Ćwiczenia na biodra i pośladki

Mężczyźni opiekować dziewczyną nie mniej niż w szyję. I bardzo często włączeniu się do lustra, aby ocenić tylną krytycznym okiem? Teraz pomyśl, ile czasu spędzasz modelowania specjalnie punkt piąty. Na pewno nie wystarczy. I nie bez powodu. Jakie mogą być ćwiczenia na uda i pośladki?

Podczas chodzenia lub stania, pośladki i ścięgna są aktywne. Ale większość dnia wielu z nas do spędzenia siedzi: z przodu komputera, w domu na kanapie, w samochodzie lub kawiarni. Tymczasem pośladki - to nie tylko wybitny w każdej części ciała, ale również stężenie dużej liczby mięśni. Oznacza to, że coaching tył, można spalić dużo kalorii i przyspiesza przemianę materii. Zgadzam się, szkoda nie skorzystać z tej możliwości. Tym bardziej, że w grę wchodzi inna nagroda - piękny kształt, który nie będzie musiał pokryć.

Jeśli przekonaliśmy was postępować. Dodaj naszą pierwszej dziesiątce w swoim zwykłym treningu zamiast ćwiczeń fizycznych na dolnej części ciała lub do wykonywania pewnych złożonych. W każdym razie, wynik nie będzie długo czekać.

1. Nie bij leżącego lub obrót biodra z pozycji leżącej

Od rodzaju ćwiczeń wydaje się łatwe, ale w rzeczywistości jest to jeden z najbardziej zaawansowanych i skuteczny na zewnętrznej powierzchni mięśni ud. Come on! Położyć się na podłodze twarzą w dół z rękami założonymi za głowę, rozprostowanie nóg. Połóż prawą stopę na lewym kolanie, jak na zdjęciu na biodrze jednocześnie pozostać na podłodze. Sokrates prawy pośladek i prawe kolano jest podniesiona o kilka centymetrów, uważając, aby nie oderwać miednicy od podłogi. Sprawował tę funkcję, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Wypełnić wszystkie powtórzeń prawą nogę, a potem - ten sam lewo. Wskazówka: Ćwiczenia nie zapewniają duży zakres ruchu - nie ma potrzeby, aby skupić się na tak wysokie, jak to możliwe, aby zepsuć kolano, to lepiej, aby zmniejszyć mięśnie pośladków aktywne.

2. Wyraźne krotnie lub Martwy na prostych nóg

Ruch ten powinien być tylko przyjaciółmi ze swojej tylnej części. Come on! Weźmy parę hantlami 2-4-kilogramowych i przytrzymaj je, jak na zdjęciu. Stopy hip-szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochylić się do przodu (jakby wygięte w połowie) do tułowia stać się prawie równolegle do podłogi. Powrót do pozycji stojącej. Przez cały ruch hantlami ładowni tak blisko ciała (jeśli chcesz porysować im nogi). Jest to jedno powtórzenie.

3. Rose - załamała lub Martwy od podłogi

Zmierz się pośladki: więcej niż waga - lepszy metabolizm. Come on! Umieścić dwa hantle 4-7 kg do przodu. Usiąść i uchwycenia skorupy na górze, jak pokazano na brodzie góry. Ramiona proste, zaniki talii. Ścisnąć pośladki i wstać, prostując nogi, przesuwając biodra do przodu, a sprawa - z powrotem w górę. Powoli opuść hantle na podłogę. Jest to jedno powtórzenie.

4. STI jego linii lub rozszerzenie uda jednej nodze

Jeśli słabe pośladki i zginacze biodrowe są rozciągnięte, miednica okazuje przodu. Effect - brzydki wystający brzuch. Nie chcesz tego? Należy wziąć pod uwagę tego ćwiczenia. Come on! Leżą twarzą do góry i rozłożył ręce od siebie, prawo zgięte nogi w kolanie, lewa - prosto i znajduje się kilka centymetrów od podłogi. Podnieść ją do góry, aż zrówna się z prawego biodra. W tym samym czasie wypycha miednicę do góry: ciało musi ciągnąć w linii prostej - od ramion do kolan. Sprawował tę funkcję i opuść do pozycji wyjściowej. Zrobić wszystkie powtórzenia najpierw jedną nogę, potem drugą.

5. Nie daleko, albo z boku na bok krok

Jeśli ból głowy - „uszy” na udach, ruch będzie współpracować z małych mięśni pośladkowych, a tym samym przyczynić się do ciągnięcia uporczywych problemów. Come on! Zabezpieczyć amortyzator wokół kostek, stóp hip-szerokość barków, ręce na pasie. Zrób mały krok w lewo, ciągnąc na symulatorze. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc krok w tej samej długości, ale prawą stopę. Wypełnić wszystkie powtórzeń, kroczącego w lewo, a następnie odpocząć i przejść przez tą samą drogą w przeciwnym kierunku.

6. Połknąć nurkowania, lub osiągnięcia stojąc na jednej nodze

Ten kameleon ruch. Z jednej strony - wielkiego odcinku przed bieganie, az drugiej strony - podnieść pośladki na siłowni. Come on! Stanąć na lewą nogę i unieś prawą rękę przed siebie. Obniża ciało i podnieś prawą nogę do przełknięcia, dopóki ciało nie będą równoległe do podłogi. Ze względu na tylnej powierzchni pośladki i mięśnie ud powrotu napięcia do pozycji wyjściowej. Jest to jedno powtórzenie. Czy wszystkie powtórzeń z jedną nogą, a następnie - po drugiej.

7. Dziewczyna na kuli, lub Hyperextensions na fitball

Popa pracuje także: praca unieść ciało w górę. Come on! Położyć się na murawie, twarzą w dół, ręce za głowę. Aby łatwiej można dokonać pod nogi nieruchomego obiektu. Ścisnąć pośladki i podnieś obudowę do czasu, gdy organizm nie jest prostowane w linii. Opóźnione 1-2 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jest to jedno powtórzenie.

8. Dziewczyna na balu lub niższy zgięcie nogi z nieugiętej biodra na fitball

Doskonały widok z tyłu - to nie tylko jędrne pośladki, ale również zaostrzone mięśnie ud. Pobierając je. Come on! Połóż się na podłodze twarzą do góry, ramiona w dłoni, stóp na fitball. Podnieść udo, aż ciało zostanie rozszerzony w linii z ramieniem do pięty. Teraz wyciągnij pięty i rzuca piłkę do pośladków - tak blisko, jak to możliwe. Zamrożenie, a następnie powrócić piłkę aż organizm znowu jest prawie prosty. Obniż biodra na podłogę. Jest to jedno powtórzenie.

9. Dziewczynka z łopatką lub wspinaczki na platformie

Więcej niż kiedyś to ćwiczenie w sesjach grupowych w siłowni? Wierz mi, to działa. Come on! Weźmy parę hantlami 2-4 kg, wznoszą się na ławce lub etapu i położył lewą stopę na platformie. Dociśnij kroku stóp i „wypycha” ciało w górę, aż noga jest prawie prosto aż blisko końca. Powoli niższe powrót do pozycji wyjściowej. Jest to jedno powtórzenie. Czy wszystkie powtórzenia, na przemian nogi.