Jak zbudować ramiona w domu? Najskuteczniejsze ćwiczenia

Szerokie ramiona mężczyzn zawsze przyciągnęły szczególną uwagę z targów pola.Ved są one prawdziwym symbolem męskości, niezawodności i wytrzymałości.

Aby osiągnąć imponujące dane nie muszą spędzić dużo czasu na siłowni. Istnieje wiele ćwiczeń, które można łatwo vypolnyatsamostoyatelno domu.

Jak zbudować ramiona hantle?

Nie tylko najbardziej prosty i przystępny, ale także szybki sposób podkręcić ramionami - to ćwiczenia z hantlami. Na treningu nie trzeba będzie do zakupu drogiego sprzętu, poza tym można nawet angażować się w małym pomieszczeniu. Do ramion stać się bardziej atrakcyjny kształt, to będzie wystarczająco każdy dzień spędzić całe 15 minut! Ale ćwiczenia powinny być regularne - 3 razy w tygodniu przez pół godziny lub 5 razy w tygodniu przez 15 minut. W związku z tym obciążeniem, w stosunkowo krótkim czasie, będzie to możliwe do osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Jak zbudować ramiona w domu?

Najbardziej skuteczne są następujące ćwiczenia:

Prasa z hantlami posiedzenia pozwala wypracować czworoboczny, zębaty przedni i przednią naramienny. Konieczne jest, aby siedzieć jak wygodnie na ławce (odpowiednia ciężko sofa), hantle uchwyt pochodzą od góry, palmy naprzód wdrożone i utrzymywane na poziomie barku. Wdechu ręce wyciągnięte do góry i całkowicie wyprostowane, wydech ręce w dół do pozycji wyjściowej. Run powinna wynosić co najmniej 3 zestawy 10 razy.
Hodowla ręce z hantlami na nachyleniu pomaga wypracować tylną okolicę mięśnia naramiennego (ta izolacja ćwiczeń). Musimy stać, stopy umieszczone rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ciało lekko pochylił. Ramiona zgięte w łokciach, z tyłu powinny być zawalił hantle rękach. Przeprowadzenie głęboki oddech, dłonie z hantlami w ręku podczas rozwiedli. Na wydechu, dzięki czemu powrót do pozycji wyjściowej. W celu wykonywania być bardziej skuteczne, a więcej pracy mięśni, konieczne jest dalsze zmniejszenie ostrze. Jest co najmniej 3 serie po 10 powtórzeń każda.
Wykonywanie hantle wyciskaniu z obracając nadgarstek pomaga wypracować najbardziej efektywną powierzchnię mięsień naramienny i triceps i przedniej części mięśnia piersiowego przedni. Musimy siedzieć równo jak to możliwe plecy proste, ręce łokcie do przodu rozmieszczone. W tym przypadku, hantle są na wysokości barków, tak aby kciuk wyglądała na zewnątrz. W głębokich wdechu nacisnąć hantli pionowo do góry, a jednocześnie obraca się przegub 90 stopni. Pod warunkiem, że prawidłowe wykonanie kciuki ćwiczenia powinny być rozmieszczone wewnątrz. Następnie wydech i biegnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Konieczne jest, aby co najmniej trzy zestawy 10 powtórzeń każda.
Alternatywny hantle podnoszenia przodu pomaga efektywnie pracować przez obszar mięśnia naramiennego przednim, a także części mięśni klatki piersiowej. Musimy stać prosto, szerokość barków nogi, hantle są przed swoimi biodrami. Prowadzenie głęboki oddech, po czym podnosi jedną rękę na wysokości barków, i trzyma wydech spada rękę. Ćwiczenie powtarza się dla drugiej strony. Konieczne jest, aby co najmniej trzy zestawy 10 powtórzeń każda.
Hodowla ręce z pozycji stojącej pomaga efektywnie pracować przez środkowej mięśnia naramiennego. Konieczne jest, aby stanąć prosto, nogi umieszczone ramię szerokość barków, ręce są umieszczone wzdłuż ciała i lekko ugięte w łokciach, podjęte hantlami. Wykonując wydech niezbędnej do podniesienia ich ręce na boki, aż hantle nie pojawi się równolegle do podłogi. Na wydechu ręce powoli wróć do pozycji wyjściowej. Musimy zrobić co najmniej 3 zestawy po 10 razy każdy.

Jak zbudować ramiona na pasku?

Wypracować mięśnie delty na pasku, należy wykonać następujące ćwiczenia.

