Ćwiczenia na mięśnie rąk i prasy

W tym artykule będziemy mówić o skutecznych ćwiczeń na mięśnie ramion i prasy. Oni pomogą Ci zachować formę i być zawsze na palcach.

powrót ugięcia
mięśnie naramienne praca, ramiona, plecy i prasowych. Weź psa stanowią pyska dół lub odwróconej litery V - nacisk na bezpośrednie rąk i stóp, rozwiedzionej rozstawionymi na szerokość barków, głową w dół. Następnie zegnij łokcie i sprawiają, że nurkowanie przodu między swoimi rękami, zgiąć plecy, ale nie dotykać podłogi. Trzymać postawa psa kaganiec w górę, ciągnąc za podbródek i szyję do sufitu, przez 2-3 oddechów. Uruchomić 10 powtórzeń, a następnie odpocząć. Wykonać 2-3 powtórzeń.

Ciało wspina się po stronie
pracujące mięśnie ramion, klatki piersiowej i skośne. Połóż się na prawym boku z nogami razem. Prawą ręką chwycić lewym ramieniu, lewą rękę umieszczonej w podłodze przed nim. Zatem, ręce powinny krzyżować się. Begin podniósł, prostowanie lewy łokieć, z ręki, która jest rozciągnięta, powinny być jak najbliżej ciała. całkowicie oderwać górną część ciała od podłogi, a potem wrócić. Wykonaj 12 powtórzeń i kierunek zmian.

Rolki w ręku
Praca mięśni talii i prasie. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Następnie unieś ramiona i nogi prosto, oczy ukierunkowane na ziemi. Po pierwsze, policzyć do trzech, a następnie dokonać rewolucji od żołądka do tyłu za pośrednictwem strony, patrzeć w sufit, z rękami i nogami o podłogę i nie mają zastosowania. Ponownie, policzyć do trzech, leżąc na plecach, i zrobić rewolucję powrotem na brzuchu. Wykonaj 20 powtórzeń.

lash Out
Pracy mięśnie naramienne, prasa, bioder i pośladków. Stanąć na palcach, utrzymując równowagę ciała, ręce, niżej. Weź długi krok (lonży) do przodu z prawej nogi, a jednocześnie podnieść ręce do góry nad głową. Przytrzymać przez chwilę w tej pozycji, aw jednym szybkim ruchem, wrócić, zrobić krok z drugą nogą. Ręce, głowa, plecy i lewa noga na lonży na tej samej linii (zauważ, że trzeba zrobić wszystkie ćwiczenia stojąc na palcach). Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmienić kierunek.

Cios w wielkim stylu
Pracować swoje mięśnie brzucha, pośladki, nogi i biodra. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i stanąć twarzą do tyłu na krześle przy odległości 1 m. Zgiecie ramiona w łokciach i wycisnąć w pięści. Wykonaj huśtawka prawą stopę do lewej, a następnie po prawej stronie z tyłu fotela. Wykonaj huśtawka drugą (po lewej) nogi na oparciu krzesła w prawo, potem w lewo. Śledź kopać nogami w ciągu 1 minuty bez zatrzymywania się.

Skoki w bok
Pracy mięśnie naramienne, prasa, pośladki, piersi i ud. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramion zgięte w łokciach, unieś boki. Dokonać zbocze po prawej stronie i „fly over” na lewą nogę podczas podnoszenia go odgięte prawą nogę, starając się go jakby pięty aż do łokcia. Następnie „fly over” na prawą nogę, co nachylenie w lewo. Wykonać taki szybki nachylenie skacze przez 1-2 minut, bez zatrzymywania się.

Prowadzi w kierunku stopy
pracujące mięśnie nóg i ud. Stopy umieścić na ekspandera na szerokość barków, uchwyt ekspandera w lewej ręce, a drugi na taśmie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, unieś lewy, wyciągając taśmę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń, odpoczynek i zmień nogę.

Mahi tylne nogi
praca mięśni nóg, pośladków, tylnej części uda. Stojąc prawą stopę na jednym końcu ekspandera, hak drugi koniec palca lewej stopy i przyhamować. Przechylić się do tyłu na krześle z rękami. Zacznij podnieść lewą nogę do tyłu, wyciągając taśmę. Przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj 10-12 powtórzeń, odpocząć i zmień nogę.

Przysiady z hantlami
Praca mięśni nóg i bicepsy. Stań z nogami ramię szerokość od siebie, kolana lekko ugięte. Ręce wziąć hantle. Zaczynają wykonywać przysiad i jednocześnie ugnij łokcie. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie, wyobraźmy sobie, że siedzą na małym stołku opóźnionego temu. Wykonaj 10-12 powtórzeń, odpocząć i powtórzyć jeszcze raz.

biceps zwijać na lonży
mięśnie naramienne praca, uda, pośladki i ścięgna. Prawa noga do przodu, pozostawionych na palcu. Weź hantle w obie ręce i podnieść je nad głową. Zginanie kolana i daje hantle za głowę, zrób przysiad. Trzymać na dole, a następnie zająć pozycję wyjściową. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocząć i kierunek zmian.