Ćwiczenia na kolana i mięśni człowieka

Kolana - jeden z problematycznych obszarów samicy. Po pierwsze, ta wspólna jest krucha. A ponieważ odpowiada on za dużego obciążenia na bieganie, skakanie, ćwiczenia step aerobik, wykonywania różnych ćwiczeń siłowych, on jest ranny dosyć często: po 30 latach z problemów przez jednego z trzech. Po drugie, poprawić okrążenie jest dość trudne do formy. Spróbuj wykonać to zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Rozważmy ćwiczenia artykuł do kolana i mięśnie człowieka.

To samo ćwiczenie może zawierać ćwiczenia na mięśnie ciała i prasy. Obracać je i ćwiczenia na nogi do nogi nie są przeciążone. Każda sesja z pewnością zacząć od rozgrzewki i zakończyć z zaczepem, na przykład, można skakanka lub bez 3-5 minut. I nie zapomnij po tym małym odcinku. Staramy się wykonać każde ćwiczenie co najmniej 25 razy i zrobić 2-3 zestawów.

Turn rutynowego treningu w okólniku, aby szybko osiągnąć rezultaty. Wykonać każde ćwiczenie przez 45 sekund (należy obrócić co najmniej 25 razy), opierając się na tych samych 45 sekund pomiędzy nimi. Nadchodzi pełne koło, poświęcić 2-3 minut cardio, takich jak skoki, bieg w miejscu, lub - jeśli jesteś bardzo zmęczony - walking. Potrzebne będą: piłka ważoną (może medbol- zastąpić dużą butelkę z wodą lub piaskiem), niski stały stolec (szafkę lub step-Platform), niską stabilne ławki (krok platforma STEP), masy (lub butelki wody).

Działa ona femoris czworogłowy. Weź hantle i stań przed szafce lub innej niskim i stabilnym wsparciem. Krok na szafce lewej stopy podczas zgięcia łokci i podnieść hantle do pozycji, w której ramię jest równoległe do podłogi. Dokręcić drugą nogę i stanąć na piedestale, przy jednoczesnym obniżeniu hantle. Teraz Wkrocz kamiennym lewą nogą, schodzimy w prawo i znowu na podłogę.

Martwy ciąg na prostych nogach

Pracować ścięgna, mięśnie, Gluteus prostowników kręgosłupa. Odebrać piłkę ważonej (hantle lub butelki wody), stojak z nogi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ręce w dół przed nim. Z wyprostowanym kręgosłupem powoli zginać do przodu od bioder, obniżenie piłkę do podłogi. Wyprostować stanowisko, w którym piłka będzie w środku uda, powtórz.

Ataki ze strony rywala

wylot i przywodzicieli biodra, mięsień czworogłowy uda, pośladkowy działa. Odebrać piłki ciężkie (na koziołek lub butelkę wody) i stać przez umieszczenie stóp ramię szerokości od siebie. Zrób krok w prawo nogi na bok i, wyginając go w kolanie, które spadły do ​​położenia, w którym uda równoległej do podłogi. Jednocześnie rozciągnąć swoje ramiona do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórzyć.

Aby nie uszkodzić staw kolanowy podczas różnych form aktywności fizycznej. Nigdy nie zapomnę rozgrzewkę i rozciąganie przed klasie: oni więzadła bardziej elastyczna. Uważaj na bieganie i skakanie, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Lądowania na kolana otrzymać duży szok. Szczególnie podczas pracy, gdy stempla (i masy znacznie większa niż waga ciała) może znajdować się tylko jedna noga. Jeśli postać jest wciąż daleki od ideału, to lepiej ograniczyć szybkie, energiczne chodzenie.

Oraz wykonywanie przysadziste naciskowi, zwłaszcza z masy (hantle) postępować tak, że kolano nie przekracza rzut skarpety i kątem ostrym. Uważać na tego rodzaju aktywność fizyczną, w którym to czasie (na przykład w wyrwać nagłego rolki z boku, kolei, etapów tanecznych) kolana może obracać się wokół osi. To złącze jest przeznaczone do pracy tylko w jednej płaszczyźnie.

Pracują mięśnie łydek człowieka. Stojak na stabilnej Łagodne (niski stopień ławki, dolnym szczeblu drabiny, itd.). Przesuń do krawędzi, tak że obcasy były z obsługą, umieścić stopy na szerokość bioder. Podnieś na palcach teraz przewijać w dół, tak, że obcasy są poniżej poziomu wsparcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórzyć.

Skoki z głębokiego przysiadu

Działa on wszystkie mięśnie ludzkie nogi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rozwijanej w głębokim przysiadzie, trzymając pięty na podłodze i podłączeniu do zgięte w łokciach. Wziąć zamach i skakać w górę, starając się możliwie jak najwyżej nad ziemią. Po wylądowaniu natychmiast spada z powrotem do przysiadu - staram się robić to tak delikatnie, jak to możliwe - i powtarzać.

Bieganie w miejscu z bioder wysokiego podnoszenia

Zasilane czworogłowego ludzkiej kości udowej. Uruchom w miejscu, starając się podnieść jak najwięcej powyżej kolan - przynajmniej do pozycji, w której jest o udo równolegle do podłogi. Ciało i drugi (wsparcie) noga w tym samym czasie powinna być linia prosta: nie wziąć prysznic, a nie do tyłu. Pracować ścięgna, łydki. Uruchom w miejscu, odrzucając do tyłu i podudzie próbując dotknąć pięty pośladki z każdym krokiem. Spróbuj zatem mocno do przodu, nie przytłaczają.

Lonży z powrotem ze wzrostem biodra

czworogłowego robocze, mięśnie pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź szeroki krok lewą stopę z powrotem do lonży i opadł do pozycji, w której lewe udo jest równoległe do podłogi. Jednocześnie, wyjście z lewej zgięta w łokciu, a prawa - głowę do tyłu. Dokonywanie huśtawka, wyregulować położenie rąk. Jednocześnie wzrost i bezpośrednio przed wyjściem z lewego kolana do położenia równoległego do podłogi udo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórzyć. Uczynić drugą nogę.

Przysiady z nóg w kierunku uprowadzenia

czworogłowego robocze, mięśnie porywacza biodro i przewody. Stań z nogami ramię szerokość od siebie. Odrywając miednicę pleców, usiąść do położenia, w którym biodra są o równoległe do podłogi. Jednocześnie, wyjście zgięte w łokciach przodu i połączyć się przed nim. Wspiąć się na bok i natychmiast podjąć prostą lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i znowu z przejściem na drugą stronę. Dokonać wymaganej liczby powtórzeń.