Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet w domu

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet w domu nie jest nonsens. Oczywiście, na rozprawie często ćwiczenia fitness, aerobik, skakanki, hantle wreszcie, ale nieść ciężar - dużo ludzi. Rosyjski bohater podpisać ten sport nie jest ze słyszenia, chociaż w tym czasie był najbardziej zabawy, aby pokazać swoją heroiczną silushku. Ale nowoczesna opcja fitness stał się znany dopiero niedawno, a on przyszedł do nas z krajów zachodnich.

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet nie znaczy, przerzucając ciężar na wysokość. Aby zadać pytanie, dlaczego waga i nie zwykłe hantle powiedzieć, że jest różnica. Zarówno shell - ważenie, ale ciężar przesunął się środek ciężkości. W związku z tym, że mają nieco inne obciążenie mięśni, zamiast hantle, więc mięśnie pracują inaczej, bardziej efektywnie.

Kobiety mogą pracować z ciężarami nie tylko w domu, ale także w siłowni, jeśli mają niewielką wagę sprzętu sportowego. Najlepszym rozwiązaniem, mają pozytywny wpływ na mięśnie i promowanie utrata masy ciała - kursy z ciężarkami w wadze od 3 do 6 kg. Można je kupić w sklepach sportowych towarów. sesje 20-minutowe są w stanie zaoszczędzić od 300 kal., co jest nawet bardziej niż wtedy, gdy robisz aerobik. Regularny trening z ciężarami może pomóc wzmocnić mięśnie, rozwijać siłę i równowagę, zredukować tkankę tłuszczową i pozbyć się nadmiaru kilogram.

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet w domu

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z uwzględnieniem wag, zaleca się zrobić trochę rozgrzewki. Wykonaj 15-20 plandeki, ruchy obrotowe ciała, przysiadów i wypadów. Możesz przeskoczyć liny przez 10 minut.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się wykonać każde ćwiczenie bez zatrzymywania się. Jeśli jesteś zmęczony, można zakończyć przed końcem ćwiczeń, odpoczynku na kilka minut i przejść do następnego ćwiczenia. Ale w każdym razie, jest to niezbędne do oceny ich stanu zdrowia i nie rozprzestrzeniać tak dużo, że trzeba było opieki medycznej.

Ćwiczenia №1

Weź hantle prawą ręką i stać prosto. Rozpocznij wagi za jej plecy i chwycił ją za lewą rękę. Wyjąć do przodu. Staraj się trzymać plecy prosto i nie chwiać. Powtórz ćwiczenie 10 razy w jednym kierunku, a następnie w drugim.

Ćwiczenia №2

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Masę umieścić przed nim. Usiąść, chwycić ciężar i wstać. Przytrzymanie przez 1-2 sekundy, a następnie obniżyć się do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że z powrotem pozostaje płaska i stopy nigdy nie opuścił ziemi. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenia №3

Weź hantle w jednej ręce i stanąć prosto. Przechylić ciało do przodu tak, że był prawie równolegle do podłogi, ciężar nie powinien dostać. Zginając rękę w łokciu, aby przynieść hantle pierś. Upewnij się, że ruch szło wzdłuż ciała, a nie z boku. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmienić obciążenie drugiej strony.

Ćwiczenia №4

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij nogi pod kątem 45ordm-. Weź hantle w lewej ręce przed sobą. Chwycił jej prawą rękę pod prawą stopą i zrobić sami. Zrobić to samo, ale z jego lewej strony. Trzymaj plecy prosto, a nie wykonywać płynnie, bez szarpnięć. Powtórz to 10-12 razy.

Ćwiczenia №5

Stopy rozstawione na szerokość ramion, proste plecy. Weź hantle obiema rękami i squat tak, aby uda były równoległe do podłogi. Ważne jest, gdy robi to ćwiczenie obcasy stałe na podłodze. Przed wstać, podnieść ręce z ciężarkami do wysokości klatki piersiowej. Przed kucki ręce niższa. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia №6

Nogi razem, plecy proste. Podnieś hantle i trzymać go w porę. Podnieś hantle na wysokości klatki piersiowej. Squat i wzrost bez zmiany położenia ręki. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Można łączyć te ćwiczenia z zakrętów w lewo i po prawej stronie obudowy.

Ćwiczenia №7

Zapoznaj się z pozycji na brzuchu nogi prosto. W prawej ręce wziąć hantle i podnieś ją prostopadle do podłogi. Zegnij lewą nogę i podnieść swoje ciało z ręki musi pozostać wyprostowane. Weź pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy dla każdej strony.

Ćwiczenia №8

Stopy rozstawione na szerokość ramion, proste plecy. Weź hantle obiema rękami i unieś nad głowę. Powoli i delikatnie wyginać w lewo i zrobić półkole proste ramiona tak, że dotknęła podłogi. Wziąć do pozycji wyjściowej i powtórz nachylenie w przeciwnym kierunku. Takie trasy należy wykonać 8-10 razy. Podczas ćwiczeń, rysować szczep brzucha i pośladków.

Ćwiczenia №9

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle w jednej ręce i umieścić go na ramieniu. Głęboki przysiad i wykonać sprężysty poluprisedaniya o 3-5 razy. Wstać, aby przenieść ciężar z drugiej strony i powtórzyć.

Ćwiczenia №10

Umieścić wagę na zewnątrz lewej nogi i stanąć prosto. Nogi lekko ugięte, schylać się do wagi i chwycić go od dołu prawej ręki. Prostując się podnieść rękę i upuść go ponownie do jego lewej nodze, ale nie umieszczać. Powtórz 5-8 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie z drugiej strony, a z kolei w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenia №11

Zapoznaj się z pozycji na brzuchu ręce wzdłuż ciała, a waga ustawiona na głowie. Weź hantle obiema rękami i wydobywając głowami na wyprostowanych rąk do podbrzusza. Powoli przywrócić go do pierwotnej lokalizacji. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia №12

Potrzebne będą 2 Nie ciężarów. Stojak z Twojego stóp szerokości barków i kolana lekko ugięte. W każdej ręce wziąć na Gira i przechylić ciało do przodu. Ramion w dół. Prostowanie, doprowadzić wagi do wysokości klatki piersiowej. Pochylając się do przodu, ręce są pomijane. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia №13

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podjąć w każdej ręce i podnieść Giers do barków, tak aby dłonie były odwrócić się od ciała. Kucki, podnieś ręce do góry. Blokowanie pozycji przez 2-3 sekundy i stanąć w pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.