Ćwiczenia na pośladki odchudzania, biodra i nogi lyashek w domu

Wiele kobiet nie są zadowoleni z ich „Widok z tyłu”. Oczywiście, w wielu aspektach kształt pośladków i ud jest zależny od czynników genetycznych i rodzaju nadwozia. Ale nic nie jest niemożliwe, a poprawna postać w tych obszarach problemowych jest całkiem realne. Wymaga to w szczególności, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia na odchudzanie pośladków i ud.

Dlaczego ćwiczenia pośladków i ud więc domagać?

Która kobieta nie marzy o cienkiej talii i piękną, gładką linię pośladków i bioder? Ale jeśli pierwszy tom sprawa jest prostsza - wystarczy zrobić regularne ćwiczenia i przestrzegać diety, pośladki i uda wszystko o wiele bardziej skomplikowana. To właśnie w tych obszarach koncentruje 2/3 tkanki tłuszczowej, a ciało nie są w pośpiechu, aby pożegnać się z „strategicznego” warstwy. Kształt pośladków i ud jest zależna od dwóch czynników:

• Mięśnie pośladków;
• warstwa tłuszczu, która znajduje się powyżej tej mięśni.

Zadaniem dowolny kompleks - włączenie do wykonywania lyashek utrata masy ciała i innych części ciała, które:

• aby zaokrąglone pośladków;
• wyciągnął udo.

Do działania w dwóch obszarach problemowych eksperci zalecają połączenie cardio (bieganie, aerobik, spacery, rower) i treningu siłowego.

Ćwiczenia do pracy przez pośladki

• Przysiady (uważany za najbardziej skuteczne ćwiczenia dla pośladkowy wielki)

1. Put nogi ramię szerokości od siebie.
2. Utrzymując plecy proste, usiąść dopóki pośladki nie będą równoległe do podłogi.
3. Wracamy do punktu wyjścia.
4. Wykonaj 20-25 powtórzeń w 4 zestawach.

Aby skomplikować ćwiczenia, fitball może być zaciśnięta pomiędzy plecami a ścianą. Przyczajony tak ważne jest, aby nie wypuścić piłkę.

• Rozciąganie na fitball

1. Połóż się na brzuchu fitball. Dłonie spoczywają na podłodze.
2. Zgromadzi nogi, kolana zgięte pod kątem prostym.
3. Zaciskając pośladki, próbując oderwać udo piłki.
4. Dokonywanie przez 1-1,5 minuty 3 Set.

• uda ups

1. Połóż się na plecach, dłonie na podłodze, kolana zgięte.
2. Zerwanie tors wsparcia, począwszy od kości ogonowej. Ważne jest, aby poczuć napięcie mięśni pośladków i ud.
3. Schodzimy do punktu startu.
4. Wykonaj 20-25 powtórzeń w 4 zestawach.

• podbicia nóg

1. Połóż się na boku. Ramię przylega do pasa dolnego - na pół.
2. Podnosimy prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
3. Mamy podudzia do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 20-25 powtórzeń na każdą nogę. Możemy rozłożyć obciążenie na 4 zestawy.

• Jogging na miejscu

1. Zebrane nacisk leżącej kładziemy szerokości palców.
2. Plecy i nogi tworzą linię prostą.
3. Napinając mięśnie brzucha, na przemian poruszać nogami, naśladując powolny jogging na miejscu.
4. Dokonywanie przez 2-3 minut w 3 setach.

Zobacz także:

• Jaka jest najlepsza maszyna ćwiczenia do utraty wagi?
• Ćwiczenia na fitball Odchudzanie
• Jak schudnąć w ciągu tygodnia Lyashkov

Ćwiczenia wewnętrznej uda

Ćwiczenia na odchudzanie ud i pośladków w domu powinien zawierać obciążenie dla wewnętrznych mięśni ud.

