Aerobik dla domu odchudzania

Bezpłatne aerobik może być tylko w domu, we własnym tempie złożonego ćwiczenia instruktora nieodpłatnej pracy i wynajem hali sportowej. Jeśli chodzi o oszczędność czasu i pieniędzy, nie należy zapominać o jej postać, dane naturalnego. Zawsze można zmienić lub utrzymać istniejące linie ciała.

domowy aerobik odchudzanie składa się z kilku części: rozgrzewkę, podstawowych ćwiczeń i końcowego etapu.

rozgrzewka

Jest to spokojny spacer w tym samym miejscu około 3-4 minut. Dalsze ugniatanie stawów zaczyna się przechylonej głowy, huśtawki ramiona i nogi kończy się zgięcie-rozszerzeń, w tym ćwiczeń dla palców.

Główną część aerobik dla utraty wagi

Ćwiczenia na pasie:

1. Użyj lekka obręcz (hulahupom) ze skręcaniem w pasie 10-15 minut. Na skuteczności cienkiej, lekkiej obręczy ważone korzystne, ponieważ W pierwszym przypadku istnieje intensywna praca mięśni, podczas gdy drugi - kołysanie biodrami i bezwładność.
2. Stań wyprostowany, nogi ustawić szerokość barków, ręce chwycić jedną hantle od 1 do 2 kg (można użyć specjalnego modelu, jest noszony na nadgarstku jako bransoletkę z szerokim wagi tkanki). Zrobić około 15 nachyla ciała w różnych kierunkach (w bok, tam iz powrotem). Aby zwiększyć obciążenie podczas odchylenia w kierunku przeciwnym do strony jest podnoszony do góry, podczas pochylania przód - wyciągnął prasy równoległego.
3. Położyć się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane prawe ręce dociskany bokach. Podczas mięśnie brzucha napięte z powrotem powoli poza kręgiem podłodze kręgu, aż dojdziesz do prostopadłe ułożenie podłogi w bagażniku. Powtórzyć w zwolnionym tempie 20 razy.
4. Siedzieć gładko na podłodze (pośladki). Trzymaj ręce za głowę do tyłu. Bardzo powoli, zrób korpusu 5 koła w prawo, a następnie - 5 vs. Monitorować mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na nogi i pośladki:

1. W pozycji wyprostowanej nogi są szersze niż ramiona z rozstawionymi nogami, aby stabilizować. Wykonywać przysiady w wolnym tempie, jakby zaczynając od podłogi nogi, tym samym napinając pośladki. Wykonaj 10 razy.
2. Weź krzesło wsparcia i powtórzyć poprzednie ćwiczenie, ale stojąc na jednej nodze. Squat powinna być na poziomie 90 stopni, powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na biodra:

1. Padnij na kolana, chude na ramionach zgięte w łokciach. Utrzymać płaskość tyłu, dokręcić prasy. Noga wygięte przy wyciągu kolana osiągnąć równoległość udo z ziemią. Na rachunku 30 odbywa pozycję mocującą, a następnie opada w dół nogę. I wykonać 10 razy dla każdej nogi.
2. Połóż się na podłodze po obu stronach i oprzeć się na łokciu (głowa na ramieniu nie można umieścić). Poćwiczyć w 10 huśtawki prawej stronie, a następnie dokonana na rachunek za opóźnienie 30 na górze, przy zachowaniu maksymalnego napięcia mięśni. Następnie uzupełnić do górnego punktu mocowania. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi (leżącego po przeciwnej stronie).
3. Usiądź na podłodze, między kończyn dolnych, należy trzymać nogę krzesła. Równomiernie naciskać na nogi przez 1 minutę, a następnie wykonane około 30 pulsujące skurcze.

Ćwiczenia na plecach:

Leżeć na brzuchu na płaskiej powierzchni (na przykład podłogi), somknite ręce za głową. Od podłogi w tym samym czasie konieczne jest oderwać ręce i nogi, trzymając ręce za głowę. Aby 20 wyciągów.

Końcowa część aerobic odchudzania

Jak można zrobić kompletne skoki zestaw liny około 10 minut (z dwoma nogami, jeden na przemian na inny). Jeśli jest to niemożliwe, aby użyć liny, poćwiczyć bieganie w miejscu ze stopniowym przechodzeniem do chodzenia. Śledź popijając ruch ze światłem przez potrząsanie kończynami (do całkowitego rozluźnienia mięśni).

Zobacz także:

• Co to jest krok aerobik?
• Co to jest trening rowerowy?

Video: aerobik, aby schudnąć w domu

Dla tych, którzy nie lubią angażować się w samotności, prezentujemy film, w którym dowiesz się co aerobik funkcjonalność, i postara się go używać na siebie pod okiem doświadczonego trenera.