Ćwiczenia Pilates dla zdrowia mięśni

Na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa sportowych specjalista zaproponował całkowicie nowy system treningu fizycznego, który jest nazwany na cześć założyciela. Zgodnie z jego planem, podczas wykonywania ruchów cała uwaga powinna być skoncentrowana na mięśnie i ćwiczenia wykonywane powoli, koncentrując się na głębokim oddychaniu. Początkowo technika Pilates został opracowany na rehabilitację rannych, a później był używany w odzyskiwaniu sportowców po urazach kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia Pilates dla zdrowia mięśni dla każdego, niezależnie od wieku i stanu zdrowia.

po przekątnej

Stanąć na obu kolanach, ugnij ręce w łokciach i chude na kulki tak, że organizm utworzyła linię prostą od ramion do bioder. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i unieś. Na wdechu, starają się podnieść ją jeszcze wyżej, z mięśni brzucha i pośladki są napięte. Sprawował tę pozę na kilka sekund i wydech obniżyć nogę. Powtórz z jednej strony 15 razy, a następnie przełączyć nogi.

Na dolnym poziomie

Siadaj, prawo łokieć i biodro oprzeć na podłodze. Podnieść lewą nogę i chwyć lewą dłoń na kostce. Wyciągnij prawą nogę przed sobą i delikatnie unieść. Biorąc głęboki oddech, wyciągnij go tak wysokie, jak to możliwe, a na wydechu niższe. Powtórz 20 razy, a następnie zmienić kierunek. Podczas ćwiczeń, spróbować zawsze prasy na palcach, a ramiona na tym samym poziomie.

Pod kątem prostym

Stanąć na prawym kolanie i oprzeć się na ramieniu. Lewa ręka umieścić na biodrze. Darmowe stopy podnieść i wyciągnąć równolegle do podłogi. Weź głęboki oddech i przesuń nogę wyżej, jednocześnie starają się utrzymać ciało w stabilnej pozycji bez kołysząc się z boku na bok. Na wdechu, podudzie dół. Powtórz ćwiczenie 20 razy z każdej strony.

podwójny efekt

Połóż się na plecach i rozszerzyć nogi przed siebie. Delikatnie unieś je z podłogi. Założył ręce za głowę. Powoli unieś głowę pierwszej ziemi, a następnie za szyję i ramiona, aż do końcówek łopatek. Na wydechu unieś nogi jak najwyżej na wdechu, opuść je w dół. Powtórz 10 razy.

na przełomie

Umieścić obie stopy na piłce, ręce wyciągnij przed siebie. Lekko przechylić się do tyłu i okrągłe plecy tak, że przypomina C. List jak wdech, podnieś ręce do góry i wyprostowała, wydech znowu okrągłe plecy i rozwinąć ciało w prawo. Wykonaj 16 powtórzeń za każdym razem zmieniając kierunek.

most

Połóż się na podłodze, unieś ciało do położenia mostu, tak aby uzyskać linię prostą od kolan do ramion. Lewą nogą i prawą ręką na piłkę. Oderwij drugą nogę z podłogi i wyciągnij przed siebie. Na wdechu podnieś ją wyższego do głów na suficie. Wydech, opuść swoje nogi równolegle do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy, i zmienić kierunek. Czyniąc tak, dbać, że mięśnie brzucha były napięte.

nożyczki

Połóż się na plecach i unieś obie nogi pod kątem prostym. Głowy, szyi, ramion i łopatki od podłoża i podnieś swoje ręce rozciągnąć nogi, trzymać ich za kawioru. Podbródek, starają się trzymać prosto, nie dotykać ich piersi. Na wydechu, powoli niższe jedną nogę w dół, a następnie podnieś ją wdychać. Czy ćwiczenia na przemian kładzenia stopom 20 razy. Staraj się, aby nacisnąć na palcach, nie ładuj kręgosłup.

konik polny

Połóż się na brzuchu. Odebrać piłkę i pociągnąć je wzdłuż ciała. Prostowanie nogi i rozłożone szerokości barków. Głowa, ramiona, ręce i nogi, podnoszenia się z ziemi i w śluzie. Na wdechu ugnij kolana, palce stykają się ze sobą, a na wydechu, wyprostuj je. Powtórz 15 razy. Pośladki i prasa zachować na palcach.

curling

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, unieś nogi z podłogi, a następnie zgiąć kolana. Bezpieczne ręce na plecach i podnieść się z ziemi. Głębokie oddychanie, wyprostuj lewą nogę i unieś ciało jeszcze bardziej i starają się dotrzeć do lewy łokieć do kolana. Na oddechu powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń, zmieniając strony.

wahadło

Usiąść, podnieść nogi i postawił stopę na piłce. Wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie. Głębokie oddychanie, zacznij powoli okrągłe plecy, jednocześnie spadającej na podłogę. Śledź wszystko powoli, starając się używać mięśni brzucha. Stopy o życie spoczywa na podłodze. Na oddechu powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Wykonaj 10 razy.