Trening interwałowy: 3 proste sposoby. Trening interwałowy na symulatorze odchudzania

Interval Training - to świetny sposób, aby spalić tłuszcz w krótkim czasie. Ich osobliwością jest to, że w pokoju nie trzeba poświęcić 2-3 godziny. To wystarczy, aby poćwiczyć trochę więcej niż 30 minut. Aby rozpocząć proces spalania zapasów.

Trening interwałowy: zalety i różnice

Kardionagruzki gdzie obsługiwane pewną tętno całym treningu, niezwykle popularne. Przynajmniej z tego prostego powodu, że praca z mierzonego tętna 110 uderzeń, o stając się rzadko, ale znaczących przerw łatwiejsze niż do rozpoczęcia następnie przez 3 minuty. Ale takie badania nie jest bezsporny wadą, w obecnych warunkach staje często decydującym czynnikiem. To jest ich trwałość. Aby spalić tyle kalorii poprzez cardio takie powinny być rozpatrywane 1,5-2 godzin. Niestety, nie każdy jest zapas wolnym czasie.

Jedną z głównych cech pozytywnych treningu interwałowego, aby schudnąć - te same wyniki to osiągnąć już w 30 minut.

Trening interwałowy: wideo i wskazówki

Pojęcie treningu interwałowego obejmują krótkoterminową pracę pod kątem zużycia, cykl obciążenia długotrwałego z krótkimi przerwami. Dla osób bez przeszkolenia może to być stosunek 3: 1 i będzie maleć wraz ze wzrostem wytrzymałości do 6: 1. Zwykle czynność obejmuje minut wydajności przy wysokich prędkościach oraz resztę w 10 sekund długości. Ale główny kierunek treningu interwałowego - jest wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Z powodu tych technik kontrastujących zwiększa wytrzymałość. Z tym jest badanie wszystkich mięśni. A ponieważ ten sam efekt na naczyniach krwionośnych i serca, aby angażować się w tego rodzaju szkolenia nie jest konieczne. Mogą one być bardzo krótka część al. Aerobic lub moc klasy lub sama praktyka przez 2 dni 7.

Trening interwałowy do utraty wagi: Opcje i zalecenia

Istnieją trzy podstawowe metody, które są prowadzone podczas okresu treningowego.

Valdemar System Gerschler - zazwyczaj używany do tworzenia indywidualny harmonogram uruchamiania i pragną wycisnąć jak najwięcej z procesu. Według niemieckiego trenera w mundurze pracuje sensu. Na szkoleniu w swojej metodzie wymagane jest, aby dowiedzieć się, ile czasu można uruchomić segment 100, 200 i 600 metrów. Po że najpierw trzeba uruchomić odległość, ze wzrostem o 3 sekundy. Wtedy oddech przez 2 minuty. Okres ten powinien być wystarczający, aby obniżyć tętno do 120 uderzeń. Algorytm dla następnych 100 m. Powtarza się do czasu, w wyznaczonych odstępach czasu w ciągu 2 minut. tętna nie odbędzie się powyżej 120 uderzeń. W żadnym z przypadków zatrudnienia przez okres dłuższy niż 30 minut. nie powinna trwać.
Szwedzi też został opracowany przez trening interwałowy, który najlepiej jest wykonywać w parach. Nazwa tej metody brzmi jak „fartlek”. On jest na przemian prędkość podczas jogging, trwającego wyścigu. Tutaj musimy zacząć na najwyższym możliwym tempie, a następnie zwolnić i 1-2 km do pokonania w odmierzony krok. Typowo pierwszy etap trwa do 10 minut, będąc treningu. Po 2 km. jednolite jogging TEMPO zmniejszona do aktywnego etapie i stopniowo zmniejsza swoją prędkość aż do pełnego impulsu odzyskiwania.
Jednak najbardziej rozpowszechnione wśród interwałowych systemów szkoleniowych jest protokołem dzisiaj Tabata . Atrakcyjność to ze względu na fakt, że twórca był w stanie zaoferować niezwykle skuteczny harmonogram sesji, trwające zaledwie 4 minuty ....! Cały układ jest bardzo proste i wymaga jedynie obecność stopera. To może być wykonywana w domu, aby przeprowadzić jogging nie jest wymagane. Przez 20 sekund. konieczna do maksymalnej liczby powtórzeń (20) co najmniej w jednym z wybranych ćwiczeń. Następnie trwa 10 sekund. Do przerwy. Cykl powtarza się 8 razy, co ostatecznie być znany przez 4 minuty. Jaka część ciała w tym czasie trenować - nie ma różnicy.

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym do utraty wagi: szeregowanie

Dziś życie każdego miłośnika napiętego ciała i definicji mięśniowej zawiera symulatory, z których niektóre mogą być nawet w mieszkaniu. Tak więc, szkolenie są często skuteczne. Grafik lepszy rzut pod nadzorem specjalisty, ale najprostszym rozwiązaniem dla roweru można przeprowadzić samodzielnie.

W zależności od stopnia wytrzymałości będzie zmieniać czas trwania zatrudnienia. wystarczającej początkujących i pierwsze 20 minut, i tych, którzy nie są w pierwszym dniu „torturować” sprawności ciała, można spróbować dotrzeć do 40 minut. Spośród tych, pierwsze 7-10 minut. przeznaczyć na skoki w tempie aktywnego, który ogrzeje cały organizm i podnieść tętno. Następnie 2-3 minut. prowadzi się na stacjonarnym rowerem z minimalną prędkością, stopniowo przygotowuje stawów obciążenia.

Przez następne 2-3 minuty. zwiększa szybkość, a następnie w ciągu 1-2 minut. biorąc pod uwagę fakt, że do pracy z opcją „pod górę” w pozycji siedzącej. Następnie trzeba obracać pedałami już stoi 2-3 minuty. W tym samym czasie w dalszym ciągu „wspiąć się”, ale po raz kolejny siedzi. Początkujący zwykle wtedy 3-4 minut. Spokojna pedały spiralne niż okupacji i końce.

Do 30 sek. przeznaczyć na pracę z wartością Premaximal o „wzroście” i maksymalnej opcji. W ciągu następnych 2 minut. takie niewielkie różnice w sile oporu przeskoczy. Następnie zmniejsza się obciążenie 2 razy, a prace będą wykonywane na rowerze stacjonarnym w pozycji stojącej. Zajmuje dalsze 1 min, po czym już w pozycji siedzącej obniża obciążenie. Zwiększa szybkość przewijania pedałów przez 3 min. Teraz musimy zrobić sobie przerwę, podczas której stoi albo skok lub uruchomić na swoim miejscu. Przydzielone do takich działań 4-5 minut.

Końcowy etap przedziale pracy rozpoczyna rowerze od 1 min. przy dużej prędkości gładko przepływającej w ciągu 2 minut. średnia. Takie „skoki” są powtarzane 3 razy. Przy każdym powtórzeniu i średniej i wyższej zwiększa prędkość o 1 km / h. 3 min. gaśnie zrobić algorytm w przeciwnym kierunku - gwałtownie w górę iw dół, aby zmniejszyć prędkość. Pod koniec pedał powoli przędzenia nawet minuty. 3-4.

Zobacz także:

Opracowanie dla samych treningu interwałowego, uważnie śledzić podczas niej dla ich zdrowia. Ale przed faktycznym zajęciem jest porozmawiać z lekarzem. Załóżmy, że taki trening ma wiele zalet, w przypadku problemów z naczyń krwionośnych lub w dziedzinie kardiologii, mógłby być niebezpieczny.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne