Zestaw ćwiczeń i treningów dla kobiet

Po urodzeniu okruchów większość matek trzeba rozwiązać wiele problemów jednocześnie. Ta sama zasada jest zbudowany i proponujemy zestaw ćwiczeń i treningów dla kobiet.

Obwód Training - swoista mieszanka ruchu, wzmacniają mięśnie, i krótkie cardio. Jest to jeden z najszybszych sposobów, aby spalić odpowiednią ilość kalorii i wzmacniają mięśnie. W przypadku korzystania z obwodu fitball szkolenia i taśmy-szok, skuteczność ćwiczeń wzrośnie o kilka razy. Kompleks składa się z serii ćwiczeń, wśród których jest to konieczne do wykonywania prostego ruchu - kardiominutku. Jego misją - w celu zwiększenia rytmu serca. Nie spiesz się natychmiast po porodzie, aby rozpocząć zajęty - czekać sześć tygodni. Jeśli miał cesarskiego cięcia, aby rozpocząć szkolenie będzie w stanie znacznie później - po 3-4 miesiącach. Bez względu na to, który zestaw wybrać przed rozpoczęciem ćwiczenia, należy skonsultować się z lekarzem.

Kardiominutka

Stanąć przed piłki ręcznej - nogi szersze niż ramiona, palce skierowane w bok. Zegnij lewą nogę w kolanie i obróć fitball prawą ręką w lewo, nacisk kładzie się na lewym ramieniu i lewym udzie. Zmień kierunek. Czy korzystanie przez 1 minutę. Wzmacnia mięśnie ud, pośladków i ramion mięśni stabilizatorów. Zwiększa tętno pomiędzy głównymi ćwiczeniami.

obroty

Siedzieć na fitball, nogi - hip-szerokość od siebie. Stopa umieścić na taśmie-absorber środku, złapał ramiona wokół jej końcach. Wyciągnij je w górę, aż poczujesz lekkie napięcie taśmy. Na wdechu siedzieć prosto i wyciągnij ramiona do tyłu przy jednoczesnym obniżeniu ich nieco w dół. Jak wydech, zegnij lewą rękę w łokciu i rozszerzyć tułowia w lewo, są usuwane lewą rękę do tyłu. Robi ćwiczenia nie przytłaczają z powrotem! Następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej stronie. Kardiominutka - 1 minutę. Silniejsze górne pleców, mięśni ramię, ramię mięśnie i stabilizatory. Prawidłowa postawa tworzy się i rozwija koordynacji ruchowej.

Most na fitball

Owiń taśmę wokół uderzenia górnej części pleców, pociągnąć końce, aż poczujesz lekki opór. Siedzieć na fitball, lekko przechylić się do tyłu i krok do przodu, rzuca piłkę na tak długo, jak ostrość nie spadnie na barki i szyję. Zegnij kolana, biodra Maksymalny pobór prawie do podłogi. Na wdechu ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Na wydechu unieś biodra w pozycji mostka i wyprostuj ramiona, rozciąganie taśmy szok górę, napinając mięśnie klatki piersiowej i pośladków. Powrót do pozycji wyjściowej. Kardiominutka - 1 minutę. Wzmacnia mięśnie pośladków, klatki piersiowej, dolnej części pleców i ramion. trening wytrzymałościowy.

Skręcania na fitball

Owiń taśmę wokół uderzenia górnej części pleców, pociągnąć końce, aż poczujesz lekki opór. Siedzieć na fitball, lekko przechylić się do tyłu i krok do przodu, rzuca piłkę z powrotem, dopóki nacisk spadnie na dno. Na wdechu napinaj mięśnie brzucha. Na wydechu, wyciągnąć prawą rękę do przodu, delikatnie rozszerza klatkę piersiową po lewej stronie. Wróć do pozycji wyjściowej i zmiany kierunku. Kardiominutka - 1 minutę. Wzmacnia mięśnie brzucha, klatki piersiowej, barków, ramion i pośladków. Pociągi koordynację ruchów.

Rolki na fitball dla kobiet

Uklęknij na macie w praktyce. Fitball umieścić z przodu, chude nadgarstki, zwarte do zamku. Grzbiet jest prosty. Na wdechu ciągnie z powrotem piłkę od siebie, tak długo jak czujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Główny nacisk w tym przypadku będzie w górnej części ramienia. W żadnym wypadku nie garbić. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej. Wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i rąk.

Podnoszenia nogi z piłką

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, trzymaj fitball. miejsce Tape-shock z przodu klatki piersiowej i naciągnąć go tak, aby czuć lekki opór. Weź głęboki oddech, a następnie wydech podnieś nogi do góry z fitball. Spróbuj jak najwięcej, aby osiągnąć swoje kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie ramiona w bok, wyciągając taśmę. Powrót do pozycji wyjściowej.

zaczep

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed siebie. Pomiędzy nimi leżał fitball i powoli cofa się go tak długo, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców, nóg, wewnętrzną stronę ud i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 oddechów. Powtórz 3 razy.