Ćwiczenia na plecy osoby

Pamiętasz jak siedzieć: wylegiwanie się na krześle lub zaokrąglony tył. Jest mało prawdopodobne, że można kontrolować pozycję ciała: zmniejszenie łopaty, wyciągając koronę, napięta prasowej. Z powodu nieprawidłowego położenia mięśni pleców większość czasu są zrelaksowane, rozciągnięte. Z biegiem czasu, stają się dłuższe i zapomnieć o tym, co to znaczy być w dobrej kondycji. Ale mięśnie klatki piersiowej i prasy, a wręcz przeciwnie, są przyzwyczaić do sytuacji, gdy są kompresowane. Naturalna ramka jest osłabiona, co skutkuje przemieszczeniem kręgów, przygniecenie włókna statki są prasowane - i pojawia się ból. Co sądzisz może pomóc osobie do wykonywania plecy?

Aby odzyskać siły mięśni klatki, powinien, z jednej strony, w celu wzmocnienia w tym samym czasie treningu mięśnie pleców i osoby prasy, az drugiej - do podjęcia dodatkowej sztywności i sztywność, rozciąganie włókna. W tym kierunku, ćwiczenia fizyczne poniżej.

Stoki z fitball

Stań ze stopami wprowadzonych do szerokości miednicy, stopy równolegle, palce skierowane do przodu, kolana lekko ugięte. Ręce brać fitball lub zwykłą piłkę. Na wydechu pochyl ciało do przodu biorąc nogę z powrotem (przeciągnąć się pięty) i podniesienie jego rąk z piłką do przodu. Ręce i nogi podniesione powinny tworzyć linię ciała. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, a następnie zmień nogę i powtórz stokach. Działa na mięśnie pleców, pośladków i ramion.

„Dog kaganiec w górę iw dół”

Połóż się na brzuchu, nogach, szerokości miednicy. Połóż ręce na ramię szerokości od siebie, kładąc ręce pod stawu barkowego. Palce skierowane do przodu. Prostowanie kolana, zedrzeć górną część obudowy od podłogi. Starają się dotrzeć do miednicy w dół. Zamrożenia przez 15 sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Dostać się na czworakach, stóp i rąk umieszczone na podłodze, wyprostuj nogi, unosząc miednicę do góry. Upewnij się, że powrót był prosty i tworzą ciało trójkąt. Sprawował tę funkcję. Pracują mięśnie pleców, naciśnij nóg i rąk ludzkich.

hiperprzeprostna

Połóż się na brzuchu, rozprostować palce z dala od ciebie. bend ręka w łokciach i umieścić go pod pędzlem brwi. Wdechu łuk plecy, pierś do przodu idące i próbuje oderwać dolne krawędzie podłogi. Ręce podnieść do wysokości barków tak, aby przedramiona są równoległe do podłogi. Przechowywać ostrze, kładąc łokcie do tyłu. Na wydechu śledzenia zmian w odwrotnej kolejności: najpierw rozcieńczonym ostrze, a następnie obniżyć do obudowy. Upewnij się, że dolna część ciała i nogi pozostał bez ruchu. Powtórz ten wysiłek fizyczny 15-20 razy. Praca najszerszego grzbietu, mięśni piersiowych i deltoids.

Ołów dłonie i stopy

Dostać się na czworakach: ręce umieścić pod ramionach, kolanach - pod miednicy. Na wydechu, wyciągnąć prawą rękę do przodu i lewą nogą - powrót. Nie ich opuszczania, jednocześnie ciągnąć za prawą rękę i nogę - w lewo, dopóki nie są prostopadłe do ciała. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, a następnie zmienić rękę i nogę. Pracują mięśnie pleców, naciśnij dłonie i stopy.

Bodibara pchnięcie w brzuch na stoku

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopy są równolegle, kolana lekko ugięte. Pochylić się do przodu tak, aby uda i korpus tworzą kąt prosty. Trzymaj plecy prosto, nie zginać się w pasie. bar Bodi zanurzać prostowane ręce - powinien być tuż nad kolanami. Przechowywać ostrze, napinaj mięśnie brzucha. Pull bodibar do żołądka, usuwając łokcie odgięte aż przedramiona i ramiona pomiędzy kątem prostym nie powstaje. Powoli wyprostuj ręce (nie do końca: łokcie powinny być lekko ugięte), powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Praca najszerszego grzbietu i rombów.

pasek boczny

Połóż się na lewym boku. Stopy i kolana połączyć skarpety w pierwszej kolejności. Wyciągnąć obudowę w jednej linii. Oprzyj lewą rękę na podłodze i łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod lewym ramieniem. Zacisnąć mięśnie pleców, pośladków i bioder prasie i podnieść z podłogi. Prawa ręka dźwigu powinno być kontynuacją ramieniu. Aby skomplikować ćwiczenia, podnieś prawą nogę prosto. Sprawował tę funkcję tak długo, jak to tylko możliwe. Wtedy niższa i rozluźnij mięśnie. Po przerwie powtórz ćwiczenie 3-4 razy. Przewrócić na prawej stronie i powtórzyć pasek boczny. pracujące mięśnie - stabilizatory ciała.

Rewers Crunch na fitball

Umieścić goleń na piłkę. Dłonie spoczywają na podłodze, nadgarstek powinien być nieco poniżej ramion. Ciągnąć w jedną linię, trzymaj mocno mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Upewnij się, że ciało jest równoległa do podłogi. Weź oddech. Na długim wydechu, zginanie kolana i pociągnąć je do żołądka. Równocześnie, opuść głowę w dół. Nie rundy plecach. Na długim oddechu ponownie wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha i pleców nie relaks. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń. Praca na dolną część rectus abdominis mięśnie, plecy i pośladki.

Rozciągając mięśnie klatki piersiowej

Połóż się na brzuchu. Prawa ręka ciągnąć do strony, umieść palmę lewej na piersi. Spróbuj się rozluźnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Zbiórkach z podłogi lewą ręką, trzymając prawą rękę unieś ramiona i rozwijać się w lewo. Aby zwiększyć naprężenie, obrócić miednicę. Przechodząc do prawego boku, ugnij kolana, a następnie rozwinąć się w prawo, zbyt. Po kolana były skierowane do góry, połóż stopy na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Następnie powrócić do pierwotnego położenia, początkowo rozmieszczających miednicy i kolana, a następnie górną obudowę. Powtórz rozciąganie w drugim kierunku. skośne pracy i klatce piersiowej.

Rozciąganie mięśni pleców

Usiąść, wyprostować nogi. Korona rozciągnąć w górę, rozciągając kręgosłup. Powoli unieś ramiona nad głową, palce rozciągają się jeszcze dalej w górę rozciągając mięśnie pleców. Napinaj mięśnie brzucha. Rozciągnij ramiona do przodu i delikatnie zgiąć nogi. Skarpety zjechać na pobocze. Pracują mięśnie pleców, naciśnij pośladki i ramiona.