Sport jogging na szczupłą sylwetkę

Nie jest tajemnicą, że najbardziej efektywną formą cardio jest uważany być uruchomiony. Jest to łatwe do wyjaśnienia: jedna godzina intensywnego biegania przeciętna kobieta może wydać do 500 kcal. Podczas tej pracy prawie wszystkie grupy mięśni ciała - mięśnie podudzi, ud, pośladków i ramion. Według badań, ludzie, którzy regularnie jog, uzyskać mniejszą wagę w starszym wieku niż tych, którzy wolą mniej intensywnych form cardio, takich jak chodzenie. Pomysł, aby angażować się na bieżni codziennie trzeba delikatnie mówiąc, nie budzi? Nasz plan ćwiczeń obejmuje tylko 3 trening na tym symulatorze. Wszystko, czego potrzebujesz do nowego cardio - fitness, rolki Pilates (lub zwiniętą rolkę ręcznika) i pragnienie, aby stać się szczuplejsze! Pomożesz pobiegać atletyczną szczupłą sylwetkę.

Aby rozgrzać mięśnie przed intensywnym treningu, wykonywać ćwiczenia dwa podejścia. Będą oszczędzać mięśnie przed urazem i pomoc do „shake up” swojego ciała przed maratonu na bieżni i innych zajęć na cardio. Opcjonalnie, na końcu rozgrzewania obracać stopy przez 2-3 minuty.

Skoki do biegu na jednej nodze

praca mięśni nóg, pośladków i mięśni stabilizatory- rozciągnięte mięśnie prostowników kostkach. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę z podłogi i zegnij ją w kolanie. Przenieś ciężar na lewą nogę i wykonaj przysiad, a następnie wykonać skok i jednocześnie umieścić swoje ręce. Powtórz ćwiczenie. Wykonać w sumie 5 powtórzeń. Aby zakończyć podejście i zmień nogę.

Sport rzuca się od dotykania przystanek pobiegać

Pracują mięśnie nóg i pośladków do szczupłych figury- rozciągnięte mięśnie bioder i pleców. Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj wypad prawą nogą do przodu tak długo, jak hip nie jest równoległa do podłogi. Skręć ciało po prawej stronie, a podnosząc lewą rękę w górę, prawa ręka dotyka pięty lewej stopy. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Wykonaj 10 powtórzeń. Aby zakończyć podejście i zmień nogę.

Sporting upy rąk w przysiadzie

Prace mięśnie nóg, pośladków, klatki piersiowej, rozciągnięcia mięśni łydki szczupły figury-. Stań ze stopami szersze niż szerokość barków. Nagle umieścić swoje ręce, dłonie skierowane do przodu. Wykonaj przysiad, a następnie wstać szybko. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Plank z odrobiną łokciach

Pracują mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej, pośladków i mięśni stabilizatory- rozciągnąć ścięgna. Weź Plank stwarzają, opierając się na dłoni, rąk bezpośrednio poniżej ramion, ciało od stóp do czubka głowy prostowane. Zegnij prawe kolano i dotknij ich łokcia prawej ręki, a następnie wyciągnąć nogę z powrotem do góry. Powtórz ćwiczenie. Wykonaj 5 powtórzeń. Aby zakończyć podejście i zmień nogę.

• Te wskazówki będą wspierać swoją motywację do szczupłej sylwetki - i można łatwo uruchomić za pomocą dowolnej odległości. Wyobraźmy sobie cel. Przejazd do mety. Podzielić trening na segmenty. Słuchać muzyki. Powtarzać mantrę. Przy tym ćwiczeniu można rozładować napięcie i ciągnąć mięśni zginaczy uda i stabilizatorów. Odprężenie kręgosłupa leżał wałek (lub złożony ręcznik) na podłodze i toczyć się do tyłu, zatrzymanie na obszarach zagrożonych.

kręgosłup relaks

Siedzieć na podłodze. Umieścić zacisk (lub zwiniętą rolkę ręczników) w obszarze pleców, nogi rozciągnięta wzdłuż podłogi. Położyć się na plecach na podłodze i wyciągnij ręce wzdłuż podłogi w górę (jak na zdjęciu poniżej). Trzymać w tej pozycji 3-5 cyklach oddechowych (lub przez 1-2 minut), a następnie powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy.