Ćwiczenia na biodra i mięśni nóg

Niniejsza publikacja będą rozpatrywane wszystkie ćwiczenia na mięśnie bioder i nóg, co zwiększy mięśnie łydek i zrobić rysunek dłuta, stonowanych i piękne. Tak, mamy postępować?

ćwiczenie 1

Mięśnie tylnej części ud, pośladków i pleców. Dootrzewnowo. Stojąc, prawa noga do przodu, w lewo - za filarem-to-toe, kolana ugięte, brzuch podciągnięty, plecy proste, ręce na skroniach. Na wdechu, przechyl ciało równolegle do podłogi, jak wydech, powróć do pozycji wyjściowej Wykonaj 6-12 razy, 2 podejścia. Opuść ramiona, łopatki szczypać.

ćwiczenie 2

Mięśnie przedniej i tylnej części prasy uda, pośladki. Dootrzewnowo. Stojąc, podnieść ręce nad głowę medbolom, plecy proste, przysiad, aż uda równolegle do podłogi. Powoli unieś bez przechylania ciała do przodu. Obey-1-2 minut. 3 zestawy. Ręce bezpośrednio na obudowie.

ćwiczenie 3

mięśnie łydki. Dootrzewnowo. Włóż skarpetki na dolnej krawędzi peronu tak, że obcasy powieszenie. Pchania platformy i wrócić, prostowanie i zginanie stawu skokowego. Wykonaj 10-15 razy, 2 podejścia. Powrót na kowadle.

ćwiczenie 4

Mięśnie ud, pośladków, pleców, naciśnij. I.p. Stały, grab pętlę lekko przechylać do tyłu korpusu. Ręce zginać łokieć, wcisnąć się do ciała. Prawa noga, bez zginania w kolanie, wyjście lekko do przodu. Delikatnie odrywając miednicę do tyłu, czy przysiadów, pozostawiając prawą stopę w stosunku do masy, przerwa na 5 sekund i wróć do. n. Na każdą nogę 8-10 razy, 2 podejścia. Plecy proste, kolana podczas przysiadu nie przekracza linię stopy, mięśnie brzucha są napięte, aby utrzymać równowagę.

ćwiczenie 5

Mięśnie tylnej części ud, pośladków, brzucha. Dootrzewnowo. Leżąc na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość rolki hip-siebie. Wdechu przygotowania do realizacji, na basenie w górę windy wydech, napinając uda, pośladki i brzuch rysunek. Wdechu Fix na górze, podczas wydechu, odwracanie kręgosłupa piersiowego, a widok. str. 10-12 razy, 2 podejść. Nie kołysać miednicę podczas podnoszenia, nie męczy szyi, nie podnieść znacznie wstecz, działa tylko miednicę.

ćwiczenie 6

Mięśnie pośladków i ud, bocznej powierzchni. Dootrzewnowo. Umieszczenie fitball obok siebie, leżą na boku, tak aby mogła utrzymać równowagi. Wyprostuj nogę. Na wdechu podnosić i obniżać stopy. Postępuj zgodnie z drugiej strony. 20-krotnie w 2 zestawy. Nie należy machać swoje ciało, aby nie przytłoczyć przodu.

ćwiczenie 7

Mięśnie pośladków, tylnej uda, plecy i ramiona. Dootrzewnowo. Nacisk pozycji leżącej, nogi na fitball, wydłużone ciało, mięśnie brzucha i nogi rozciągnięte. Na wdechu, podnieś prawą nogę, potem niższe. 10 razy każda noga, 2 podejście. Kiedy nogi unosząc pośladki napięte i nie zapomnij, aby prawidłowo oddychać.

ćwiczenie 8

Rozszerzone badanie mięśni nóg, prasy, mięśni stabilizujących. Dootrzewnowo. Biesiadowania, spoczywa na dłoniach, przechylić się do tyłu. Podnieść wyprostowany nogę do klatki piersiowej i wykonaj ruch „nożyczek”. Proszę się odprężyć. 15 razy przez 2 zestawy. Proste plecy, brzuch, nogi nie zginać.