Ćwiczenia na dolnej Prasa: jak dziewczęta skutecznie pompować dolną część prasy w domu?

Dla kobiet, które marzą o pięknej figurze, jeden z głównych celów pompowania staje prasy. Ale wiele pań trudne w nawigacji, należy pracować na pierwszy. Eksperci doradzają, aby rozpocząć „od dołu”. Dlatego dla tych, którzy poważnie postanowił dostosować swoje linie i krzywe, ćwiczenia na dolnej prasy są kluczowe.

Jaki jest niższa abs?

Prasa osoba składa się z 3 rodzajów mięśni:

linie, które są odpowiedzialne za żołądka zaostrzone i są podzielone na części górnej i dolnej (górnej i dolnej press);
skośne określające zgina pas;
poprzecznych zapewnia cenne kostki na tułowia.

W ten sposób, w rzeczywistości obniżyć Press - dolną część abdominus rectus. U kobiet, skupia się na ochronie płodu podczas ciąży, tak anatomicznie bardziej elastyczne i cieńsze niż u mężczyzn. Ponadto, w celu zwiększenia funkcji ochronnych znaczącej części ogólnej natury tkanki tłuszczowej zatężono brzucha, pośladków i ud. Dlatego pompa dolne dziewcząt prasowych i kobiet jest trudne i powinno być zrobione celowo.

Ćwiczenia na dolnej prasy?

Ćwiczenia na dolnej prasy

Aby skorzystać z prasy przyniósł radość, a jego ciało zostało ulepszone, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre niuanse ćwiczeń:

prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń: na wdechu - obciążenie wydechu - relaks;
wrażliwi na ból w okolicy lędźwiowej. Zwykle powstają one z delikatnych mięśni i przetestowane w ciągu 2-3 dni. Jeśli ból trwa dłużej niż tydzień, trzeba przerwać trening i skonsultować się ze specjalistą;
nie bierz na siebie zbyt wielu rodzajów ćwiczeń. Lepiej niech będą proste, ale dla wszystkich grup mięśniowych;
obciążenie stopniowo rosły. Lepiej zacząć od 10-15 razy w 3 zestawy, przesuwając się stopniowo do 25-40 powtórzeń.

Zobacz także:

Ćwiczenia dla idealnej talii i prasy
Trening siłowy dla kobiet
Ćwiczenia do odkrywania dolną prasy: w domu i na siłowni

Wykonywać dolną część prasy

Kompleks znajduje się na dolnej wydział prasowy zawiera kilka ćwiczeń, ale czy muszą być regularnie 3-4 razy w tygodniu. Trenować lepiej wybrać rano lub wieczorem godzin. A niektóre elementy (takie jak rower) do uwzględnienia w codziennych ćwiczeń porannych.

ciągnąc kolana

Połóż się na plecach, położył ręce na jego głowie - pozycji wyjściowej.
Ugnij kolana tak, aby stopy płasko na podłodze.
Zaciska kolana do klatki piersiowej, unosząc miednicę.
Wracamy do punktu wyjścia.
Wykonujemy 30 powtórzeń w 3 zestawach.

nożyczki

Początkowy postawa jak w poprzednim ćwiczeniu.
Prosto noga jak najwięcej się rozwodem w ręku, a następnie krzyż.
Robimy 40 powtórzeń i 3 sety.

Awarii-skręcanie

Połóż się na plecach, ręce są zestawione w tył głowy.
Staramy się przynieść lewy łokieć i prawe kolano, trzymając miednicę ze wsparcia.
Mi kilka kolan łokcia.
Wracamy do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 25 powtórzeń na 4 zestawy.

rower

W pozycji spoczynkowej, aby podnieść tylną okrążenie pod kątem prostym do tułowia.
Wykonaj ruch, przypominający jazdę na rowerze.
Powtarzać przez 2 minuty w 3 setach.

Ćwiczenia na dolnej prasy z fitball

Oprócz zwykłych ćwiczeń dolną naciśnij i może pracować również za pośrednictwem ręcznej. Jeżeli piłka nie jest obecny, można użyć zamiast poduszki.

Awarii skręcaniem z fitball

Połóż się na podłodze. Wyciągnął ręce wzdłuż tułowia. Jest to początkowa postawa.
Fitball trzymać nogi, podnieść nogi.
Próbuje narysować łuk w stopach lotniczych dotykając podłogi potem w prawo, potem w lewo stopę.
Wracamy do punktu wyjścia.
Robi zestawy 15-16 powtórzeń w 3 zestawach.

Deski na piłkę

Początkowa pozycja - pasek, dłonie spoczywają na podłodze, nogi - na fitball.
Podnosimy tułów aż tak dużo, jak to możliwe bez ruchu rąk i nóg.
Wracamy do pozycji wyjściowej.
Dokonywanie 12 powtórzeń w 3 zestawach.

Transferu ręcznej ręce stóp

Leżąc na plecach, wziąć piłką w ręku, prowadzi je z tyłu głowy.
Mamy podnieść nogę i spróbować podać piłkę z rąk do stóp, utrzymując dolną część pleców z podłogi.
Powrót powłokę tylną.
Ponownie przyjmujemy pozycję №1.
Robimy 15 zestawów w 4 zestawach.

Jak wzmocnić efekt niższej treningu prasowej?

Wykonywać ćwiczenia w dolnej części prasy w domu na siłach każdy. Jednak skuteczność szkolenia zależy nie tylko od ilości i jakości ruchu ciała, ale także to, co jest podjąć dodatkowe środki, aby poprawić dźwięk w dolnej części prasy. W szczególności:

prawidłowe podejście do żywienia;
cardio.

Zasady prawidłowego żywienia dla pięknej mediów

Postać wzorowana jest nie tylko na siłowni, ale także przy stole. Aby jedzenie było „towarzysz” aktywności fizycznej, starają się przestrzegać następujących zasad:

obliczania kalorii na ich wagę i wypełnione zgodnie z nim;
białka (zwierzęce i roślinne) powinna wynosić 1/3 pokarmu;
2/3 Stosunek przydzielona dla wolnych węglowodanów, które są zawarte na ryżu, warzywach, cały pieczywo;
Codziennie napój 2 litry wody (z wyłączeniem herbaty, napojów, zup i) poprawa stanu mięśni;
Rozpowszechniać codzienną porcję 6 posiłków z obowiązującymi śniadanie.

Istotą cardio

Kartiotrenirovki - zestaw ćwiczeń mających na celu poprawę pracy serca i naczyń krwionośnych. Jego podstawowe typy:

jogging;
chodzenie;
aerobik;
pływanie;
jazda na rowerze;
jazda na nartach;
Rowing a temp. Topn.

Korzyści z cardio jest następujący:

wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
zwiększenie objętości płuc;
obniżenie poziomu cholesterolu, ryzyko wystąpienia cukrzycy;
poprawa snu;
zwiększenie odporności na stres.

Zobacz także:

Cardio jest doskonałym uzupełnieniem każdy trening, w tym pompowanie mięśni brzucha. Ćwiczenia na niższych abs dla dziewczynek może i powinna wzmocnić aerobiku. Zaleca się rozpocząć pompowanie prasy z 10 minut cardio i ukończyć szkolenie podstawowe 15-20 minut aerobiku lub innego typu cardio. Nawet nudne zajęcia fizyczne mają możliwość dywersyfikacji. Po wykonaniu ćwiczenia dla niższych prasie nie tylko znane sposoby, ale także podłączenie fitball. Poza kardiognagruzka przed głównym treningu jak aerobik mocy energetycznej muzyki doskonale dopasowuje się do pożądany sposób.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne