Ćwiczenia na schodach do obciążenia mięśni

W rzeczywistości, wielu nawet nie wie, jak schody funkcjonalny. Uzbrojony w hantle, dana osoba może wykonywać na jej ćwiczeń siłowych lub rozciągnąć mięśnie nóg stawiając stopę na jednej nodze przez 3-4 nacięć nad drugą. Jakie są najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie na obciążenia drabiny?

Początkujący powinni ostrożnie dozować obciążenia. Jak wspomniano wcześniej, podczas uprawiania na efekcie drabinie na mięśnie nóg dość silny, więc przeszkolonych ludzi lepszych wspinać się po schodach do wygodnego tempie (do potu). Opcjonalnie można trzymać się poręczy, rozłożenie obciążenia pomiędzy górną i dolną ciała. Jeśli masz dostępny tylko jeden schodach, używać drabiny jako krok - na przykład pierwszy wstępnej prawą stopę na wyższy poziom, a następnie w lewo, a następnie skręcić w prawo krok, potem lewą nogą w kierunku przeciwnym. Na stopniach przybyszów lepsze wykonywanie prostych ćwiczeń. Może być przysiady, rzuca o wąskim formułowania nóg, rozstępów. Na tym etapie nie polecam używać dodatkowego sprzętu - dumbbells ciężarów. W tym przypadku obciążenie na mięśnie będą nosić charakter kompresji. Ponieważ mięśnie nie są jeszcze przygotowane, to nie może być tolerowane: ryzyko obrażeń w tym scenariuszu jest wystarczająco duża.

Wyszkoleni entuzjastów fitness można zbudować treningu jak dusza zapragnie. Aby zwiększyć intensywność „za” można wykonać uruchomić po schodach w dół, wchodząc na każdym kroku. Liczba przęseł w tym przypadku może być ograniczony (na przykład, osoba może iść tylko w górę na czwarte piętro, a następnie przejść w dół). Dostępne dla Ciebie tylko jedno schodach? Nie martw się - spróbuj szybkim tempie, skacząc lub posuwa się naprzód krok w bok, aby osiągnąć górną powierzchnię, dotknąć jej ręki, a następnie szybko spadać. Można również uruchomić z lekką wagą, lub noszenie kamizelki ważonej, aw mocą treningu wykorzystać hantle.

"Skater"

Po schodach, krok ponad 2-3 kroki i położyć nogi na przekątnej: prawa noga - tuż na skraju schodów, a po lewej - po lewej stronie. Twój ruch powinien przypominać bieg łyżwiarz. Szybkie wybieranie i wykonywać ćwiczenie 3 minuty. Jeśli jesteś dostępny lot, w górę iw dół po schodach 2-3 razy.

drabiny, schody

Skręć w prawą stronę w kierunku schodów i krok lewą stopę na krok w górę. Połóż prawą stopę z tyłu z lewej strony, przesuń ciężar ciała na prawą nogę i wykonać następny krok lewą stopę do następnego poziomu. Przeniesienie z wygodną szybkością, wstań na przejazd 1, a następnie dostosować stronę i powtórzyć. Wykonaj to ćwiczenie przez 3-4 minuty. Jeśli masz dostępny tylko 1 lot, w górę iw dół po schodach, skręcić zmianę prawa i lewa strona 2-3.

"Ascent-Descent"

Uchwycić lewą ręką poręczy i ostrożnie stoją na krawędzi stopnia przenieść ciężar ciała na palcach. Powoli opuść pięty w dół, trzymając równowagę. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

rąbek

Siedzieć na podeście (za pomocą klawiatury), ręce za plecami obsługiwane obudowę. Opuścić nogi. Zegnij kolana i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz.

Rzuca z hantlami

Stojak z twoich rękach - w szwach. Podjąć w każdej ręce na hantle. Utrzymanie ciała prosto, stoisko prawą stopę na stopniu 2 w górę. Delikatnie niższe w ciągu aż do pozycji, w której lewe kolano prawie dotykały podłogi (lub poziom), a następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rozciąganie mięśni ramion

Na podeście, skręcić w prawo w stronę ściany i stanąć na dystans od niej. Prawy nadgarstek o ścianę na wysokości barków. Powoli jego prawe ramię do przodu. Utrzymywane przez 3 sekundy, a następnie przedramienia. Wykonaj 3-4 powtórzenia, a następnie przełączyć się za ręce.

Rozciąganie mięśni nóg

Stojąc na podeście, zmierzyć się z poręczy. Stań w odległości dwóch kroków od poręczy. Połóż prawą stopę na szynie i jest nachylona do nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekund, a następnie wyprostuj ciało i powoli opuść nogę. Odpocząć przez 5 sekund. Wykonaj 3-4 powtórzenia, a następnie przełączyć nogi, aby zakończyć jedno podejście. Wykonać 2 zestawy.