Jak szybko zasnąć, co uniemożliwia osobie spać spokojnie, sposoby radzenia sobie z bezsennością

problemy ze snem występują w każdych innych mieszkańców miast, a im dłużej żyje w mieście, tym silniejsze są. Codzienny stres, przeciążenie psycho-emocjonalne, zaburzenia jazdy i odpoczynku, pracy w systemie zmianowym lub lotów prowadzić do bezsenności. Aby poradzić sobie z tym należy dowiedzieć się, dlaczego i spróbować albo je wyeliminować lub dostosować się do niego i nauczyć się zasnąć, nie wiem co.

Główne powody, które uniemożliwiają zasnąć, kiedy chce

Naruszenie snu i czuwania

Należą do nich nie tylko częste loty, gdy dzień może się różnić w nocy i muszą dostosować się do nowego czasu, ale również chęć nadrobienia spać na weekendy, ignorując budzika. Każdy z nas przynajmniej raz doświadczył trudności z zasypianiem z powodu przesunięcia czasu snu. I każdy wie, że sen w niedzielę w czasie w związku z faktem, że jutro do pracy, jest praktycznie niemożliwe. W rezultacie cały poniedziałek, a czasem cały początek tygodnia idzie do „vrabatyvanie”.

Aby to zrobić, nie ma nawet specjalny termin - „social jet lag”, „Bezsenność Weekend”, „Poniedziałek syndrom” lub W przypadku naruszeń reżimu i grupy przypisuje złego planowania swoich działań: sport, praca, wypoczynek, jedzenie. Jak na ironię, to samo odnosi się do dzieci, które kopiują ich rodziców. Dlatego też, jeśli walczyć z tym, co zrobić, aby dzieci szybko zasnąć - start z siebie.

zgubne nawyki

Palenie, alkohol, narkotyki nie wspominając. Nawiasem mówiąc, uzależnienie od tabletek nasennych przyczyniają się również do bezsenności.

Naruszenie sypialni higieny

Higiena sypialni - poduszki, materac, koc, oświetlenie i klimat w sypialni. Czynnik ten jest często pomijany, pomimo faktu, że we śnie, spędzamy jedną trzecią życia. Aby wybrać samochód, w którym dana osoba spędza kilka godzin do wypracowania z dnia na miesiąc. I kupić poduszkę? Lepiej spać na materace i poduszki ortopedyczne ortopedycznych.

Wpływ stresu

Bardzo częstym problemem, zwłaszcza dla „biały kołnierzyk” i dla każdego mieszkańca miasta. Według statystyk, stres powoduje problemy z zasypianiem w 50% wszystkich przypadków bezsenności. Z reguły jest to przejaw niepokoju lub lęku i depresjiivnogo stan po silnym wstrząsie lub długotrwałego nierozwiązywalnym konflikcie wewnętrznym gdy obsesyjne myśli o problemach w jego życiu zaczynają go pokonać, gdy idziesz do łóżka. Pierwszy czas snu zwiększa się o 15 minut, a następnie 30 minut, a tam już się rano nie daleko. Nie zdarza się to od razu, stopniowo gromadzi się, prowadząc ostatecznie do senność w ciągu dnia, trudności w pracy, a nawet droga transportowawypadki tnym.

choroba

• Częściej niż nie zasnąć zapobiec ból, który jest bardziej odczuwalne wieczorem, gdy wszystkie inne bodźce są nieobecne.
• Innym problemem może być zespół niespokojnych nóg, w którym w stopach i dłoniach są nieprzyjemne odczucia bólu na drgawki, dreszcze, które sprawiają szukać wygodnej pozycji lub przenieść. Czasem w ciągłym ruchu przechodzi przez całą noc i sen jest możliwe dopiero po północy. Czasami zdarza się, że ruch jest przechowywany w nocy, pozbawianie snu w końcu. Człowiek nie może sobie sprawę z tego raportu, ale rankiem pościel i kołdrę są losowo skręcone, czasem nawet wybucha. Wynika to ze zmian w transmisji impulsów wzdłuż nerwów, co zdarza się także dziedziczna.

Metody szybkiego uśpienia

Główną zasadą dobrego snu - to jest regularny i zdrowy tryb życia. Zadaniem snu - nie powołać tabletki nasenne i nauczyć pacjenta iść spać bez tabletek. Człowiek może poradzić na własną rękę, i konieczna jest pomoc lekarska, gdy pożądany rezultat nie został osiągnięty w ciągu 1 miesiąca. Aby zrozumieć, w jaki sposób radzić sobie z bezsennością, słuchać siebie i myśleć o tym, co może ci przeszkadzać. Jeśli przyczyna nie jest oczywista, to pomoże zidentyfikować sen.

