Jak budować pośladki dziewczyny w domu szybko: ogólnych zaleceń i zestaw ćwiczeń

Każdy przedstawiciel płci pięknej marzy o stonowanych rysunku. Niektóre piękne mięśnie i wzór formularza dane przez naturę, ale część dziewcząt w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu, należy starannie pracować. Wiele dziewcząt chce zaokrąglić kształt mięśni pośladkowych. To niekoniecznie musi iść na siłownię. Można wykonać specjalny zestaw ćwiczeń na własną rękę. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób podkręcić pośladki dziewczyny w domu, dziś porozmawiamy.

Jak podkręcić pośladki: ogólne wytyczne

Jak wiecie, reklama - motorem postępu. Wiele publikacji drukowanych i wirtualnych rozmawiać o tym, jak podkręcić pośladki W domu dziewczynka szybko w tym tygodniu. Zdecydujmy natychmiast, czy można osiągnąć pożądany rezultat w tydzień? Oczywiście, że nie. Dla wzrostu mięśni wymaga długiego czasu, i że uzyskał ulgę i elastyczność potrzebne powtarzające się i systematyczne szkolenie.

Tydzień po rozpoczęciu zajęć, można poczuć się jak tylko zaczynają nadrobić wszystkie mięśnie, w tym gluteus. Ale dla innych rezultaty będą widoczne przez co najmniej 3-4 miesięcy.

Wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń fizycznych, należy skonsultować się z doświadczonym trenerem i rozpocząć zajęcia. Nie zwlekaj poprawę jego ciało w szafie.

Kilka ogólnych zaleceń doświadczonych trenerów, aby pomóc Ci dokonać lekcje i przydatna i skuteczna:

• Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie, aby być wcześniej. Wszystko stawów i mięśni tkanki powinny być dobrze rozgrzany, aby uniknąć obrażeń. W domu zapłacić tyle za 5-7 minut na rozgrzanie.
• Jeśli chcesz szybko uzyskać wyniki, szkolenie powinno być systematyczne (przynajmniej 3-4 razy w tygodniu) i czas trwania (od 40 minut do 1 godziny).
• Aby poprawić tkanki mięśniowej podczas wysiłku, należy użyć specjalnych ciężary, hantle lub małych prętów. W domu, można wziąć butelkę napełnioną wodą lub piaskiem.
• Podstawą kompleksu podczas opracowywania mięśni pośladkowych górę przysiady. Muszą wykonać prawidłowo, trzymając pięty na podłodze i nie biorąc kolana do przodu.
• Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przez szereg podejść z małą przerwą w 20-30 sekund.
• Jeśli chcesz schudnąć i budowania mięśni, upewnij się, dostosować swoją dietę.

Prawidłowe odżywianie - klucz do sukcesu

Jak wiadomo, do wzrostu tkanki mięśniowej w organizmie do nadmiernej ilości białka potrzebne. Ale nie można ograniczyć się tylko do jedzenia białka, tak aby nie powodować rozwój poważnych chorób. Dietetyk kilka wskazówek sport może pomóc opracować kompletną codziennej diety:

• węglowodany niekoniecznie muszą być stosowane tylko w godzinach porannych, bo po obiedzie, te nieszkodliwe substancje odkładają się w warstwie tłuszczowej;
• Śniadanie najlepiej jest jeść bogate w błonnik i korzystne węglowodany (zboża, owoce);
• żywieniowe można frakcji, to jest małe porcje, ale 5-6 razy dziennie;
• Nie jeść po 18 godzinach - to uprzedzeń, ostatni posiłek powinien nastąpić w ciągu 4 godzin przed snem;
• jest wymagana do picia 8 szklanek przesączono stopiony lub przegotowanej wody dziennie, ale w żadnym przypadku nie piją wodę na 40 minut przed i 1 godzinę po spożyciu, nie spowolnienie procesów metabolicznych;
• aby uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie są ryby, produkty mleczne, jaja;
• Puste kalorie (słodycze, kawa, herbata, cukier i tak dalej. Zm.) Powiedzieć stanowcze nie są konieczne.

