Jak spać spać?

Ponad pół wieku temu, w 1958 roku, dermatolog Aaron Lerner odkrył nieznaną dotychczas hormonu - melatoniny. W dalszych badaniach nowych leków zostały zainstalowane swoje funkcje: regulację cyklu snu i odpowiednie dobowych zmian temperatury ciała i aktywności fizycznej. Im wyższe stężenie hormonu w silniejszy snu i niższej temperatury ciała (na ogół obserwuje się w ciągu 1-2 godzin przed budzi o świcie).

Melatonina jest charakterystyczne dla Interesującą cechą: jego produkcja w organizmie odbywa się tylko w ciemności. Oznacza to, że słynny „elektryfikacja całego kraju”, należy zwiększyć czas trwania ekspozycji na światło osoby mimowolnie spowodował poważne zmiany hormonalne, które często niekorzystnie wpływają zarówno na zdrowie fizyczne i psychiczne. To ze względu na fakt, że w świetle rozwoju naturalnych pomocy snu jest tłumione, dzienne sen jest płytki i niespokojny.

również do spadku poziomu melatoniny wyniku:

- kawa, herbata, cola;

- palenia i alkoholu pić później niż w ciągu 19 godzin;

- paracetamol, aspiryna, deksametazon, atenolol, nifidepin i niektóre inne leki;

- Duże ilości witaminy B12.

Wręcz przeciwnie, wzmocnione rozwój hormonu snu przyczyniają:

- wapnia i magnezu;

- B3 i B6 witaminy;

- niektóre leki przeciwdepresyjne;

- Food niskokaloryczne;

- przekąski przed snem;

- medytacja.

Wszystkie te informacje mogą być zredukowane do kilku praktycznych wskazówek, które zwiększą jakość snu i pomagają zasnąć w ciągu dnia.

1. sen. W zależności od zmian, które będą musiały pracować, iść i obudzić się w tym samym czasie. Regularny harmonogram ułatwi to zadanie.

2. części śnie. Dorosły średnio 7 godzin snu trzeba dziennie. W sumie, to jest możliwe, aby podzielić ten czas na kilka części, na przykład cztery godziny - rano po nocnej zmianie, a trzy - wieczorem, przed pójściem do następnej służbie.

3. relaks. Wybrać najlepsze dla siebie techniki relaksacyjne (joga, trening autogenny, medytacja, lub zaledwie w cichym miejscu) i dać go około godziny przed pójściem do łóżka.

4. odpowiednie warunki:

- Po pierwsze, konieczne jest, w miarę możliwości, aby chronić się przed hałasem: spać w pomieszczeniu, gdzie okna nie wychodzą na ruchliwe ulice i najbardziej odległy od pomieszczeń na stałe stosowane w ciągu dnia przez innych członków rodziny (kuchnia, WC, łazienka).

- Po drugie, w sypialni powinny być ciemny, to pomoże z zasłonami lub maski do spania.

- Po trzecie, temperatur pokój nie powinien być wysoki. Aby to zrobić, należy przewietrzyć pomieszczenie, unikać bezpośredniego światła słonecznego i ciepła, należy użyć wentylatora lub klimatyzację, ile potrzeba.

5. dieta. Dobry jeść przed wyjazdem na nocnej zmianie i zabrać ją z dwoma płucami, ale pożądane jest ciepłe „kęs”. Po drugie, jeść o 4 rano.

6. Odmowa niektórych produktów:

- Kawa, mocna herbata i cola lepiej wstrzymać się w ciągu ostatnich czterech godzin przed snem. Należy pamiętać, że czasami kofeiny zawartej w przeciwbólowych.

- Palacze śpią gorzej niż u osób niepalących, a tym samym zrezygnować z papierosów przed snem.

- Alkohol jest przebiegły: z jednej strony przyspiesza zasypianie, ale z drugiej strony prowadzi do zaburzeń faz snu i zmniejsza skuteczność reszty.

- Nasenne są akceptowane tylko wtedy, gdy przepisane przez lekarza na podstawie obiektywnych dowodów.

7. Nie trening sportowy przed snem. Czasami, w celu zmniejszenia aktywności organizmu wymaga maksymalnie 4-6 godzin, więc staram się zatrzymać czynnie zatrudnionym co najmniej dwie godziny przed snem. Jogi i pieszych spacerów ten nie ma zastosowania.

I ostatnia rada: jeśli jesteś w przez długi czas nie można zrekonstruować, a uczucie osłabienia i senności tylko rośnie, spróbuj zmienić pracę, bo zdrowie nie można kupić za żadne pieniądze.

Karolina, medicsguru.ru