Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha

Te proste i skuteczne ćwiczenia z małym zakresie ruchu może pomóc wypracować „trudnodostępnych” mięśnie brzucha, jak również wzmocnić górną i dolną część prasy. Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha - tematy naszych artykułów.

regeneracja

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Ręce, delikatnie dotykać świątyń lub z tyłu głowy, ale nie przypiąć je do zamku, aby nie znieczulić szyjkę. Oderwij głowę, ramiona i łopatki z podłogi, pobyt na szczycie przez 3-5 sekund, powoli opuść do pozycji wyjściowej. Czuć napięcie w górnej części brzucha. Powtórz maksymalną liczbę razy.

poprzecznie

Wznak, wyciągnąć nogi pionowo. Naprzemiennie przeciągnij ramiona przeciwnym stóp, biorąc miecz jak kołyszący z jednego do drugiego. Talia i biodra są mocno wciśnięty do podłogi, pracując na skośne. Śledź maksymalną liczbę razy.

wiosna

W pozycji leżącej na plecach, nogi ugięte, ręce z tyłu głowy. Jednocześnie oderwać łopatki i pośladki z podłogi, jakby obejmując kolana do piersi. Pozostawać w górze przez 3-5 sekund. Dokonaj maksymalną liczbę takich „ucisków” - działa górne i dolne mięśnie brzucha.

Awans na suficie

Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała, dolna część pleców mocno na podłodze. Prosto wyciąg noga prosto, nogi lekko do siebie. Powoli naciskać kości ogonowej i pośladki prosto w górę, jakby próbując wymyślić w sufit. Starają się stać na szczycie przez 3-5 sekund. Ćwiczenia pomogą wypracować dolną część brzucha. Powtórz maksymalną liczbę razy.

kąt natarcia

Ten zestaw ćwiczeń Fit „zaawansowanych użytkowników”. Jeśli zajęcia w klubie fitness, z jakiegoś powodu, wydają się niewystarczające, prasa może być pompowana przez następujące ruchy:

załadowany

Wycisnąć coś stóp ciężkie (meble mogą być stosowane) oraz z pozycji leżącej do unieść ciało pod kątem 45-60 stopni, zatrzymując się u góry przez 3-5 sekund. Pierwszy zestaw 8-10 ćwiczeń - wyciągniętymi rękami, drugi - rękę na pasie, a trzeci - na tył głowy. Leżąc na podłodze, rozpostartymi ramionami na boki, unieś nogi pod kątem 45-60 stopni i wykonać ruch jak na rowerze 8-10. Opuścić nogi. Z tej samej pozycji, wykonaj ruchy 8-10 stóp pływanie stylem klasycznym, niższe nogi. Uczynić trzecią serię 8-10 stóp-nożyce ruchów.

krotnie pół

Leżąc na prawym boku, wyciągnąć prawą rękę prosto przed siebie, położyć na lewym pasie. Jednocześnie podnieś dwie proste nogi i ciało, aby zrównoważyć lekko przechylony na prawą ręką i powoli niżej. Pracować na skośne. Wykonać serię 8-10 ćwiczeń, a następnie skręcić na lewej stronie i powtórz.

równowaga

Siedząc na podłodze, unieś nogi z podłogi i przytrzymaj na masę kątem 45 stopni z wyprostowanym kręgosłupem. Spróbuj wyciągnąć ramiona do przodu, równolegle do podłogi i zachować równowagę siedząc na pośladkach, tak długo jak to tylko możliwe. Pracować jednocześnie wzmocnić górne i dolne mięśnie brzucha.

Powolne tempo

Ten zestaw ćwiczeń zapożyczonych z Pilates - gimnastyka, opracowane specjalnie dla tych, którzy lubią być leniwy. Głównym warunkiem - aby zrobić wszystko w zwolnionym tempie, koncentrując się na każdym ruchu.

kółka

Leżąc na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, unieś nogi prosto do góry pod kątem prostym. Wyciągnąć palce w kierunku sufitu i powoli koła są wyciągane, najpierw w kierunku wskazówek zegara, a następnie do tyłu. Wykonać każde ćwiczenie powoli, ugnij kolana, zachować równomierny i cichy oddech. Dokonaj maksymalną liczbę powtórzeń dla wzmocnienia mięśni.

nerwowo przebierać palcami

Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Nieco Oderwij prostymi ramionami od podłogi (pod kątem 10-15 stopni) i wyobrazić, że uderzenie się na wodzie. Śledzić ruch z bardzo małej amplitudzie, nie dotykając podłogi, tak długo jak to tylko możliwe. W tym przypadku, należy czuć napięcie w dolnej części brzucha.

na czworakach

Stojąc na czworakach z wyprostowanym kręgosłupem, powoli wyciągnąć prawą rękę i lewą nogę, a następnie utrzymać równowagę, spróbuj sięgnąć po łokieć do kolana. Powtórz 8-16 razy w wolnym tempie, nie dotykając podłogi. Wymień rękę i nogę. Ćwiczenia pomogą pracować na skośne mięśnie wzmocnić.

równoległy

Leżąc na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Trzymając nogi prosto na podłodze, powoli unieś obie ręce na podłodze, a następnie powoli podnieś głowę, ramiona i łopatki. Po dotarciu do pozycji siedzącej, delikatnie wyciągnij ręce przed siebie równolegle do podłogi. Powtórz ruchy w odwrotnej kolejności. Robić 8-16 razy, aby wzmocnić mięśnie.