Kompleks ćwiczeń do utraty wagi: jak stać się nieodparta latać?

„Zima” uparcie rozliczanych kilo na naszych biodrach i brzuchu, a po powrocie na plaży sezonu i wszyscy chcemy być nieodparty do swoich ulubionych strojach kąpielowych! Co robić? Aby wrócić do formy, niekoniecznie chodzić się z ciężkich treningów w salach ćwiczeń. Wystarczy regularnie wykonać kilka ćwiczeń w domu. I można zacząć od ćwiczeń rano!

Nie bądź leniwy! Ładowanie trwa!

Zestaw ćwiczeń, które chcemy podzielić się z wami, przyczynia się do rozwoju mięśni, wzmocnienie prasę, pomaga pozbyć się cellulitu. Twoja postać wejdzie na zamówienie w ciągu zaledwie 4 tygodni. Ale efekt można uzyskać tylko w przypadku wykonywania codziennych ćwiczeń. Czas dozwolony dla klasy, może być 10-15 minut. Ale regularność fundamentalne znaczenie. Na przykład, można zacząć od 15 minut i podczas tego miesiąca, aby zwiększyć codzienne ćwiczenia do 45 minut. Opierając się na ich indywidualnych zdolności, słuchać swojego ciała, można określić optymalny czas na praktykę. Powinieneś czuć ciężar, ale nie wyczerpują się do impotencji.

Codzienne ćwiczenia powinno stać się nawykiem, ponieważ osiągnięcie idealnej figury powinny być przyjemne cieszyć Ci dostarczone nie tylko wynik, ale także proces. Zapewni to, że nie rzucać klasę. Ważne jest również, aby obserwować tryb: obudzić się i zacząć ćwiczenia prawidłowo codziennie w tym samym czasie. To przyniesie Ci maksymalne korzyści, jeśli połączyć je z właściwego odżywiania. W zależności od stanu zdrowia, a także zgodnie z istniejącym reklamacji (np, bóle głowy, zmęczenie), lekarz daje konkretne porady na temat odżywiania.

Ponadto, warto mieć dobry zwyczaj: rano na czczo i wieczorem przed snem wypij trzecią filiżankę wody surowej z sokiem z cytryny i skórki pomarańczy, jabłka lub mandarynki. Po porannym pić na czczo zaleca, aby natychmiast przejść do siłowni. Jeśli nigdy nie zaangażowane w regularnych ćwiczeń, nie przemęczać organizmu, wykonując ćwiczenia Gdy wszystkie wymienione poniżej. Aby rozpocząć, wybierz najlżejsze z nich, stopniowo zwiększając obciążenie.

Kompleks ćwiczeń:

Krok na miejscu. Chagall, wysoko unosząc kolana. 4 pierwszy krok - oddech, drugi etap 4 - wydechu. Powtarzać przez 15-20 sekund.

Pull-pull. I. str. Stały, ramiona po bokach. Unieś ramiona prosto, a jednocześnie wyluzowany prosto, z rozszerzonym palcu, prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie ten sam zakręt nogi przed siebie, ciągnąc ją za ręce kolano do klatki piersiowej. Głowica jednocześnie niższy tak niskie, jak to możliwe. Ustalić tę pozycję przez 5 sekund. Następnie wykonać całą tę samą lewą stopę. Wykonywania powtórzeń na każdą nogę 35 razy.

„Elastyczny wierzby”. I. str. Stały. Rozkłada nogi jak najszerszy. Zegnij lewe kolano i swoje prawo, pozostawić linię i trzy dokonać nachylenie sprężysty palec prawej stopy. Potem, wręcz przeciwnie, na drugą nogę. Czy 8-10 powtórzeń na każdej stronie.

„Wiatraczek”. I. str. Stały. Rozłożone nogi nieco szerzej niż szerokość barków. Wykonywać koliste miednicę ruchu, starając się osiągnąć najwyższą amplitudę. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest odsunięcie i występ ściany brzusznej. Śledź obracanie w każdym kierunku na 10-12 razy.

przysiady. I. str. Stały, ręce na pasie. Wykonać trzy kolejne przysiad sprężysty, jednocześnie delikatnie naciskając palcami na brzuchu. Powtórz 18-20 razy.

„Utrzymać równowagę!” I. str. Stojąc na prawej nodze. Wziąć zgięty ku lewej nogi w kolanie i biodrze wykonać ruch kołowy z możliwie największą amplitudę. Następnie postępuj zgodnie z tą samą prawą nogą stojąc na lewo. Powtórz 10-12 razy z każdej nogi.

