Cardio i ćwiczenia na brzuch i talię

Rozpocząć walkę o płaski brzuch z nadmiarem kilogramów z cardio. W przeciwnym razie, nawet jeśli pompa mięśni brzucha, gruba warstwa tłuszczu pozostają rolkowe reliefowe pokrycie kostki. Ten artykuł będzie rozmawiać z wami o cardio i ćwiczenia na brzuch i talię!

Nie zaniedbuj ćwiczeń, mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Jeśli wziąć udział w szkoleniu nacisnąć tylko mięśnie brzucha stają się krótsze, a mięśnie pleców, a wręcz przeciwnie, będzie się rozciągać. Wynik zostanie zaokrąglony tył zamiast płaskiego brzucha.

Mostek w pozycji leżącej

Ustanawiają i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Kolana ugięte, stopy umieścić na szerokości miednicy i przejdź do pośladków. Stóp płasko na podłodze. Napinaj mięśnie brzucha, bioder i unieś biodra nad podłogę. Udo i ciało powinno tworzyć linię prostą. Szyja i ramiona płasko na podłodze. Trzymać w tej pozycji bez rozluźnienie mięśni. Następnie opuść miednicę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Korpus boczny podnosi

Połóż się na lewym boku. Połącz nogę ugnij nogi w kolanach. Oprzeć się na lewym ramieniu, zgięta w łokciu. Upewnić się, że ramię jest dostosowane do stawu barkowego. Połóż prawą rękę na biodrze. Opierając się na rękę i bocznej powierzchni kości piszczelowej, przesunąć obudowę do góry. Na dwa lub trzy sekundy naprawić tę pozycję, a następnie dolnej części ciała, stopniowo rozluźnienie mięśni. Wykonaj ćwiczenie 5 razy. Następnie odwrócić i powtórzyć upy, leżąc na prawym boku. Uruchamianie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie pośladków, bioder, pleców i klatki piersiowej.

Skręcanie z treningu cardio

Leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy ustaw szerokość barków i umieścić pięty na podłodze. Lekko ugięte w łokciach, ręce za głowę zwinięty i podłączyć szczotki, opierając jedną rękę na plecach innych. Popychanie region lędźwiowego na podłogę, napinaj mięśnie brzucha i wydech podnieś górną część ciała dłońmi. Upewnij się, że szyja była spokojna, broda dociskany piersi. Nie rozluźnienie mięśni brzucha, pozostań w tej pozycji. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 5 razy. To działa abdominis mięsień prosty. Wróć do pozycji wyjściowej, pierwsze ramię bliżej skroni, a następnie obniżenie podłogi i głowicę ostrza. Czy wykonywać 4 razy więcej, a następnie rozwiń kolana w prawo i ponownie skręcając w kierunku przeciwnym. Pracować proste, skośne wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie brzucha.

podwójne skręcanie

Połóż się na plecach, nogi razem. Zegnij kolana, umieścić stopę na podłodze. palce dotykać świątynie, łokcie rozpuścić w ręku, nie podnoś ramiona. Rozciągnąć kolana w lewo, starając się dotykać podłogi. Skręcanie powinno nastąpić w okolicy talii. Na wydechu, napinając prasę, unieść górnej części pleców, spuszczając głowy i ramion łopatki z podłogi. Jednocześnie, wyprostuj ręce i rozciągnąć palcami w prawo, zwiększając obciążenie mięśni skośnych.

eniach położenia miednicy po stronie

Połóż się na prawym boku. Nogi ciągnąć. Oprzyj się na prawym ramieniu, zgięta w łokciu (łokieć powinien znajdować się bezpośrednio poniżej stawu barkowego). Unieś miednicę tak, że ciało od głowy do kości ogonowej został sporządzony w jednym wierszu. Połóż lewą rękę na biodrze. Aby łatwiej utrzymać równowagę, ustaw lewą nogę lekko do przodu i wyciągnąć z powrotem z podnóżkiem na bocznej powierzchni podłogi. Podnoszenie i opuszczanie miednicy wagowych w minimalnej amplitudy. Poruszanie się w rytm, wykonaj ćwiczenie 15 razy. Przewrócić na lewą stronę i wykonaj ćwiczenie z drugą ręką. Pracować na skośne mięśnie rąk, pleców i nóg.

Pionowe kopać swoje nogi podczas treningu cardio

Połóż się na brzuchu. Umieść swoje przedramiona na podłodze, tak aby łokcie są po prostu poniżej ramion i łokciowy tworzy kąt prosty. Palce spoczywają na podłodze i podnieść ciało. Upewnij się, że powrót był prosty, i nie pojawiają się w dolnej części pleców sag. Masa ciała jest rozprowadzany pomiędzy przedramionach i palcach. Śledź max prostą prawą nogę. Tak szybko, jak jej palec dotyka podłogi, natychmiast wycofać lewą nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Stóp wysokości, nie należy podnosić, starać się utrzymać na szczycie, stają się przedłużeniem ciała. Pracować na mięśnie pleców, pośladków, ud, a także abdominis mięsień prosty.

Klasyczne skręcanie talii

Połóż się na plecach. Postawił stopę na podłodze tak, że kość udowa i piszczelowa tworzą kąt prosty. Uprites pięty w podłogę, rozłożyć hip-szerokość od siebie. Zapięcie dłonie na plecach. Kolanka rozszerzyć na boki. Kości ogonowej wysłać do pasa mocno do podłogi. Na wdechu podnieś głowę z podłogi i ostrza. Podnieść górną wysiłku ciała mięśni brzucha. Lędźwie powinny być zawsze utrzymywane mocno na podłogę. Spójrz przed siebie, przeciągnij głowę do przodu. Upewnij się, że między brodą i klatki piersiowej była odległość równą szerokości dłoni. Trzymając w górze przez 1-2 sekund. A jak wydech powoli, stopniowo rozluźnienie mięśni brzucha, dolnej części ciała na podłodze. Powtórz ćwiczenie 10 razy. To działa abdominis mięsień prosty.

Boczne skręcenie w pasie

Połóż się na plecach. Połóż prawą rękę pod głowę, ciągnąć w lewo w kierunku wdrażania palmy w górę. Zegnij kolana i pociągnąć je do miednicy. Połóż prawą stopę na podłodze, oparł kolano na kostce lewej stopy. Uwaga: lewe kolano powinno być zgodne z lewym ramieniu. Napinaj mięśnie brzucha. Na wydechu unieś łopatki z podłogi i rozciągnąć łokieć prawej ręki do lewej nogi, gięcie i obracając w tym samym tułowia, a nie ręcznie. Lędźwie powinny być wciśnięty do podłogi. Sprawował tę pozować do kilku sekund. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie zmień ręce i nogi i wykonać 5 skrętów na prawą stronę. Działa prosto i nachylone wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie brzucha.