• Plie przysiady

1. Stać plecami do ściany, obcasy razem.
2. Powoli zaczynają przysiadzie, trzymając pięty od podłogi.
3. Dokonywanie 8 ponownych prób 2 SET.

• przysiady sumo

1. Staje się szeroki rozstaw kół, stopy skręcić w kierunku.
2. Squat, aż uda stać równolegle do bieguna, kolana lekko przydzieleniu temu.
3. Wracamy do oryginału.
4. Dokonywanie 15 powtórzeń w 3 zestawach.

• przenoszenie ciężaru

1. Bierzemy stanowiska dla przysiady sumo.
2. Przeniesienie ciała z boku na bok.
3. Wykonaj 25 powtórzeń na 3 zestawy.

• ups nogi z piłką

1. Połóż się na podłodze, nogi stłumić fitball.
2. Podnoszenie nóg o ile nie tworzą kąt 90 stopni w stosunku do obudowy.
3. Dokonywanie 20 powtórzeń w 3 zestawach.

• odporność piłki ręcznej

1. Siadamy na krześle, trzymać między kolanami fitball.
2. Wycisnąć piłkę jak najwięcej obciążania mięśni ud.
3. Wykonaj 25 razy w 3-4 setach.

Kompleks na zewnątrz uda

• squat jump

1. Staje się pozycja wyjściowa dla kuca.
2. Rozpocznij kucać i kiedy uda w dół równolegle do podłogi, to skok do przodu.
3. Lądujemy na przedniej części stopy.
4. Robimy 15 razy w 3 setach.

• NA BOKU

1. Przysiady, przesuń go w prawo.
2. Powołując się na prawą nogę, podnieś lewą i pociągnąć pięty do pośladków.
3. Bardzo rzucać boku pięty.
4. Zmień nogi.
5. Wykonaj 3 serie, zmieniać liczbę powtórzeń w zależności od zmęczenia.

• Potrójne porwań stóp wobec

1. Zaczynamy od pozycji stojącej, trzymając krzesło.
2. Mamy podnieść tak wysoko, jak to możliwe w wyznaczonym kierunku nóg.
3. Wykonaj 12 razy na każdą nogę w 3 setach.
4. Połóż się na boku, oprzeć się na łokciu.
5. Zegnij kolana i wydrukować je do przodu.
6. Podnieść górną nogę lekko zatrzymując w tej pozycji.
7. Wracamy do punktu wyjścia.
8. Zmienić stronę.
9. Robimy 20 razy w 3 setach.
10. Wstajemy na czworakach.
11. Krany prawą nogą w kierunku do napięcia w mięśniach uda.
12. Zmienić tempo.
13. Wykonaj 15-20 razy w 3 setach.

Jak zwiększyć efektywność treningu?

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha, uda, pośladki i nogi są skuteczne jedynie w przypadku:

• regularne szkolenia;
• stopniowy wzrost obciążenia.

To truizm, ale jest kolejnym ważnym uzupełnieniem ćwiczeń fizycznych mających na celu dostosowanie obszaru pośladków i bioder:

• masaż. Powoli, wygładzania ruchu zewnętrzne i wewnętrzne ud ugniata ruch do góry przez chłonnych;
• prawidłowe odżywianie. Jest to pożądane w celu zwiększenia ilości protein (mięsa), zboża, usprawnienie ilości węglowodanów żywności (zboża, warzywa, owoce) i zminimalizować pobór tłuszczu (fast food, tłuste mięso, bekon) do stosunku 3: 2: 1.

Zobacz także:

• Ćwiczenia na pośladki doskonałych
• Przysiady na pośladkach
• Aerobik dla domu odchudzania

Aby dowiedzieć zakręty miłe ich właścicieli i przyciągnąć podziwu spojrzenia, pokaż wystarczająco dużo cierpliwości i wytrwałości. Dobrze dobrane ćwiczenia na odchudzanie pośladków i ud pomoże skorygować niedociągnięcia. Najważniejsze jest, aby ćwiczenia były regularne.