Hantle i ćwiczenia z nimi

takie sprzęt sportowy jak hantle, To była i pozostaje jednym z najbardziej popularnych wśród miłośników fitness rund. Jest z hantlami, a nawet w domu, można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i pleców, a ulga rąk, aby piękne. Nie mniej użyteczna aktywność z pocisku jest normalizacja napięcia mięśni i spalenie zbędnych kalorii. Masa sportowego pocisku powinna zależeć od fizycznej Wytwarzanie (2 do 5 kg.). Przed wykonaniem ćwiczenia z hantlami w domu, powinno być trochę ćwiczeń. W twoim zadaniem jest trochę potu. Aktywnie tańczyć do ulubionej muzyki, a następnie przejdź do kroku uspokoić oddech, a następnie dostać się do pracy.

przysiady
Jest to konieczne, aby stać prosto, trzymając hantli przy długości ramienia, nogi, które powinny być rozstawione na szerokość ramion, powinny być umieszczone równolegle. Kucki powinny być wykonane tak, aby uda były równoległe do podłogi, a pośladki musiał wycofać bez pochylania do przodu sprawę i nie zapadają się w pasie. prostuje powtórz ćwiczenie do 20 razy, zrobić 4 zestawów.
Mach z hantlami
Muszę dostać się na kolana, ręce na podłodze. Kolana zgięte nogi, trzeba przytrzymać hantle, następnie podnieś ją tak, aby była równoległa do podłogi. Więc przewozić do 15 razy, wykonaj Seria 4 każdą nogę.
pchnięcie
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przysiadzie. Lewa noga jest konieczne, aby umieścić na skarpety i prawo - trochę do przodu. Wykonywać przysiady, przenosząc ciężar na prawą nogę. Wracając do pozycji wyjściowej, dalsze kolana nie powinien wyprostować. Powtórz ćwiczenie 20 razy z każdej nogi, wykonaj serię 4.
zgięcie nóg
Aby wykonać to ćwiczenie trzeba położyć na podłodze, twarzą w dół, jednocześnie dociskają hantle między nogami. Zaczynamy zginać nogi, ciągnąc hantle do pośladków, a następnie odsyłając je płynnie. To powtarza się 20 razy, kończąc 4 zestawy.

Ćwiczenia z ciężarkami, aby wzmocnić mięśnie pleców w domu

    Ciągnąc hantle do pasa
Konieczne jest, aby wstać prosto ze stopami razem i trzymając się za ręce hantle. Pochyla się do przodu ciała (około 45 °), przy czym taśma zaciska jednocześnie na koziołek a następnie uwolnienia pierwotnej pozycji. Więc nosić 15 razy za 3 zestawy.
deadlift
Powinien stanąć prosto, trzymając hantle proste ramiona, zaczynają wykonywać pochylił się, kolana lekko ugięte. Osiągając masę do połowy goleni, z powrotem do pierwotnego położenia. Powtórz 15 razy, postępuj zgodnie z serii 3.

Ćwiczenia z hantlami na piersi

    Hantle wyciskaniu leżąc
Leżymy z powrotem na poduszce, tak aby łokcie nie dotykały podłogi. Weź hantle w dłoniach i ciągnąć je. W tym przypadku, nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, a dolna część pleców nie powinna spaść na podłogę. Powoli spadać hantle w dół mięśnie piersiowe uczucie, a następnie delikatnie ścisnąć hantle w górę. Jest to powtarzane do 15 razy, postępuj zgodnie z serii 3.
Ćwiczenia „motyl”
Będzie to wymagało hantle i ławkę. W pozycji leżącej na ławce, należy wziąć hantle w każdej ręce i podnieść je pod kątem 90 stopni. Ręce trzeba hodować w rękę, aż pojawi się prostą linię z ciałem, a następnie ponownie je dołączyć. W tym ćwiczeniu, największe spadki w napięciu mięśni piersiowych.
Hodowla ręce pocisku
Aby to zrobić, musimy udać się do tyłu na poduszce, aby łokcie nie dotykać podłogi, a biorąc hantle w swoje ręce, zacząć hodować je w ręku, dotykając podłogi z łokciach. Należy powtórzyć 12 razy za 3 zestawy.

Wzmacniające mięśnie ramion w domu

    kompleksowe ćwiczenia
Powinna ona stać prosto, ramiona z hantlami. Prawe ramię wznosi, obniżając hantle do tyłu, lewą ręką w tym samym czasie, spełniając powstanie pocisku na biceps. Powtórz tę jednoczesny ruch 12 razy, zmieniając ręce wykonać 3 podejścia każdego. Tu, w tym samym czasie pracy na biceps i triceps.
pompek
Aby to zrobić, należy położyć się na podłodze z rękami w równolegle na siebie, na wysokości klatki piersiowej. Zaczynają stopniowo podnieść ciało, a następnie stopniowo obniżyć, ale nie całkowicie. W tym samym czasie, upewnij się, że ręce pozostają pod napięciem. Plecy powinny być równoległe do podłogi. Poprzez ćwiczenia, trenować duże bicepsy i pecs nie są. Uproszczona wersja ćwiczenia - pompek przy ścianie lub na krześle z nogami skrzyżowanymi i giętych.

Ćwiczenia na brzuch z hantlami

Należy zauważyć, że mięśnie brzucha, a także inni, są mięśnie i szkolenia wymagają specjalnego podejścia. Zasada jest taka: więcej - nie znaczy lepiej. Wystarczające jest, jeżeli każde z poniższych ćwiczeń, aby powtórzyć 15 razy w dwóch etapach. Poprzez wykonywanie mięśnie brzucha, oddech powinien być głębokie, powierzchowne, a więc napięcie będzie mniejsza.
prasa
Pozycja wyjściowa - leżąc. Trzymając jedną hantle za głowę, przejdź do 20 razy z powłoki na 4 serii. Jednocześnie, należy upewnić się, że pas nie jest oderwane od podłogi i oddychania podczas ćwiczeń nie jest opóźniony.
Trenować mięśnie brzucha przez „skręcanie”
Aby to zrobić, kłamstwo zrobić na podłodze, nogi zgięte pod kątem prostym. Pominąć głowę na jego piersi i patrząc w sufit bez zmiany pozycji - jest to ważne w tym ćwiczeniu. Następnie, wykorzystując mięśnie brzucha zaczynają podnieść górną połowę ciała i dokręcić ją bliżej kolan bez ruchu stopy. Trzymając mały, że stanowisko, wracamy do dawnej pozycji. Ćwiczenie to powinno być zrobione poprzez usunięcie ręce za głowę. Jest skierowany do górnych mięśni brzucha, szkolenia niższych abs, trzeba rozprostować ręce do skarpetek.

Po wykonaniu ćwiczenia z hantlami jest zakończona, należy wyciągnąć główne grupy mięśniowe przez dziesięć minut. Przed rozpoczęciem zaangażować z hantlami w domu, wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie ryzyko.