Zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców

Ten zestaw ćwiczeń specjalnie zaprojektowany, aby wzmocnić mięśnie pleców, co daje elastyczność wszystkich stawów i międzykręgowy wydaniu płyty. Porozmawiajmy więcej o zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców.

1. zdecydowanie wycisnąć głowę obiema rękami. Na wdechu pchnąć swoją głowę na bok jego prawej ręki, która jest opór. Osłabić ruch, wydech. Weź oddech i powtórzyć to samo w odwrotnym kierunku. W tym przypadku szef nie powinien poruszać. Ćwiczenia w kompleksie do czynienia z powolnym rytmem, powtarza się 5 razy w każdym kierunku.

2. Siadaj, skrzyżowane nogi się pod nim. Położył rękę na czole. Na wdechu dużego nacisku na głowicy ramienia podczas oddawania jej silny opór. Wydech i odpocząć. Głowica pozostaje nieruchomy. Ćwiczenia w złożonym powtórz 5 razy z każdej strony, aby zrobić wszystko, co w powolnym rytmie.

3. Chwytając szyję ręcznikiem, na wdechu pociągnięcie obu końcach przodu. W tym szczepie, jakby się oprzeć, napinając szyję. Wydech - relaks. Podczas ćwiczeń, spróbuj zachować wyciągniętą szyję, jakby jesteś przeciągane do przodu. Powtórz 5 razy w zwolnionym tempie.

4. Oprzyj się plecami o ścianę, nogi oddalają się od siebie, ramiona ugięte w łokciach, podnieść jako świecznik. Oddychać i obecnie, zepchnięcie i ręce na ścianie i stanęła na palcach. Na wydechu i powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy w połączeniu z powolnym rytmem.

5. ugnij kolana, usiąść na piętach, głowa powinna być pod kątem 45 °. Karku prosto, dłonie na podłodze. Na wdechu, rosną, podnieść ręce do ramion, potem uszy, przyciskając łokcie do ciała. Palm podniósł się i napięta, jakby unieść dwa ciężkie ładunki. Wydech, ściskać dłonie w pięści i obniżyć je jakby pominąć dwa ciężkie ładunki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc dłonie na podłodze. Robić to ćwiczenie 10 razy z powolnym rytmem.

6. Połóż ręce na ramionach, zrobić okrągły ruch ramion do przodu, a następnie z powrotem. Wdech i wydech dla dwóch obrotów. Powtórz 10 razy na każdym boku, robi ćwiczenia na 2-3 minuty z każdej strony.

Ćwiczenia na pięć kręgów lędźwiowych i mięśni

7. Połóż się na podłodze, łóżku lub mat o grubości koc, unieś nogi na fotelu umieszczonym przed nim. Wdechowego (10 sekund), należy nacisnąć pięty prawej stopy do przodu, nie odrywając nogę krzesła. Podczas wydechu, powtórz ten sam ruch pięty lewej stopy. Ruch, zrobić 10-12 razy w zwolnionym tempie.

8. siedzieć na obcasach plecy wygięte pod kątem 45 °, utrzymać prosto, jako przedłużenie grzbietu. Powoli Wdech, wydech, a następnie gwałtownie, opierając dłonie na podłodze, zgiąć plecy, jakby na to - od potylicy do pasa - trzymać wagi ciężkiej. Po usunięciu obciążenia, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy w powolnym rytmie.

9. Stojąc prosto, wyciągnij szyję, a następnie podnieś prawą nogę zgięte w kolanie i zapięcie 1 obiema rękami.

10. Dostać się na rękach i kolanach, ręce spoczywała na podłodze przed sobą, dłonie zgodnie z kolana, plecy proste, głowa jako przedłużenie kręgosłupa, pleców nie męczy. Na wdechu gwałtownie opuścił głowę, ciągnąć żołądek, zacisnąć mięśnie pośladków, okrągłe plecy, jakby odebrać obciążenie 5 kg. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocząć. Powtórz 5 razy w zwolnionym tempie. Ostatnim ćwiczeniem jest przydatna dla dolnej części pleców.

11. Posiedzenia, połóż dłonie na punktach bólowych lędźwiowego. Masować przez 3-5 minuty. Masaż ten może odbywać się co godzinę przez 3 minuty.