Ćwiczenia i szkolenia w czasie ciąży

Najbardziej skuteczny trening w ramach przygotowań do naturalnego porodu są ćwiczenia rozwinąć siłę i wytrzymałość głównych grup mięśniowych zaangażowanych w wyglądzie dziecka na świat. Przez cały okres ciąży, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie pleców jako całości, aw szczególności, lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa, mięśnie nóg i pośladków. Jakie są najbardziej odpowiednie ćwiczenia fizyczne i trening w czasie ciąży należy zrobić?

Dodatkowo do wzrostu ogólnej wytrzymałości, specjalne ćwiczenia umożliwiają maksymalną skuteczność w utrzymaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, ale co najważniejsze - kręgosłupa. Ze względu na stale rosnącą i sadownictwa brzuchu posuwają się do przodu środek ciężkości przemieszczenia. W konsekwencji - obciążenia na odcinku lędźwiowym-krzyżowy wzrasta. Dlatego w czasie ciąży, kobiety są często zaniepokojony ostry ból w odcinku lędźwiowym, sakralnej i obszary między łopatkami.

• Wiele kobiet się, że silne mięśnie brzucha przyczynia się do korzystnego przebiegu ciąży, porodu i łatwego utrzymania kształtu, spróbuj jak najszybciej w celu ich wzmocnienia. Jednak lekarze ostrzegają - większość ćwiczeń mięśni brzucha aż 14-15 tygodni, to lepiej tego nie robić. Pierwszy trymestr jest najbardziej narażone na płód, jest implantacja komórki jajowej, powstawanie narządów i układów z dzieckiem, więc obciążenie w tym okresie nie można wykluczyć, ale ćwiczenia brzucha nadal wyklucza lepiej. W 2 i 3 trymestrze wpływu na mięśnie brzucha niepraktycznych - wzrost brzucha i hiperprzeprostna jego mięśnie nie pozwalają na bezpośredni wpływ na nią przez cały czas.

Ćwiczenia do poprawy mobilności w stawach biodrowych i elastyczność mięśni krocza

• Leżeć na twardej powierzchni, na plecach, kolana, rozprzestrzenił się na bok i delikatnie naciskać na klatkę piersiową, nogi skrestnye. Śledź poruszać biodrami z boku na bok 16-30 razy.
• Usiądź na piętach, stopy razem, kolana, rozmieszczone po bokach, dłonie umieścić na podłodze (lub na fitball, na krześle). Podnieść głowę do góry, wdychać, zacisnąć mięśnie grzbietu, trochę w jaskini w pasie, wydech, podbródek do klatki piersiowej i odpocząć.
• Dostać się na czworakach, koncentrując się na łokciach lub rąk. W tej pozycji, powoli odchyl biodrami w przód iw tył, lewo i prawo. Patrzeć w przyszłość.

na szkolenie sprawuje prasę, bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha w czasie ciąży

• Połóż się na plecach, umieść stopy na podłodze, ręce za głową, łokcie rozpuścić w ręku, inhalować. Podnieś tułów i wydech.
• Początkowa pozycja, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś prawą nogę do klatki piersiowej, nie prostować kolana, wydech. Wdychać i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
• Połóż się na plecach, nogi na podłodze, ręce są umieszczone wzdłuż ciała, unieść ramiona i łopatki z podłogi, wdech i rozciągnąć pięty prawej stopy, wydech. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch, wyciągając do pięty lewej stopy.
• Stoisko z nogi rozstawione, ręce na jego pas, sprawiają, że tułów z boku na bok. Utrudnić to ćwiczenie, podnosząc mały ciężar hantli (1,5-2 kg).

Ćwiczenia rozwinąć siłę i zwiększyć elastyczność mięśni pochwy

W każdej pozycji - siedzi, w pozycji leżącej, w pozycji stojącej - zwrócić krocza i odpocząć. Tempo jest szybkie, ze stopniowym wzrostem napięcia czasu i relaks. Warianty - szybki relaksacji naprężeń następuje powolne i odwrotnie. Zmniejszyć swoje mięśnie pochwy wychodząc z niższych lig w kierunku górnej i odwrotnie.