Trening siłowy dla kobiet

Zdecydowałeś się robić trening siłowy i są gotowe do rozpoczęcia kursu. Lecz przyszedłszy do siłowni, można spotkać masę pytań - od czego zacząć, jak wiele powtórzeń wykonanych dla każdego ćwiczenia i ile waga powinny być podjęte w celu początkujących. Aby uzyskać odpowiedni program treningowy można skorzystać z usług trenera fitness lub kupić film szkoleniowy, a następnie zdemontowane w szkoleniu będzie już w stanie wykonywać wszystko sam bez niczyjej pomocy. Teraz przyjrzyjmy się podstawowych zasad treningu siłowego.

Obciążenie nie powinno być zbyt łatwe

Trening siłowy wywierają swoje działanie, gdy organizm posiada odporność na stres. Jeśli będzie łatwo wykonać ćwiczenia, dobry z niego nie będzie wystarczające. Robi przezwyciężenie obciążenia i zwiększenie liczby powtórzeń, będzie można uniknąć przyzwyczajenia organizmu do pewnego obciążenia. Oznacza to, że należy to zrobić tak, że siła wystarczy tylko dla obliczonej liczby powtórzeń. Twoje siły prawie zabraknie po wszystkich powtórzeń ćwiczenia.

rośnie intensywność

Organizm ma zdolność do przystosowania się do oferowanego obciążeniem i następnie nie odpowiedział na niego, więc musi każdy zawód nieznacznie zwiększyć intensywność i liczbę powtórzeń, jeśli czujesz, że obciążenie jest zbyt silny, że przez pewien czas zawiesić dodanie obciążenia. Następnie ponownie wprowadzić zmiany do swojego normalnego programu.

Opracować indywidualny program

Musisz jasno zrozumieć, co można oczekiwać od treningu. Jeśli chcesz po prostu budować mięśnie, a następnie wykonaj ćwiczenie z dużą wagą i osiągnięcia maksymalnej liczby powtórzeń, jeśli chcesz skupić się na pewnej części ciała, a następnie nadać mu więcej uwagi. A jeśli masz cel, aby schudnąć, należy wykonać wszystkie rodzaje ćwiczeń z ciężarkami i bez niego.

zrelaksować się

Zbyt często szkolenie zrobi więcej szkody niż pożytku. Mięśnie przynajmniej jeden dzień odpoczynku jest wymagane, aby pozbyć się szkodliwego kwasu mlekowego i odzyskać.

Zalety treningu siłowego

1. Przed każdym ćwiczeniu ważne jest, aby przeprowadzić rozgrzewkę, aby prawidłowo rozgrzać mięśnie ciała. Więc mięśnie będą ciepłe i gotowy do załadunku. To także wpływa na uraz mięśni, a nie gorąco istnieje ryzyko uszkodzenia lub mięśni ciągnąć. można rozgrzać bieganie, przysiady, lub wykonując kilka prostych ćwiczeń z ich głównego kompleksu.
2. Podczas podnoszenia wagi ciężkiej nie czyni ruchy ryvkoobraznyh, staram się robić wszystko powoli i płynnie. Uważaj na oddychanie i nie trzymać go. Początkowo ćwiczenia, oddychać, a na końcu wydechu. Podnoszenie ciężarów nie występuje dzięki ostrym bólem i przezwyciężania niesamowitą siebie, nie biorą przykład z mężczyzn jest zgodne z prawem, ale nie kobiet.
3. Zawsze być świadomi swojej postawy i trzymać plecy prosto. W przeciwnym razie, jeśli pochylony do tyłu nie będzie ćwiczyć w pełni sił.

Ćwiczenia do treningu siłowego

Początkujący mogą wybierać spośród każdej grupy kilku ruchów, tak że cały kompleks składa się z 10-12 ćwiczeń.

• ćwiczenia na ramiona- jest podnoszenie hantli nad głową, podnoszenie ciężarów na boki i do przodu.
• na plecach- waga dla jednej strony, trener dla szarpnięć ćwiczeń siedząc, podnoszenie ciężarów w pozycji siedzącej, rozciągając mięśnie pleców.
• na klatce piersiowej- pompki, symulatory na mięśnie klatki piersiowej, push-up z ławki.
• Na triceps, biceps i quadów- ćwiczenia na siłowni na rękach i nogach, rotacji mięśnia dwugłowego, kierunek obrotów i pchających dłoni. Dla nóg przysiady, rzuca się od lewej do prawej i w różnych kierunkach.
• w prasie- podnosząc prasy, prasa okazuje, pompowanie prasę w pozycji bocznej na symulatorze, deska pozycję.

Pominięcie zwrócić uwagę na jedną z części, może to prowadzić do zachwiania równowagi i znaczących różnic w rysunku.

Głównie wykonane przez 8-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, jeśli chcesz rozwijać swoją wytrzymałość, można to zrobić 15 powtórzeń. Lepiej, gdyby każdy trening skupić się na jednej grupy mięśni i robi te ćwiczenia czuć się bardzo zmęczona.

Cele treningu siłowego

• Jeśli chcesz schudnąć, należy wykonać każde ćwiczenie na trzy zestawy 10-12 powtórzeń. Nie zapominaj, że waga powinna być taka, aby w końcu zrobić ćwiczenia z wielkim wysiłkiem.

• Jeśli chcesz zwiększyć masę, następnie wykonać więcej niż trzy zestawy 6-8 powtórzeń, aż poczujesz silne zmęczenie. Początkujący powinni zwiększać ilość powtórzeń nie jest od razu, ale po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.
• Jeśli po prostu chcesz poprawić samopoczucie i zdrowie, zrobić 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.

Trening siłowy w domu

Oczywiście, lepiej jest, aby angażować się w treningu siłowego na siłowni, które posiada wszystkie niezbędne symulatory do tego celu, co oznacza, że ​​trening będzie bardziej zróżnicowane, ale jeśli chcesz uczyć się w domu, to trzeba kupić do tego sprzętu sportowego:

1. Wyposażenie siłowni - najbardziej podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Hantle są stosunkowo niedrogie, z nich można kupić i bar z naleśników sportowych, ćwiczeń kulkowych i małej ławce treningu.
2. Ekspandery-one zmieścić się w każdej torbie i można w każdej chwili i uzyskać je przeszkoleni.

Jak ustalić właściwą wagę?

• Duże mięśnie - te, które są zazwyczaj od razu widoczne - to uda, pośladki, plecy i klatkę piersiową. Są lepiej wyszkoleni z większymi ciężarami. A małe mięśnie ramion, barku i prasy wymagają pociski z mniejszym ciężarem.
• Początkujący powinni skupić się na więcej powtórzeń ćwiczenia, zamiast na większą wagę.
• Pamiętaj, że symulator możemy podnieść większą wagę niż w przypadku pracy ze sztangą lub hantlami. Wynika to z faktu, że podczas ciężarkach jest tylko jedna ręka lub noga, a obie kończyny pracujący w pracy na symulatorach. Dlatego też, jeśli podnosimy hantle o wadze 7 kg, symulator może podnieść dwa razy tyle - 14 kg.
• W ogóle, w celu określenia idealnej wagi, można to zrobić po kilku sesjach treningowych, prowadzonych przez swoich uczuć podczas ćwiczeń.

Niech szkolenia będzie Ci tylko radość, a twoja postać z każdym dniem staje się kusząca!

Specjalnie dla LadySpecial.ru- Natella