Ćwiczenia na mięśnie dolnej prasy

Wiele z podejściem lata myślę, że nadszedł czas, aby wreszcie zająć się sobą i doprowadzić swoje ciało w porządku! Nie trzeba do naprawienia problemu i szybko stworzyć piękny płaski brzuch. Może ona zadecydować ćwiczenia brzucha. Jednak należy zauważyć, ćwiczenia powinny być dobrane tak, że pociąg, a dolna i górna prasy. Tylko w ten sposób doskonały wynik będzie dostępny.

Nasza prasa - to grupa mięśni, z których każdy w pewnym obciążeniem, a więc ćwiczenia trenować wymagana inna. Nawykowe ciała wzrasta, że ​​wiele z nich stara się rozwiązać problem płaski brzuch, trenować górną ABS. Bo to nie jest zaskakujące, że brzuch pozostaje w tym samym stanie, pomimo faktu, iż korzystanie spędził dużo czasu i wysiłku. Aby uniknąć takich błędów, trzeba znać strukturę ciała, a tym samym, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, dolnych i górnych skośnych mięśni brzucha.

utworzenia pasa skośne. Wzmocnienie ich jest prosta: dość regularnie zboczy, osiągnięcia dobrego rozciągnąć mięśnie. Doskonałe różne narożniki nadwozia. Można spróbować połączyć je z wykonania ćwiczeń dla górnej prasy, ciała podnoszenia z boku, a nie w górę, jak zwykle.

wzmacniać najlepsze wiadomości możliwe ciało podnoszenia z pozycji leżącej. W tym przypadku, to lepiej, aby nie całkowicie podnieść i wyciąg do 15-20 cm od podłogi, zatrzymując się w tej pozycji przez kilka sekund.

ćwiczeń dolna prasa, niewprawnego osoba nie będzie łatwe. Jest wymagane w celu osiągnięcia pozytywnego wyniku, jako minimum, należy wykonać każde z ćwiczeń 20 razy, robi 2-3 zestawy. Wynika to z faktu, że mięśnie dolnej prasy nie trzeba wysilać tak często w życiu codziennym, tak aby wzmocnić ich potrzebne są specjalne ćwiczenia. Ponadto, mięśnie brzucha łatwiej przenosi się zmęczenie mięśni, a tym samym, aby osiągnąć dobry wynik po prostu potrzebne, aby utrzymać się na palcach.

Dla tych, którzy po prostu postanowił rozpocząć szkolenie dla wzmocnienia dolnej prasy, powinien być prowadzony przez szereg użytecznych zaleceń:

- nie robić zbyt wiele powtórzeń, jeśli dopiero zaczynasz wykonywać. Szybkiego zmęczenia, co jest nieuniknione w tym przypadku doprowadzić do tego, że po prostu stracił zainteresowanie szkolenia;

- podczas ćwiczeń na niższych abs, powinien czuć zmęczenie w mięśniach. Jeśli to nie uczucie, to jest coś robisz źle;

- zwrócić uwagę na odczuciach: nóg i dolnej części pleców podczas ćwiczeń nie powinien odczuwać nadmiernego stresu, wymawiane je się, że w dolnej części brzucha;

- Starają się rozłożyć siły tak, że potem można od razu przejść do następnego ćwiczenia;

- obciążenie należy zwiększać stopniowo, co powinno być zrobione tak, że mięśnie nie mają czasu, aby przyzwyczaić się do nich, podczas gdy nadal rośnie.

Zestaw ćwiczeń trenować dolne mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na dolnej prasy początkowo powinny przeprowadzać proste. Proponujemy kilka opcji, z których można wybrać te dla siebie, co jest akceptowalne dla Ciebie.

1 ćwiczenie.

Powoli unieś nogi, zgięcia kolana, próbując wyciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Na dwa-trzy sekundy pozostać w tej pozycji. Powoli opuść nogę. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, unikając przerw.

Trzymaj plecy prosto, nie chwiać. Poczuj, jak napięte mięśnie.

O wystarczającej sprawności fizycznej, można wykonać to ćwiczenie bez zginania nogi, starając się podnieść ich wystarczająco wysoka.

2 ćwiczenia.

W pozycji leżącej na plecach, ręce wzdłuż ciała lub pociągnąć arkusz pod pośladkami. Dokręcić kolana zgięte pod kątem 45 stopni do nóg jego piersi. Łopatki i dolnej części pleców, staramy się trzymać nieruchomo. stopy nie dotykały podłogi przed końcem treningu.

Jeżeli okaże się, że obciążenie nie jest wystarczająca, można usunąć swoje ręce za głowę między kolana i wycisnąć małą kulkę.

3 ćwiczenia.

Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie Down - stanowisko poprzednim ćwiczeniu Uruchamianie.

Delikatnie opuść nogi na bok, nie próbuje oderwać łopatki z podłogi.

Z dobrego przygotowania fizycznego jest możliwe użycie piłki ważonej (to jest zaciśnięty pomiędzy bioder) lub specjalną nogę cargo.

4 ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Różnica polega na tym, że dłonie są schowane pod pośladki. Nogi zagięte pod kątem 45 stopni, a wzrost i spadek gładko bez dotykania podłogi. Upewnić się, że pas nie jest oderwane od podłogi i nie zginać kolana.

Skomplikować ćwiczenia mogą być wykonanie kilku krokach nogi Extended (ćwiczenie „nożyce”).

Jeśli wszystko jest zrobione dobrze, stres praca i niższe prasa powinna być zauważalna.

Nie zapomnij - wynik nie potrwa długo, jeśli nie prawo i regularnie ćwiczyć (nawet nie tak ważne, która z proponowanych ćwiczeń dla dolnej prasy wybrać mięśnie). Życzymy powodzenia!