„Zablokowany”. I. str. Stojąc na „palcach” trzymając się za ręce na oparciu krzesła. Wyprostu i ugnij nogi w kostkach nogi przez 20-30 sekund.

skoki. I. str. Stały. Wykonywać skoki na dwóch nogach na prawą nogę i lewą stopę na przemian. Powtarzać przez 20-30 sekund. Pod koniec ćwiczenia wykonywane są chodzenie w miejscu przez 10 sekund.

„Oszukana”. I. str. Leżąc na plecach. Zegnij kolana, a następnie usiąść i je wyprostować. Następny śledzić dwa pochylił się, próbując dotknąć czoła kolanami. Potem znowu, położyć się i ugnij kolana. Powtórz 18-20 razy.

"Swing". I. str. Leżąc na plecach, ręce na swoich stronach. Rozkroku 30-40 cm od siebie, a następnie zgiąć kolana, nogi spoczywają na podłodze. Powoli unieś biodra i odchylić go z boku na bok 4-6 razy. Opu biodra relaks 6-8 sekund. Powtórz 3-5 razy.

„Fala”. I. str. Leżąc na plecach. Połóż ręce na brzuchu. Naprzemiennie wypukłości i wyciągnąć brzucha podczas pchania rąk na ścianie brzucha. Powtórz 10-12 razy.

„Weź głęboki oddech”. I. str. Stały. Unieś ramiona w górę i lekko pociągnąć do tyłu i do góry - wdech. Następnie postępuj nachylenie do przodu spada slack ręce - wydech. Powtórz 3-4 razy.

Skierowana cios

Jeśli mają na celu pozbycie się obszarów problemowych, należy wykonać 5-6 rozgrzewki ze złożonych ćwiczeń porannych do wyboru, a następnie przystąpić do ćwiczeń ukierunkowanych na rozwiązywanie konkretnych problemów.

biodra

„Bocian”. I. str. Stały, palce i pięty razem, ręce na swoich stronach. Pochylić się lekko do tyłu. Następnie powoli wydech, pochylać się ku przodowi i spróbować osiągnąć swoje ręce do stóp (po raz pierwszy może nie być możliwe). Następnie ponownie podjąć pozycji wyjściowej i powtórz 3 razy. Nogi nie zginać!

„Żaba”. I. str. Stały, szerokość barków nogi, plecy proste, brzuch, ręce na swoich stronach. Wstań na palcach i ugnij kolana. Pociągnąć kolana do środka, starając się nawiązać kontakt z nimi. Jeśli okaże się, że trudno pozostać w takiej pozycji, a następnie przytrzymaj stół lub krzesło. Trzymać tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie rozcieńczenie kolana siebie i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

zad

„Szklana pułapka”. I. str. Stały, szerokość barków nogi, plecy proste, brzuch. Ścisnąć pośladki jak najwięcej. Następnie spróbuj włączyć kolana do środka, podobne do poprzedniego ćwiczenia. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie powrócić do pierwotnego położenia. Powtórz 5 razy. Stopniowo zwiększać czas pracy jednego powtórzenia i 60 sekund.

"Weathervane". I. str. Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze. Lewa noga windy pionowo w górę, dając skarpetkę. Rozłożone nogi jak najszerszy i zablokować je w tej pozycji przez 3-5 minut. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przełączyć nogi i zrobić powtórkę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń każdą nogę do 5.

Brzuch i talia

„Pompowanie”. I. str. Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż tułowia. Podnieś prawą nogę pionowo, a następnie wygiąć go w kolanie, klamra ręce za podudzia i dokręcić brzuch jak najbliżej do kilku sekund. Następnie opuść ręce, wyprostuj nogi i wyjście przywrócić go do pierwotnego położenia. Powtórz to samo z lewą nogą, a następnie - przy jednocześnie obu nóg. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy w cyklu.

„Rowerzyści”. I. str. Leżąc na podłodze, ręce za głowę. Unieś nogi jak najwyżej i obracać je tak, jakbyś pedałowania na rowerze. Wykonaj to ćwiczenie przez 5-7 minuty. pierś

„magnesy”. I. str. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij łokcie i unieś je na poziomie osoby. Następnie palm podłączyć wewnętrzną stronę i wciska je ze sobą jak najwięcej w ciągu 10 sekund. Następnie zabrać dłoń od siebie, pozostawiając ramiona zgięte w łokciach. Weź kilka powolnych oddechów i powtórz 4 razy więcej. Największy wpływ podano 3 zestawy 5 razy dziennie.

pompek. I. N. Układanie nacisk w stolcu, ręce daleko od siebie, z tyłu i nogi proste. Powoli ugnij łokcie i opuścić swoje ciało. Następnie, podobnie jak powoli wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonać 3-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę do 10-15.

Zobacz także: Jak schudnąć w swoje ręce?

Źródło: aboutbody.ru