jest coraz gorzej. W związku z tym, osoba dorosła musi towarzyszyć użycia wody nie ma słowa „chcę” i „koniecznością”.

Jeśli wystąpi pragnienie, jeśli zauważysz takie objawy u siebie: suchość w ustach, zawroty głowy, bóle głowy, brak apetytu, wstrzymać wykonywanie i pić wodę. Czekać, aż te objawy nie odejdzie. Wypij szklankę wody przed rozpoczęciem zajęć i podczas wysiłku napić się wody co 15 minut. Ilość wypitej wody powinna zależeć pocenie się.

Co powinno być jedzenie po treningu?

Już pierwsze 20 minut po zakończeniu treningu trzeba jeść. Jeżeli w ciągu dwóch godzin po wysiłku, jeść nic, wówczas wszystkie ćwiczenia stają się bez znaczenia. Występuje tylko spalanie tłuszczu i metabolizm mięśni i zwiększenie prędkości będzie. W ciągu pierwszych 20 minut po szkole otwiera okno anaboliczne na wykorzystanie węglowodanów i białka żywności. W tym okresie wszystkie wchłoniętej żywności trafi do budowania mięśni, nie ma kalorii i nie zamieni się w tłuszcz.

Węglowodany powinny być spożywane w postaci ciekłej. Najlepszym rozwiązaniem jest sok winogronowy i żurawina, jak oni stosunek glukozy do fruktozy jest bardzo wysoka. Ilość węglowodanów powinna być w przybliżeniu następująco: 1 kg wagi 1 g węglowodanów. Możliwe jest również, aby jeść po treningu węglowodany, które nie zawierają tłuszczu (dżem, ryż, chleb, warzywa).

Po treningu, trzeba załadować sobie białek. To jest najlepsza trzęsie proszek. W ten sposób 3-krotny wzrost syntezy białka mięśni. Dlatego wziąć butelkę napoju białkowego i pić od razu po treningu. Zawartość białka powinna być w ilości 0,55 g na jednostkę masy ciała.

Jeśli masz okazję zjeść po treningu, wybierać pokarmy bogate w białka. Wystarczy wybrać jedzenie bez tłuszczu. Na przykład, jeśli wolisz kurczaka, wybierz piersi, jeśli jeść jajka, a następnie wyeliminować żółtka. Należy zachować ostrożność, produkty mleczne z sera, twarogu i jogurtu, zazwyczaj zawartość tłuszczu około 5%.

Po wysiłku fizycznym należy unikać dwóch godzin od pokarmów zawierających kofeinę: kawę, herbatę, czekoladę. Kofeina uniemożliwia normalne działanie insuliny, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się mięśni.