Na ile można podkręcić pośladki: kompilację najlepszych ćwiczeń

Jak już wspomniano, mięśnie pośladkowe pompować do siedmiu dni jest po prostu nierealne. W domu, jeśli angażują się w regularnie, uzyskać piękny okrągły, ulgę i elastyczną formę, nie będzie wcześniej niż 3 miesiące.

Ćwiczenia №1: Squats lub „warstwy”

Przysiady są uważane za fundament kompleksu, którego celem jest rozwój mięśni pośladkowych. Aby były skuteczne, ćwiczenie musi wiedzieć, jak kucać, aby podkręcić pośladki. Aby to zrobić, należy zapoznać się z instrukcjami:

1. Plecy powinny być trzymane prosto, stopy powinny stać na podłodze bez rozdzierania obcasy lub skarpetki.
2. Pośladki podczas przysiadów trzeba wycofać, ale bez wyginania pleców.
3. Kolan podczas przysiadów nie powinny wykraczać poza palcami.
4. Wykonywać przysiady powinny być jak najgłębiej odczuwać pieczenie w tkankach mięśniowych.
5. Wykonaj ćwiczenie trzeba 25 razy na 2-3 zestawów z pół minuty przerwy w przyszłych obciążeń powinna być stopniowo zwiększana.

Zobacz także:

• Jak kucać, aby podkręcić pośladki?
• Aerobik dla domu odchudzania

Ćwiczenia №2: kopać nogami w pozycji stojącej

To ćwiczenie nie tylko pomaga podkręcić mięsień pośladkowy, ale również rozwijać elastyczność. Można użyć zwykłej krzesło, lub innej powierzchni na wysokości pasa. Mahi, aby to zrobić:

1. Połóż ręce na powierzchni fotela lub biurku tak, że z powrotem jest równoległa do podłogi.
2. Podjąć prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe, aby poczuć kompresję i pieczenie w tkankach mięśnia pośladkowego.
3. Aby zatańczyć nie trzeba starać się wycofać i zwrócić go w jednej pozycji, na przykład w pobliżu pięty.
4. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy z każdej nogi.
5. Przez analogię, można wykonać boczne i przednie mahi.

Ćwiczenia №3: drżenia zgięte nogi

Aby wykonać to ćwiczenie, można użyć specjalnej maty lub po prostu leżeć na powierzchni poślizgu:

1. Dostać się na podłodze i oprzeć się na łokciach i kolanach (coś w stylu „psa”).
2. Podnosić każdą stopę kilka razy, tak aby pięta została skierowana na suficie, palec jest lepiej wyciągnąć samemu.
3. Za każdym razem, unosząc zgiętą nogę, należy podjąć wysiłek i zrobić push lub uderzenie.
4. Alternatywne nogi po każdym nie jest konieczne dla bardziej efektywnych wyników wykonaj wstrząsów wtórnych 20-30 każdą nogę.
5. Dla ciężarów może trzymać hantle za kolano lub butelek.

Ćwiczenia №4: podnosząc mięśnie pośladków „na bulavochku”

To ćwiczenie pozwoli Ci nie tylko podkręcić pośladkowy tkanki mięśniowej, ale także wzmocnienie pleców i naciśnij:

1. Połóż się na podłodze z plecami tak, że jego nogi były zgięte i jak najbliżej do ciała.
2. Śledź upy miednicy, opierając się na ramieniu.
3. Za każdym razem, miednica wzrasta, mięśnie pośladków napięte zmagania jakby zebrać pin.
4. Przytrzymaj przez 5-10 sekund w górze i stopniowo opadać na podłogę.
5. Powtórz ćwiczenie 25-30 razy.

Zobacz także:

• Jak podkręcić pośladki?
• Ćwiczenia na pośladki doskonałych
• Ćwiczenia na odchudzanie ud i pośladków

Dla klas, mający na celu zwiększenie mięsień pośladkowy, można użyć dowolnego sprzętu sportowego: pręty, Fitball, hantle, ekspander. można zmieniać zestaw biegu lub chodu. Jest to bardzo przydatne do wykonywania ćwiczeń mających na rozciąganie. Krępuj się być uzupełniony przez innych złożonych ćwiczeń, co ważniejsze, uczynić je systematycznie. Współdziałanie z przyjemności, poprawić swoje ciało i być szczęśliwym!