Planowanie snu i czuwania

Przyzwyczajaj się spać i wstawać w tym samym czasie, nawet w weekendy. Pamiętaj, że nasz wewnętrzny zegar jest w stanie przystosować się do zmian, a po dwie noce spędzone przed komputerem, jednostka została mieszka na innym harmonogramem, więc nie jest bezsenność i zasnąć tak szybko, jak to będzie trudniej następnego dnia.

Aby szybko przejść do snu w nocy, trzeba to zrobić na czas. Za godzinę przesunięcia czasu snu wymagane niektóre adaptacja noc. Dlatego też, przed pójściem do 4 godzin później, być przygotowany, że tryb odzyskiwania zajmie 4 dni.

Oczywiście, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Co trzeba, aby móc zastosować tę radę?

• Po pierwsze, wiem, jak długo to trwa, aby spać

Kryterium mało snu - nie chce spać po przebudzeniu, więc wyspać. Na podstawie tego planu czas snu na podstawie ich poszczególnych standardów. Może to być na wszystkich - 12 godziny lub 4 godziny, i zmusić się do zaśnięcia w czasie, które nakładają, nie ma sensu.

• Po drugie, musimy zrozumieć, że jeśli przestrzegać reżimu nie ma sposobu, to lepiej poświęcić czas snu niż wzrost rano.

I nie ma nic złego, jeśli jedna noc ledwo nedospite. Jeden dzień można wytrzymać, a wieczorem zgromadził sennością, która pozwoli zasnąć bez dodatkowego wysiłku. Najtrudniejszym do wykonania z zasadą sowy, którzy potrzebują więcej marzyć i doświadczają oni stałą dług snu w ciągu tygodnia. „Otsypanie” w weekendy - wyjście im jakoś się przespać, ale następnego dnia są gotowi siedzieć do rana, bez myślenia, że ​​w poniedziałek, aby dostać się do pracy. Niestety, sowy są zmuszeni stale przestrzegać ścisłej sen.

drzemki

Drzemki 10-15 minut pójdzie tylko na plus, poprawia pamięć, włącz przełącznik. Ale dłuższy czas może uniemożliwić spać spokojnie w nocy. Dlatego, jeśli występują problemy z zasypianiem po południu to lepiej nie spać, ale aby zapisać senność aż do wieczora.

Praca w systemie zmianowym

Innej sprawie - pracownicy shift, ich sen i czuwanie zostanie przerwana wieczorem lub nocne zmiany. I aby żyć normalne życie jej rodziny musieli spać po południu, po pracy. Ważne jest, aby zapewnić środowisko do spania i pomagają organizmowi rozwijać melatoniny, hormonu snu.

• w tym celu może zmniejszyć oświetlenie pod koniec zmiany roboczej
• nie można załadować, i wrócił do domu z pracy, aby uzyskać wygodny bez światła, nie ma hałasu, nie akceptujemy, nie rozpraszać ze snu
• zatyczki do uszu i oczu maska ​​będzie się przydać

Do rozwijania własnych melatonina polecam biorąc tabletki melatoniny (melaxen, Tsirkadin 21 Tabela. 550-600 rub.), Który jest szybko podziale i wydalane z organizmu, dając impuls do procesu snu. Aby odzyskać wyspać 1-2 godzin dziennie, wieczorem można również melatoninę i sen mieć normalnego harmonogramu.

Nowy produkt opracowany na Uniwersytecie Stanforda - Melatonina Spray. Osoba śpi wystarczająco 0,03 mg. melatonina, w większości nowoczesnych tabletkok go setki razy więcej. Zasilany rozpylania znacznie bardziej miękkie tabletki, ponieważ atomizacja zachodzi na skórze ciała metabolizuje się stopniowo w ciągu nocy, a znacznie niższe dawki tabletki.

Zmienianie pasy, loty

Co zrobić, aby zasnąć po locie? Wszystko zależy od tego, po której stronie jesteś latały.

• zachód - Jeżeli lot był rano, pierwszy dzień coraz dłużej, więc trzeba trzymać aż do wieczora, senność odcisnąć swoje piętno.
• wschód - trudniej jest zatem mogą być użyteczne melatonina. Weź go na 30-40 minut przed snem pożądanych 3-5 dni po przyjeździe, a wewnętrzny zegar, aby ustawić na żądany czas.
• Zasypianie jest również bardzo dobrze na działanie promieni słonecznych, czyli pozostać na ulicy, rano i wieczór okulary do przyspieszenia adaptacji. To samo odnosi się do ćwiczeń fizycznych - jest lepiej poruszać się w godzinach porannych.

aktywność fizyczna

W codziennym życiu, aktywność fizyczna jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby szybko zasnąć. I nie ma znaczenia, kiedy odbywają się zajęcia rano lub wieczorem, jak długo trening zakończył na 2-3 godziny przed snem, i powtarza się co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30-40 minut.