Pociągając prosto środkowy uchwyt. Konieczne jest, aby zająć pozycję wyjściową - wiszące na pasku, trzeba zgiąć trochę z tyłu, nogi zgięte w kolanach i rękami. Podczas dokręcania należy zmniejszyć jednocześnie ostrza. Osiągając najwyższy punkt podnoszenia, konieczne jest, aby dotknąć górnej części klatki piersiowej podstrunnicy poziomym pasku. Gdy zejście, prawie całkowicie wyprostuj ręce, więc dużo lepiej rozciągnąć mięśnie pleców.

W tym ćwiczeniu zaangażowane w tej samej pozycji wyjściowej, jak w poprzednim roku. W tym przypadku nie trzeba być dokręcone do maksymalnego punktu i około środkowej części amplitudy. Osiągając konieczne jest, aby spróbować usunąć ciało. Potem odbywa zginanie przedramion, a obojczyk powinien podejść jak najbliżej do samego poprzeczką. Maksymalne naprężenie w delta spada w czasie, gdy korpus trzymający.

Jest zaangażowany w pozycji wyjściowej - wiszące, z tyłu lekko zawalił. Wykonywanie naciągu jest konieczne, aby wycofać łopatki i zmniejszone. W tym momencie ważne jest, aby starać się dotknąć poziomym pasku karmienia, zdaniem powinno być skierowane do szczotki.

Wypracować trapez mięśni na pasku, należy wykonać następujące ćwiczenia.

Jest zaangażowany w pozycji wyjściowej - wiszące, plecy lekko się zapadł, nogi zgięte w kolanach i rękami. Podczas ciągnięcia szerokość chwytu powinna być taka sama jak wtedy, gdy pręt wyciąg kłamie. Zaostrzenie wykonywania należy uważać, aby nie męczy biceps, t. I. Prace powinny być z powrotem mięśnie, podczas gdy ostrza są łączone ze sobą. Robi lifting należy próbować dotykać obszaru klatki piersiowej górnym poziomym pasku, z oczami skierowanymi w górę. Musisz upewnić się, że łokcie są skierowane w dół.

Podczas wykonywania tego typu pull-up, w odróżnieniu od al., Konieczne jest, aby upewnić się, że nogi są w pełni rozszerzone i tworzą ścisłą linię z resztą ciała. Spina derzhitsyamaksimalno prosto, bez zginania. Osiągając górny punkt podnoszenia, poziomy pasek musi być z tyłu głowy. Aby uniknąć obrażeń, konieczne ze szczególnym uwzględnieniem faktu, w jakiej pozycji jest głową, łokcie powinny być patrząc prosto w dół. Podczas wykonywania tego typu pull-up będzie działać nie tylko trapezoidalny, ale okrężne mięśnie pleców.

Jak szybko podkręcić ramiona ćwiczenia

Aby szybko podkręcić ramionami, można skorzystać z ćwiczeń do bieguna, dzięki czemu bardzo dobrze wszystkie główne grupy mięśniowe:

Konieczne jest, aby siedzieć na ławce lub niski stolik, dłonie skierowane do przodu. Wydech, poprzeczka jest podniesiona wyżej głowy, kiedy wydech to opada. To ćwiczenie pomaga do pracy deltovidnoymyshtsy głowy i mięsień czworoboczny. Ważne jest, aby upewnić się, że w windzie, z tyłu pozostaje tak prosto jak to możliwe, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia.
Nogi umieszczone ramię szerokości od siebie, prosto do tyłu jak to możliwe. Dalsze brane pręt górny środkowy uchwyt i porusza biodrami. Wykonywania wydechu pręt unosi się w obszarze brody, w którym maksymalna powoli porywa wzdłuż tułowia. Następnie bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie działało idealnie trapezowej i deltoids są również zaangażowane w pracę i mięśni przedramienia.
Konieczne jest, aby zająć pozycję siedzenia na twardej ławce, pasek jest umieszczony na piersi, ręce powinny czekamy. To przeprowadziła oddech, a bar bardzo płynnie wzrasta. Wraca do pozycji wyjściowej podczas wydechu. To ćwiczenie pozwala na pracę przez górnym obszarze mięsień czworoboczny i triceps i głowy naramienny.

Podczas ćwiczeń ze sztangą, koniecznie trzeba poprosić o zabezpieczenie w znanym osoby, w przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnych obrażeń.

Zobacz także:

Męski sylwetka - marzenie prawie każdego człowieka. Pozwalają nie tylko przy pomocy profesjonalnego trenera, ale także niezależnie. Domy mogą wykonywać ćwiczenia z hantlami, sztangi lub na pasku. Najważniejszą rzeczą - spójność i prawidłowość zatrudnienia. Obserwując te warunki, masz pewność, aby uzyskać świetny wynik!

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne