Ćwiczenia na nogi i biodra z rąk

Jesteś już myśleć o tym, jak będzie wyglądać w nocy? Jeśli nie, przypomnijmy: ferie zimowe tuż za rogiem. Do końca grudnia nie będzie straszliwie bolesne dla braku czasu bardzo potrzebne do dostosowania się do kształtu, nie zwlekaj sprawności na później. Im wcześniej zaczniesz kurs, tym większy efekt. Więc uzbroić się w cierpliwość i nie biorą czasu wolnego od treningu - i można osiągnąć wyniki w dwa tygodnie! Dzisiaj patrzymy na wszystkich ćwiczeń nóg i ud ręce.

Pracują mięśnie nóg, biodra, ramiona, mięśnie stabilizujące i triceps. Trzymać na gołej płaską stroną skierowaną do siebie, stać prosto, stopy hip-szerokość od siebie. Wykonaj przysiad i niższy urodziła przed nim na podłodze. Odepchnąć swoje nogi i zrobić skok do tyłu. Weź pozycję deski i przechylić gołe przodu, tuż, a potem w lewo. Umieścić gołe prawo i zająć stanowisko stop-kucki, wykonaj skok do przodu, a potem wstać i podnieść jego nagiej nad głową. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Hodowla ręce z hantlami
Praca mięśnie naramienne i stabilizatory. Podnieś hantle i stań na środku bosymi stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane do ud. Utrzymać równowagę, podnoś wyprostowane ręce na wysokości piersi, dłonie skierowane w dół. Trzymając się za ręce na wysokości klatki piersiowej, rozcieńczyć hantle na boki. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Pchać do przodu w zawrotnym
pracujące mięśnie nóg i ud. Stojak na odległości krok za gołymi rękami wzdłuż ciała. Pchać do przodu z lewej nogi i stanąć na środku pusty. Odepchnąć lewą nogą z jego nagie, podczas Krok do prawej nogi do przodu. Pójdźcie za skokiem, ramiona w górę. Rozwijanej na gołe obie stopy. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. W środku nóg przełączników podejście (lonży prawą stopę).

Wyizolowane loki
Praca biceps mięśnie i stabilizatory. Bodibar zapięcie ręce, ręce szerokość barków, dłonie do góry. Leżeć płasko na brzuchu na fitball Centre (uprites podeszwy stóp na ścianie, jeśli to konieczne). Podnieść lewą nogę na wysokość bioder i obniżyć swoje ramiona do podłogi. Zegnij łokcie i pociągnąć bodibar do ramion. Wyprostuj ramiona, powtarzać. Przełączyć nogi w środku podejścia.

French Press
Pracować triceps, mięśnie ud i mięśnie stabilizatory. Bodibar ręce Zapinka ręce ramię szerokości od siebie. Leżą na fitball tył, stopy na podłodze, kolana zgięte pod kątem prostym. Unieś biodra i rozciągnąć swoje ramiona nad głową, dłońmi skierowanymi w górę. Trzymaj łokcie stacjonarny, niższą bodibar w dół, a następnie wyprostuj ręce i powtórki.

Włącza fitball
Pracują mięśnie pleców, mięśnie naramienne i stabilizatory. Podnieś hantle i położyć się na brzuchu na fitball, nogi przedłużony tył. Podnosząc ciało, podnieść ręce do góry i ukośnie do podłogi. Opuść lewą rękę na lewym udzie i spojrzeć na lewym ramieniu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, a następnie ustawić ręce.

podłoga z desek z akcentami
pracujące mięśnie ramion, nóg i mięśni stabilizatorów. Weź pozycję deski, z naciskiem na ręce, nogi szerokość barków, palce umieścić na platformie etapu (lub niskiej ławce). Weź lewą nogę w bok i dotykać podłogi z głów. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Aby zakończyć podejście, zmienić kierunek.

Skręcanie z medbolom
Pracujące mięśnie stabilizatory. Odebrać piłkę i połóż się na plecach, ręce wyciągnął na podłodze z tyłu głowy. Usiąść, rozciągnąć ramiona do przodu z piłką. Skręć ciało w prawo i popchnąć piłkę na prawym udzie, a następnie skręcić w lewo. Prosto siedzieć, ramiona rozciągały się do przodu, i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie. Zmień boki w środku podejścia (najpierw wykonać skręt w prawo).