Prawidłowe odżywianie na wysokim wysiłku fizycznego

Podczas intensywnych ćwiczeń, dobre odżywianie jest trochę inna od tradycyjnych. Wszystko to jest nam dobrze znane i rozumiane. Nie należy zapominać, że prowadzi aktywne ćwiczenie wyższego zużycia energii i dlatego organizm ma do czynienia z osobą, muszą otrzymać wystarczającą ilość energii bogatych składników odżywczych codziennie.

Obejmują one białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole, włókien inne potrzebne składniki. Dlatego też, gdy regularne ćwiczenia jest niezbędne do korzystania z właściwego żywności na wysokim wysiłku fizycznego.

Jest to warunek wstępny dla tych, którzy zdecydowali się przeprowadzić drogę sportowego życia i tym bardziej ważne dla tych, którzy zdecydowali się poważnie pracować i osiągać wysokie wyniki.

Obecnie opracowano zalecenia dotyczące właściwego odżywiania w wysokiej wysiłku fizycznego sportowców, w zależności od sportu i objętości ładunku. Przy obliczaniu zużycia energii i ma wartość ciężaru własnego sportowca. W zależności od zużycia energii przez dużych sportowych są podzielone na pięć grup:

Grupa I - sport, nie wysiłek fizyczny;

Grupa II - sport, związane z szybkim aktywności fizycznej;

Grupa III - sport, charakteryzuje się stałym obciążeniem objętości;

Grupa IV - sport związanych czas trwania ćwiczenia;

Grupa V - sporty są takie same jak w poprzedniej grupie, ale w warunkach bardzo dużych obciążeń w trakcie szkolenia i zatrudnienia.

Z tego wszystkiego wynika, że ​​zużycie energii powinna być obliczana dla każdego indywidualnego przypadku, ale istnieją pewne ogólne zasady dobrego odżywiania są równie ważne dla sportowców wszystkich groups- tych, którzy są zaangażowani w zwykłej aktywności fizycznej jest również pomocny do tych zasad. Przede wszystkim w diecie należy ograniczyć spożycie węglowodanów złożonych i soli, aby zastąpić je łatwo przyswajalnych węglowodanów, fruktoza, zwiększyć spożycie białka. Pamiętaj, aby monitorować bilans minerałów i witamin. Szczególną uwagę należy zwrócić na posiłek razy, a początek zajęć. Nie należy jeść bezpośrednio przed klasą, ponieważ podczas obciążeń rezystancyjnych źle trawi jedzenie, które powoduje nudności i senność.

Dlatego wskazane jest, aby jeść na 1 godzinę przed rozpoczęciem zajęć. Kolejny posiłek po szkole powinno być około 2 godzin. Czasami czasowo hamuje apetyt na wysokim wysiłku fizycznego. W tym przypadku, trzeba jeść pokarmy bogate w węglowodany. Należy pamiętać, że węglowodany są strawione przy różnych prędkościach: szybkie przeniesienie ich energię do prostych węglowodanów (owoce, soki, dżemy, miód). Oni szybko podnieść poziom cukru we krwi (indeks glikemiczny jest wysoki). Najlepsze są one spożywane przed ćwiczeniami.

Bezpośrednio po treningu mądrze wybierać produkty o średnim indeksie glikemicznym (winogron, pomarańczy, ciasteczka owsiane, makaron). Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym należy stosować więcej później. Należą do nich mleko, jogurt, lody, jabłka, śliwki, fasole. Przy wysokiej aktywności fizycznej jest uważany za bardziej odpowiednie do 5-6 posiłków dziennie. Owoce i warzywa w diecie powinno być 10-15% diety. W porze lunchu dniowy kurs i śniadanie musi być wystarczająco dużo kalorii, ale w tym samym czasie, ilość żywności nie powinny być duże.

Zatem, żywienia i treningu fizycznego sportowców powinna być zmieniana fanów i dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Prawie wszystkie tkanki organizmu podczas metabolizmu lub zamienione lub rozkładają lub zaktualizowane. Wynika to ze stałej utraty białka ciała. środki przychodzące mają nie tylko rolę energii, ale także tworzywa sztuczne - produkcja konstrukcji korpusu i tajemnic. Otrzymanie minimalnej ilości włókien i powinny zapewniać właściwą władzę.

Proteinach - poli - związki zbudowane z aminokwasów, które są niezbędne do zachowania swoich funkcji życiowych. Zawierają one zarówno żywności, zwierząt i roślin. Przy zasilaniu bez białka, ale w pełni zaspokoić potrzeby energetyczne, nie właścicielem utraty białka 12-15 gramów dziennie. Jest to efekt zużycia. W związku z tym, siła na dużym wysiłkiem fizycznym musi zawierać odpowiednią ilość niezbędnych białek pochodzenia zwierzęcego o wysokiej wartości. Wskaźnik wartości białka jest wypełnienie organizmowi białka, spożycie stu gramów pożywienia. W przypadku produktów zwierzęcych, odsetek ten wynosi osiemdziesięciu sto, a dla roślin do 50-70%. To wskazuje na obecność i kompozycję białka w połączeniu oczyszczona z aminokwasów.

Jeśli wiesz, że jesteś poważny ruch, należy utworzyć rezerwę energii, lub zapasów glikogenu. W normalnym stanie rezerw wystarcza na 1-2 godziny intensywnego stresu. Aby to zrobić, trzeba najpierw wyczerpać starych zapasów glikogenu ciężkim ładunkiem. Obok nieco zmniejszyć obciążenie, ale zwiększyć szybkość wykonywania. Dwa dni przed żądanym godziny resztę silnie spożywanie produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów. Ładuje się może być nie tylko łatwo dojść, picie dużej ilości płynów i biorąc multiwitaminowy. W wyniku takiej diety, gromadzić zwiększone zapasy glikogenu i będzie gotowa do dużego wysiłku fizycznego. Ważne jest również, aby monitorować spożycie płynów.

W intensywnej utraty 1% wody ciała wydaje pragnienie, 3% zmniejszona wytrzymałość, 5% wydaje apatii. W ciężkim skrzyni ładunkowej traci się do 2 litrów na godzinę w temperaturze 25 ° C. Asymilacja wody nie może być więcej niż jeden litr na godzinę. Dlatego też, przy dużych obciążeniach fizycznych, wstępnie wypić pół litra płynu. Nie pij słodycze, powodują one pragnienie, może być rozwiązaniem miodu. Pić małe porcje i częściej, i zacząć pić nawet w przypadku braku pragnienia. Nie używaj soli lub soli tabletek. Podczas intensywnego użytkowania, więcej niż 45 minut, wypić napoje węglowodanowo-mineralne, które zawierają miód, sok z cytryny, minerałów i witamin.

Pamiętaj, że przy dużej aktywności fizycznej wydatku energetycznego, aby osiągnąć 500-700 / kalorii na godzinę, które muszą być kompensowane.