Skuteczne ćwiczenia mięśni nóg

W tym artykule będziemy mówić o najbardziej skutecznych ćwiczeń dla mięśni nóg! Każda kobieta powinna wyglądać piękne, zadbane, a co najważniejsze - atrakcyjne dla mężczyzn. Dlatego stworzyliśmy zestaw prostych ćwiczeń na piękno ciała.

podniesienie piłki ręcznej

Stań ze stopami wprowadzonych do szerokości miednicy, stopy równolegle, palce skierowane do przodu, kolana lekko ugięte, ręce w fitball. Nieco przyczajony, odebrać i kąt nachylenia pośladki korpus i z powrotem pomiędzy korpusem i ud powinny być proste. Na wydechu unieś Fitball nad głową. Ręce powinny być kontynuacją organizmie. Na wdechu, obniżyć piłkę. 10-15 razy skutecznie powtórzyć to ćwiczenie, bez zmiany położenia obudowy. Podczas ćwiczeń, patrzeć w przyszłość. Pracują mięśnie pleców i ramion.

listwa

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść swoje przedramiona na fitball, łokcie w tym samym czasie powinny być w stawach barkowych. Uprites skarpetki na podłodze i wyprostuj plecy. Wycofać brzuch, pośladki nie wybrzuszać. Od głowy do ciała palców powinny być w jednej linii. Policz do 10 i zejść na podłogę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy skuteczne. Pracują mięśnie pleców i prasy.

pchać do przodu

Stań z tyłu na fitball, wyprostuj łokcie rozpuścić w ręce na wysokości klatki piersiowej, palce połączyć się. Podudzie lewa stopa umieścić na piłkę tak, że kąt pomiędzy udem a podudzia był prosty. Bez zmiany pozycji ciała i rąk, zegnij prawe kolano jednocześnie legs- lewo, popychając piłkę, zwinąć ją z powrotem. Jedzie w dół, aż do kąta pomiędzy kości udowej i piszczelowej prawej nogi nie osiągnie 90 ° C. Kolano lewej nogi przez cały czas powinni patrzeć na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj prawą nogę i podkatyvaya fitball. Wykonaj 10-15 powtórzeń i przełączyć nogi. pracujące mięśnie ud i pośladków.

Łopatki mieszające leżące

Leżeć płasko na brzuchu, na spotkaniu ze swoimi stopami szersze niż szerokość barków, palce spoczywać na podłodze. Wysiłku prasy i pośladki, rozciągnąć ramiona lekko ugięte w łokciach, z przodu i po bokach. Spójrz na podłodze, głowa powinna być kontynuacją kręgosłupa - nie pozwalają na odchylanie w odcinku szyjnym. Na wydech, zmniejszając ostrze i rzuca na boki ramion, dolne krawędzie ręcznej łzowego. Łuszcz przeciągnąć do przodu. Staraj się nie zginać się w pasie. Ruch powinny znajdować się tylko w górnej części korpusu, pośladki i nogi pozostaje nieruchomy. Na wydechu, rozluźnienie mięśni pleców, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy skutecznego wykonywania. Praca mięśni pleców i klatki piersiowej.

skręcanie obracany

Połóż się na plecach na piłkę, nogi spoczywają na podłodze. Łopatki są w powietrzu, palce dotykać głową, łokcie na boki. Na wydechu, napinając mięśnie brzucha bezpośrednie, unieść górną część ciała nad fitball. Na szczycie, jeszcze oddycha, skręcić w lewym ramieniu. Upewnij się, że miska pozostaje nieruchoma, a obracanie odbywa się wokół talii. Wdechu poruszają się w odwrotnej kolejności: najpierw rozszerzenie ramion, a dopiero potem dolnej części ciała. Powtórz ćwiczenie, należy skręcić w prawo. Dokonaj 10-15 skrętów na każdej stronie. Działa prosto i mięśnie skośne brzucha.

Trenerzy z kolei

Połóż się na sferze żołądka. Nogi lekko zgiąć i ustawić szersze niż ramiona, palce spoczywać na podłodze. Łokcie rozpuszczają się w dłoni, palce umieścić na głowie. Należy pochylić głowę tak, że była to kontynuacja kręgosłupa, oczy wysłać do podłogi. Podczas wydechu, starają się oderwać od piłki ręcznej dolnych żeber, unosząc klatkę piersiową. Pod koniec ruchu, rozwinąć barków, ramion i głowy w lewo. Na wdechu, najpierw zawrócić głowę i ramiona, a następnie dolną skrzynię na fitball. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdym razem obracając łopatki w przeciwnych kierunkach. Praca mięśni pleców i pośladków.

Podnoszenie budynku stopę na fitball

Padnij na kolana. Chwyć fitball prawą rękę i położył się na boku. Lewa noga uchylenie tak, że tworzy linię prostą z ciałem. Skarpety powinny być skierowane do przodu. Wytężając mięśnie ud, unieś lewą nogę od podłogi. Podnieś nogę, aż będzie równolegle do podłogi. Upewnij się, że uda się napięte, skarpetka zjechać na pobocze. Nie powiedzie się na piłkę, starają się działać w dolnej części ciała, a na górze pozostał bez ruchu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, a następnie przewrócić i zrobić podnoszenia lewą stopę. pracujących mięśni zewnętrzne uda, pośladki.

Zaawansowana wersja paska

Stań ze stopami razem. Piłka jest umieścić przed nim. Uprites w łokciach, tak aby były one ściśle pod stawach barkowych. Szczotka przed nim połączyć się z zamku. Ściśnij mięśnie pleców, naciśnij pośladki i nogi, tak że ciało spadł w kolejce. Na wydechu, bez zmiany pozycji ciała, odstawić prosta lewa noga w lewo i w prawo - prawo do nóg były szersze miednicy. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc prawą stopę, a potem w lewo. Spaść na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Pracują mięśnie pleców, naciśnij pośladki i ramiona.