Korzystne jest, aerobowe umiarkowanej intensywności, gdy impuls jest przechowywany w submaksymalnych co najmniej pół godziny. Oblicza się ją przez: 75-85% maksymalnej częstości akcji serca (220 życia).

Sport są zalecane do poprawy snu:

• Rower, elipsoida
• Spacery, spacery
• Bieganie, Nordic Walking
• narty
• pływacki
• aerobik

żywność

Zwykle te same - 2-3 godzin, aby nie przejadać. Jeśli to konieczne, można jeść sałatki, potrawy białka (mięso, ryby, ser, jogurt), banany i jagody. Są witaminy i minerały niezbędne dla dobrego snu: potas, magnez, żelazo i białka. Należy ograniczyć spożycie kofeiny w godzinach popołudniowych, ponieważ aktywuje układ nerwowy i jest bardziej odpowiedni dla wczesnych godzinach porannych.

Produkty z kofeiną:

• kawa
• Czarna herbata, zielona herbata
• czekolada
• napoje energetyczne

Działania przed snem

Bardzo ważne jest, co dana osoba przed pójściem do łóżka, zwłaszcza na 2-3 godziny przed snem. Napisz, co zwykle zrobić w tym czasie. Po tym wykluczyć następujące klasy:

• Oglądając TV
• praca z komputerem
• Używanie gadżetów
• Korzystanie z telefonu
• Oglądanie filmów z treścią emocjonalną
• Praca, złożone operacje logiczne (obliczenia, planowanie strategiczne)

Wszystkie te działania pobudzać nerwy i prowadzić do bezsenności. Wynika to częściowo z zaangażowania mózgu w procesie, zwłaszcza zawartości emocjonalnej, a częściowo w celu przeprowadzenia białe lub niebieskie światło i migotanie ekranu. W wyniku obniżenia poziomu melatoniny i senność jako pędów ręcznych, pozostawić te zajęcia w godzinach porannych.

• Lepiej jest wybrać pracę, czytanie lub ciężkich prac domowych
• Bardzo ładne zabiegi relaksacyjne - masaże, kąpiele z olejkami aromatycznymi, Bicze

Komfort psychiczny w rodzinie

Komunikacja z krewnych, rodziny, dzieci, przyjaciół, korzystny wpływ na sen. Naukowcy od dawna mówi, że najlepiej jest spać, którzy kochają siebie nawzajem, zwłaszcza po zamknięciu. To pokazuje zaufanie i akceptację. Jeśli sytuacja jest napięta w rodzinie, starają się unikać konfliktów przed snem. Lepiej jest załączenie czasowe zawieszenie broni i pozostawić argument do następnego dnia.

Walka ze złymi nawykami

Zapomnij o palenie i alkohol 2-3 godziny przed snem, palenie obkurcza naczynia krwionośne i zapobiega relaks. W tym przypadku nerwowo palił papierosa nie będzie hipnotyczny ale tylko prowadzić do drugiego, i smoła zawarta w dymie papierosowym, uszkodzenia śluzówki, co prowadzi do chrapania, co staje się przyczyną bezsenności rodziny.

Alkohol od dawna uważane domowy przeciwdepresyjny i hipnotyczne jako osoba relaksuje i śpi lepiej. ALE!

• Przede wszystkim dotyczy to niewielkie ilości alkoholu, co pozwala osiągnąć pierwsze etapy zatrucia.
• Po drugie, alkohol nie jest kompatybilny z wieloma lekami i może prowadzić do tragedii.
• Po trzecie, rozluźnienie mięśni występuje w gardle, co prowadzi do chrapania lub zatrzymania oddychania w czasie snu, szczególnie niebezpieczne dla osób z nadwagą z senność w ciągu dnia.
• Spać alkoholowy silny, ale krótki, alkohol rozluźnia tylko przez pierwsze pół godziny, a następnie zaczyna mieć toksyczny wpływ na organizm, zaburzenia snu.

Uzależnienie od tabletek nasennych

Każdy wie, że środki nasenne nie powinny być brane przez dłuższy czas, to oznacza to od razu, jak wysokie ryzyko uzależnienia. To z tego powodu, że większość pigułek zasnąć sprzedane specjalne recepty od 7-14 tabletek. Tak, nasenne poprawia zasypianiem, ale w tym samym czasie:

• naturalne zakłócenia snu struktura
• może pojawić się w koszmary
• ociężałość w głowie
• senność rano
• nudności
• i wreszcie, chrapanie i bezdech senny.

