Prawidłowe odżywianie dla kobiet Mózgu

Oferujemy porady na temat prawidłowego odżywiania dla mózgu są kobiety, które nie tylko chcą pozostać długo w kształcie i utrzymać piękną i zdrową skórę, ale także stać się bardziej inteligentne i bezpieczniejsze.

Więcej 50 lat temu, zdrowe menu, które dietetycy polecam, wyglądał tak samo dla kobiet i dla mężczyzn. Dopiero w drugiej połowie 20 wieku, lekarze zostały zapewniając wrażliwy na płeć w zdrowej diety, a teraz szereg badań prowadzonych w tym kierunku. Oto kilka wskazówek na temat tego, co powinno być prawidłowe odżywianie dla mózgu oraz dla kobiet w jej ciele.

1. Kwas foliowy

Istotą. grupa syntetyczne witaminy B.

Koniecznością. Szczególnie przydatne dla kobiet w ciąży: brak tej witaminy powoduje wrodzone wady neurologiczne u dziecka. Jednak ci, którzy nie oczekują dodanie rezerwy kwasu foliowego również nie zaszkodzi. Jest to niezbędne do tworzenia komórek w organizmie, a tym samym jego brak bezpośredniego wpływu na skórę, paznokcie i włosy. Ponadto stara się tworząc kwas inne - homocysteiny - co przedawkowanie może zmierzyć sercowego, udaru, demencji, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Naukowcy uważają też, że regularne spożywanie kwasu foliowego może zapobiec depresji, włączając postrodovuyu.
Dawka. Dzień - 400 mikrogramów.

Można znaleźć. Cały chleb pszenny, wzbogacone produkty zbożowe, makaronah- w kapuście, szpinaku, rośliny strączkowe i orzechy.

2. Wapń

Istotą. Jednym z obfitymi pierwiastków w organizmie, tworzy podstawową strukturę ciała, występuje w zębach i kościach.

Koniecznością. Zapobiega utracie masy kostnej i aktywuje wzrost kości. Z biegiem czasu, ten atak przytrafić każdemu z nas, ale kobiety cierpią z niego znacznie więcej. Osteoporoza nie jest przypadkiem wśród kobiet jest znacznie częstsze niż wśród mężczyzn. Brak wapnia wpływa na kondycję włosów i paznokci. Ostatnio naukowcy z Amerykańskiego Towarzystwa okazało się, że zwiększone spożycie wapnia znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi.
Dawka. Przed menopauzą - 1000 mg na dobę, po nim - 1200 mg. Uwaga: to ilość wapnia organizm nie może być przerobione na 1 czasie, więc trzeba podzielić „dawki” w porcjach po 500 mg.

Można znaleźć. Produkty niskotłuszczowe produkty nabiałowe (ser), brokuły, migdały, biała kapusta. Ale najlepsze jest to - witaminy. Konieczne jest, aby zwrócić uwagę na leki zawierające wapń, zwłaszcza podczas ciąży i ponad 40 lat.

3. Witamina D

Istotą. Pomimo faktu, że należy do witamin w organizmie, działa jako hormon. Nerki i przetwarza je wątroby w specjalnej postaci biologicznie czynnej i kalcyferol, z kolei, że pomaga „produkcji” więcej wapnia z pożywienia.

Koniecznością. Ponadto, witaminy zapewnia wystarczającej ilości wapnia, chroni organizm przed najpoważniejszych chorób, włącznie z pewnych typów nowotworów (rak piersi, rak jelita grubego). Ponadto, jest to konieczne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i ochrony przed infekcjami skóry i ran.
Dawka. przepusty 2,5 g, w ciąży i karmiących - 10 mikrogramów. Stawka może zostać zwiększona, jeśli wystąpi brak promieniowania ultrafioletowego (na przykład podczas długiej zimy).

Można znaleźć. Jaja, produkty mleczne i tłuste ryby.

4. Żelazo

Istotą. Minerał ten odgrywa znaczącą rolę w dostarczaniu komórek w tlen.

Dlaczego jest to konieczne. Prawie 2/3 żelaza, które jest w ciele, część hemoglobiny - białka czerwonych krwinek. To wiąże się z tlenem i przynosi go do tkanek. Dlatego korzystanie z żelaza jest ważne dla utrzymania energii i ogólnej kondycji organizmu. Pierwszą konsekwencją braku żelaza - ogólne osłabienie, które obserwuje się u kobiet, trzy razy częściej niż mężczyźni.
Dawka. Przed menopauzą - dzień 18 mg, po - 8 mg. Norma podczas ciąży muchy do 27 mg.

Można znaleźć. Ryby i mięso, odmiany fasoli i szpinaku. Szczególnie dużych ilościach w wątrobie wołowej (lub kurczaka), a nawet w niektórych owoców morza - na przykład, małże i małże. Aby poprawić obsorbatsiyu żelaza z żywności, dietetyków zaleca się stosowanie żelaza wraz z produktów spożywczych bogatych w witaminę C (cytrusy, pomidory, papryka słodka).

5. Fiber

Istotą. To część produktach roślinnych, w rzeczywistości, nie są przetwarzane przez organizm, ale jest ona podzielona na nierozpuszczalne i rozpuszczalne.

Koniecznością. Pomimo faktu, że ciało nie absorbuje włókna, to jest bardzo ważne dla dobrej pracy, zwłaszcza układu krążenia i przewodu pokarmowego. Tak więc, włókno rozpuszczalne może wiązać cholesterolu i zapobiegania jej wchłanianie w jelitach. Dlatego też, w związku z tym nie będzie spadać we krwi. Błonnik nierozpuszczalny wpływa na jelita, zapewniając rodzaj efektu oczyszczającego. Ponadto, dobrą wiadomością dla dietetyków: długi czas trawienia celulozy i produktów, które zawierają to stosunkowo mało kalorii. W związku z tym, nie można głodować, a jeszcze schudnąć w tym samym czasie.
Dawka. 30 gramów dziennie. Współczynniki te można podzielić na równe części pomiędzy posiłkami. Jednakże, jeśli tylko jeść trochę tłuszczu, nie spiesz się bezpośrednio do niego. Zaczynają się 15 g i ostatecznie zwiększenie dawki poza tym nie stosuje się zaparcia.

Można znaleźć. Cała pieczywo pszenne, płatki owsiane, makaron i kukuruze- w owocach, zwłaszcza w yablokah- fasoli, grochu i brokuły.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Istotą. Postaci „dobrych” tłuszczów. Nie przetwarzane przez organizm z innych gatunków kwasów tłuszczowych, dlatego tak ważne jest, aby je poprzez żywność.

Dlaczego potrzebujemy. Regularne spożywanie pokarmów zawierających te kwasy mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 3 razy, więc lekarze powinni szczególnie wśród osób po 45 roku życia. Dodatkowo, badania wykazały, że kwasy mają jakość przeciwzapalne i zmniejszenie bólu w niektórych chorobach, takich jak zapalenie stawów.
Dawka. 1,1 g dziennie

Które zawiera. Maksymalna liczba - w tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, śledź, łosoś).