Ćwiczenia na talię i mięśnie

Obwód talii jest określona przez ilość złóż mięśni i tłuszczu w jamie brzusznej, a w dolnej części pleców. Do pasa stały się cieńsze, konieczność połączenia cardio z kompleksem zasilania. Ponadto, ćwiczenia fizyczne powinny obejmować nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców - to samo regulatorów, którzy są odpowiedzialni za nasze postawy. Uważamy wszystkie nasze ćwiczenia na talię i mięśnie!

130 drugi pasek na piłkę

Praca mięśni stabilizatory talii, naciśnij ręce. Połóż się na fitball brzuchu, ręce spoczywają na podłodze. Iść do przodu na rękach, aby piłka walcowane pod ciało i znalazł się na goleniach: ciało od stóp do głów jest linia prosta. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, naciśnij napięta.

Skręcanie na piłkę

Poleżeć na fitball. Aby poprawić pozycję, przytrzymać piłkę z rąk i „krok” naprzód, aż uda będą równoległe do podłogi. Napinaj mięśnie brzucha, wyciągnąć pępek do kręgosłupa, lewa łydka leżał na prawym udzie, ręce na biodrach. Na wydechu, dokręcić abs i wykonać skręt. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonać 8-16 powtórzeń.

stoki

Stojak z nogami nieco szerszy niż szerokość barków, ramion w dół wzdłuż ciała. Oderwij lewą stopę z podłogi i wyginać swoje ciało w prawo, spadając prawą rękę na piłkę. Przytrzymać przez 3 konta i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń, zmienić kierunek.

Ups pośladki na fitball

Pracują mięśnie klatki piersiowej, ramiona i górną część prasy, a także w pasie. Połóż się na podłodze, położyć nogi na fitball, ręce wzdłuż ciała. Dokręcić abs i bez podnoszenia ramion z podłogi, wyjście pośladki w górę, podczas prostowania lewą nogę. Padnij na macie. Wykonać 8-12 powtórzeń.

„Przyczajony Tygrys”

Praca mięśni talii i ramion, mięśni prasowych i stabilizatory. Stań prosto, stopy miejsce ramię szerokość od siebie na środkowej eksertyuba, przekroczył ją przed tobą i wziąć za uchwyt w każdej ręce. Usiąść i położył dłoń na podłodze, chodzić ręce do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompek: ręce na linii barków, organizm tworzy linię prostą od głowy do pięt. Zachowując dłoni wciśnięty do podłogi i napinaj mięśnie brzucha, bioder wrócić do podeszwy nogi, zgięcia kolana, tak aby nie dotykały podłogi. Wyprostuj nogi, powrót do pozycji do pompek i spróbuj ponownie. Wykonaj 16 powtórzeń.

skręcanie baseball

pracujące mięśnie ramion, barków, prasie i mięśni stabilizujących. Stań prosto, stopy miejsce ramię szerokość od siebie na środkowej eksertyuba, przejechać go i zabrać uchwyt w każdej ręce. Rozwijanej w squat światło i przynieść uchwyt przed sobą, kolana ugięte, dłonie wciśnięte razem. Bez prostowania łokci, wyjście obie ręce na prawym ramieniu podczas prostowania i skręcając ciało w tym samym kierunku. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń.

ruch pływak

naramienne praca mięśni girdle, biceps i triceps, ABS i mięśni stabilizatory. Stań prosto, umieścić stopę na środkowym eksertyuba, przekroczył ją przed tobą i wziąć za uchwyt w każdej ręce od siebie. Zejść do głębokich przysiadów (ruch bioder). Pochylić się do przodu tak niskie, jak to możliwe, staramy się zapewnić, że z powrotem prawie równolegle do podłogi. Jednocześnie, moc prawa ręka w porę, a po lewej - z tyłu, trzymając je równolegle do podłogi. Łokcie nie zginać! Przytrzymaj przez 1-3 rachunków i powrót do pozycji wyjściowej. W następnej iteracji wydrukować prawą rękę. Wykonaj 16 powtórzeń, zmieniając strony.

"Rowing"

pracujące mięśnie ramion, mięśni prasowych i stabilizatorów. Usiądź na podłodze, kolana lekko ugięte, stopy szerokość barków, obcasy spoczywa na podłodze. Hook centrum eksertyuba stopę trzymaj uchwyt w każdej ręce, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Dokręcić abs i przechylić się do tyłu pod kątem 45 stopni, pociągając za taśmę. Postępuj zgodnie z skręcaniu podczas ciągnięcia taśmy i przynoszący bezpośrednie ręce za plecami. można skomplikować ćwiczenia, delikatnie wymachując rękami na boki. Wykonaj 16 powtórzeń.

squat oporowa

Pracują mięśnie klatki piersiowej, rąk, naciśnij pośladki i uda. Stań z tyłu na krześle na skraju niej, stopy rozstawione na szerokość ramion. Hak uchwyt eksertyuba na palcach stóp, przekroczył ją przed sobą i przytrzymać przez centrum z obu rąk. Łokcie zgięte, dłonie tyłem. Rozwijanej w przysiadzie na krześle, ledwo dotykając siedziska pośladki, potem wstać, jednocześnie podnosząc ręce nad nim, a maksymalna pociągając za taśmę. Jeśli taśmy mała odporność na szczycie ramion na boki, a tym samym zwiększenie napięcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj co najmniej 16 powtórzeń.

Zbocza boczne

Obsługiwać bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha. Stań z nogami ramię szerokość od siebie, kolana lekko ugięte. Trzymając hantle w każdej ręce, łokcie lekko ugięte, dłonie skierowane do ciała. Śledź nachylenie w prawo, przesuwając hantle powoli w dół po udzie. Utrzymuj biodra pozostać nadal. Trzymając w najniższym punkcie 2 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 8-12 powtórzeń w prawo, a następnie zmienić kierunek.

Krok Wzrost

pracujące mięśnie obszaru uda, pośladki i barku. Weź hantle w każdej ręce, stać prosto, prawą stronę do niskiej ławce. Krok do prawej nogi w środku ławki, a jego lewa ręka trzymać na masę, pozostań w tej pozycji przez 3 konta i ustaw lewą stopę na prawo. Natychmiast Krok do lewej stopy w dół i ustaw go w prawo. Wykonać 8-12 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund i po bokach przełącznika.

Push-up z ławki

Pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion, obręczy barkowej, prasy i mięśni stabilizatory. Stanąć w obliczu niskiej ławce. Zająć stanowisko do pompek: ręce na ławce naciśnij napięta. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i opuścić skrzynię na ławce. Trzymając napięcia przez 2 sekundy, a następnie powrót do pierwotnej pozycji. Wykonać 8-12 powtórzeń.