Zatem środki nasenne jako środek pierwszej pomocy na bezsenność nie jest uważane za zbyt duże ryzyko złamać finał marzeń. zastosowanie tylko oni w ciężkich przypadkach przewlekłego letargu trwającej dłużej niż 1 miesiąc, gdy skutki bezsenności przewyższają skutki uboczne przyjmowania nasennych.

Poprawa higieny sypialnie

Zastawić krótki sen - wygodne i bezpieczne sypialni. Zasady wyboru wszystkich elementów sypialni są podobne:

• Nic nie powinno rozpraszać (w tym hałasu, światła lub zapachu)
• Kolory powinny być spokojne, ciemne lub wyciszony
• Wszystkie materiały, z których wykonana pościel, poduszki i materac powinny być hipoalergiczne, nie powinny być wełna, puch, pierze, lateks
• Wszystko powinno być wygodne i nie powoduje dyskomfortu
• Spróbuj tego wyboru (w dotyku, czuć się, aby wygody)

Na podstawie tych zasad łatwo podnieść poduszkę, materac, koc, pościel. Nie zapomnij przewietrzyć sypialnię, zachować wilgotność jest nie mniejsza niż 50%. Kupić filtr powietrza i nawilżacz.

Wyeliminowaniu wpływu stresu

Kiedy stres powoduje bezsenność, ważne jest, aby wziąć to łatwe.

• Spróbuj rozwiązać problem, aż do wieczora
• Przenieść wszystkie alarmy na „godzina doświadczenia” i zabrać go do chwili najbardziej niewygodne - jadąc do pracy, po kolacji albo rano, kiedy nic nie przydatna do zrobienia nie działa
• Nie bój się zasnąć
• Doskonałe techniki pomocy energii, strojenie do pozytywna - to wymowa afirmacje, dostosować (na przykład, „wszystko jest tak jak powinno być”, „uda mi, jestem udany i szczęśliwy człowiek”, „Nie mogę zmienić okoliczności, ale to daje mi coś wielkiego, po prostu to, czego potrzebuję „). Znaleźć pozytywne we wszystkim, co cię otacza, nie martw się o drobiazgi, nic w życiu nie jest warte to tracisz siły, energii i zdrowia.

Czasami przyczyną bezsenności mogą być silne pragnienie spać więcej (przed ważnym wydarzeniem w życiu lub przyszłości, czekając na brak snu z wyprzedzeniem). Musisz się uspokoić, „gdybym nie zasnąć od razu, prędzej czy później będzie jeszcze zdarzyć i nie ma nic złego.” Jeśli nie mogę spać - nie muszą leżeć w łóżku, to lepiej zrobić coś pożytecznego.

W trudnych sytuacjach, kiedy radzić sobie na własną rękę, nie działa, zasypianie poprawia psychoterapii lub leków ksenonoterapii. Wybór pada na nasenne i leki anty-lękowe, ziołowe środki uspokajające lub leki przeciwdepresyjne, ponieważ powodują one senność.

Leczenie i profilaktyka chorób, zapobieganie zasypianiem

zaburzenia ruchowe, takie jak zespół niespokojnych nóg, nie jest łatwe, aby zapobiec na wczesnym etapie:

• Przed pójściem do łóżka, aby zrobić masaż stóp i dłoni lub wybrać się na spacer, uprawiać sport, aby dać trochę obciążenie mięśni aż do dyskomfortu, zakłócając sen
• Dokonaj kąpiele kontrastowe, które będą zmniejszać lub zapobiegać dyskomfort
• Ograniczyć kofeinę i alkohol w każdej postaci

Jeśli to nie wystarczy, należy skontaktować się z lekarzem, aby wybrać lek do leczenia niespokojnych nóg. Jeśli jest wybrana prawidłowo, dodatkowe leki na sen nie jest wymagane.

Dlatego, aby łatwo zasnąć trzeba znać powód, który uniemożliwia to zrobić dobrze, i starają się radzić sobie z nim. Jeśli po miesiącu nie jesteś zadowolony z wyniku, skonsultować się z lekarzem dla snu wsparcia.

Spała i zabawy!

Tsareva Elena Vyacheslavovna

Medycyna somnologia

Centrum Sleep Medicine "Unison"

8 (495) 212-09-03

Higiena sypialni, porady sen lekarza Tsaryova EV