Zakres ćwiczeń sprawności fizycznej dla organizmu

W przeddzień święta kobiet są zaniepokojeni „w co się ubrać i jak się upewnić, że wybrany strój jest idealny wieś?”. Wraz z nadejściem mrozów pielęgnacji ciała jest często opóźnione w nieskończoność ... To jest pilnie poprawić sytuację! I pomoże Państwu unikalną gamę ćwiczeń fitness dla ciała.

Ten kompleks fitness można łatwo wykonać w domu. Musimy tylko Fitball (duża kula) i dywan. Skomplikowane i fitness ćwiczenia, które proponujemy są funkcjonalne: w przeciwieństwie do odizolowanych (na osobnej grupy mięśni), dotyczą one masy ciało. Jednocześnie rozwój koordynacji, równowagi, koncentracji, istnieje ogólny ton uczucie. Wykonywanie ich regularne (powtarzając 15-20 razy), będzie wkrótce będą mogli cieszyć się harmonijne dopasowanie sylwetkę!

ciało rzuca się na balu

Zasilany z przodu iz tyłu uda i pośladki mięśnie brzucha, pleców, rozwija koordynację i równowagę. IP (Pozycja wyjściowa) - stojąc, stopę jednej nogi na piłce, drugi - na podłodze. Podtrzymujące noga jest lekko zgięta w kolanie, żołądka wyciągnął, napięte pośladki, ramiona wzdłuż tułowia, plecy proste. Realizacja: podczas wydechu popchnąć piłkę nogą, zginając nogi wsporcze pod kątem 90 stopni, utrzymywać równowagę. Spaść do nogi równolegle do podłogi, wyciągniętymi rękoma do przodu. Na wdechu, aby powrócić do położenia początkowego Liczba powtórzeń: 15 na każdej nodze. Śledź kąt poniżej kolana - powinien być stabilny. Trzymaj plecy prosto i brzuch - dopasowanie.

Ups biodra ze wsparciem na piłkę

Pracować mięśnie ciała i uda, pośladki, naciśnij korkociąg. IP - Leżąc bokiem na piłce, jedno kolano na podłodze, inne proste nogawki. Ręka, hold (uścisk) piłka, drugi trzymał głowę. Nogi i plecy ciało są wyrównane, żołądka wyciągnął, napięte pośladki. Realizacja: podczas wydechu unieś uda równolegle do podłogi, na powrót oddech położenia początkowego Powtórz po drugiej stronie. Liczba powtórzeń: 15-20 na każdej nodze. Nie zginaj się w pasie, aby utrzymać równowagę.

Wchodzisz na piłkę

Stabilizatory działają wstecz, prasowych, pośladki, mięśnie nóg i ramion. IP - ciało równolegle do podłogi, twarzą w dół, koncentrują się na prostych rąk (dłonie pod ramiona) i stopy (na spotkaniu). Nogi razem, z tyłu lekko zaokrąglony brzuch podciągnięty, szyi zgodne z kręgosłupa. Wykonanie: trzymając pozycja „pasek” na wydechu przemian strzelać z śródstopie, gięcie nogę pod kątem 90 stopni. Liczba powtórzeń: 20 razy. Upewnij się, że biodra nie spadnie poniżej podłogi równoległe ramiona powyżej dłoni.

Deski na piłkę

Praca mięśni piersiowych, stabilizatory z powrotem, prasę, pośladki, Delta, triceps. IP - do „pas” (jak w poprzednim kompleksu i fitness). Realizacja: podczas wydechu wyciągnij nogę i klatkę piersiową, kierując miednicy i biodra w górę. Istnieją również bardziej lekka postać - ciągnąć kolana (nogi zgięte) do klatki piersiowej. Liczba powtórzeń: 15 razy. Zachować równowagę, aby uniknąć upadku. Taz skierowany prosto do góry, aby dokręcić brzuch, opuść głowę w dłoniach.

żaba

Pracują pośladki, przednią i tylną mięśni uda pleców, ramion. IP - leżąc na brzuchu na piłkę, prosto ciała, koncentrują się na ręce (dłonie pod swoje barki, ramiona lekko zgięte) nogi prosto w powietrzu, poza (szerzej niż barki). Brzuch podciągnięty, plecy napięta. Wykonanie: Wydech ugnij kolana, łącząc palce i napinając pośladki. Udo równolegle do podłogi. Na wdechu, aby powrócić do położenia początkowego Liczba powtórzeń: 20 razy. Nie poruszaj się do przodu na piłkę, nie zginać się w pasie, aby utrzymać równowagę.

Wykonywać ukośne zagięcia na piłkę

Działać w złożonych skośnych mięśni brzucha, pleców mięśni stabilizujących. IP - leżąc na plecach z łożyskiem kulkowym (ostrza dotknąć piłki), nogi zgięte pod kątem 90 stopni, nogi poniżej kolana, ramiona podniesione, podbródek, wskazując na jego klatce piersiowej, z rękami za głową, łokcie siebie. Wykonanie: kolanko wydechowe ciągnięte w kierunku przekątnej kolana (skręcanie), rozdzieranie ostrze piłki. Na wdechu, aby powrócić do położenia początkowego Wykonywać na przemian najpierw w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku. Liczba powtórzeń: 20 razy. Na wydechu, brzuch powinien być podciągnięty. Piłka nie może ruszyć. Nie można upuścić ramiona, zmienić kąt poniżej kolana.