Prawidłowe odżywianie: Menu na tydzień i uniwersalnych zasad

Prawidłowe odżywianie - gwarancja zdrowia! W całym naszym życiu, od czasu do czasu obiecuję sobie, aby rozpocząć utraty wagi, iść do łóżka wcześnie, ćwiczenia, porzucić złe nawyki, zaprzestać stosowania fast-food i innych szkodliwych produktów. Ale niewiele osób spełnić te obietnice, jednocześnie umieszczając je na jutro. Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie i odżywianie, najważniejsze, aby rozpocząć. Nic skomplikowanego w zdrowej diecie nie jest najważniejsze - poprawnie składa menu na tydzień.

Prawidłowe odżywianie: uniwersalne zasady

Bez tych zasad, nie będą mogli zrobić sobie dobre menu, z którego można nie tylko zacząć dbać o zdrowie, ale również rzucić kilka dodatkowych kg.

• Właściwa dieta powinna zaspokoić potrzeby swojego ciała, dostarczając jej witamin i minerałów. Jednocześnie, nie trzeba głodować i odmówić sobie jedzenia. Wszystko powinno być z umiarem, bez fanaberii i ofiar.
• Będziesz musiał nauczyć się rozróżniać między potrzebą jedzenia i picia. Czasem te dwa nie są absolutnie do siebie podobne pragnienia wprowadzają nas w błąd. Dlatego też, gdy poczujesz głód, wypij szklankę wody. Jeśli w ciągu pół godziny, nadal chce jeść, można bezpiecznie rozpocząć posiłek.
• Nie myć w dół posiłki. Fakt, że w żołądku po 10 minutach, woda przepływa, z nich soki żołądkowe niezbędne do trawienia. Rezultatem jest ciężka, słabo trawiony pokarm nie jest trawiony i robi więcej szkody niż pożytku. Zaleca się napój albo przez 20 - 30 minut przed posiłkiem lub po 40 - 60 minutach.
• Nie nadużywaj tłuste, ostre i mocno solone potrawy. W przeciwnym razie będziesz chciał pić, a nie moczyć lukę między jedzeniem i piciem.
• nigdy Stres nie przykleja, inaczej wszystko właściwa dieta i próbuje schudnąć będzie do niczego. W tym czasie, gdy występują nie jest głód fizyczny i emocjonalny, więc sobie z tym poradzić bez przejadania się.
• Chew, nigdy połknąć jej kawałków (jak często ludzie, jedzenie szybko i na bieżąco). Żywność powinna być nie tylko dokładnie żuć, ale również obficie zwilżone śliną w celu trawienia i przyswajania dobrze. Sprawiają, że zwyczaj żuć każdy ukąszenie co najmniej 20 razy - do stanu bzdurny.
• Po posiłku nie rób ćwiczenia i nie iść spać. Podczas snu, wszystkie procesy fizjologiczne są spowolnione, a jedzenie jest słabo wchłaniany. Optymalny stosunek - sen. 2 - 3 godziny drogą, wieczór nie jest zalecany przy większych obciążeń.
• Wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu. Więc zapisać się od ciężkości w żołądku, senność i lenistwo.
• Poświęcić czas i łatwe do jedzenia, nie zwracając uwagi na to. Mózg odbiera sygnał o nasyceniu tylko 25 minut po rozpoczęciu posiłku. Jeśli jesz szybko, jesz dużo niepotrzebnego ryzyka, powodując uczucie ciężkości w żołądku i nadmiar kg.
• Dokonanie właściwego odżywiania diety przez tydzień, upewnij się, że była to pełna, zrównoważona i zróżnicowana, jak to możliwe. Organizm musi dostać składniki odżywcze do normalnego życia.

• Ludzie, którzy prowadzą aktywny tryb życia, Należy jeść 5 - 7 razy dziennie (Przerwy między żywnością musi być nie mniejsza niż 3 godziny). Ci, którzy mieszkają w mierzonej tempem życia, nie przepracowanie, tyle tam są 3 - 4 razy dziennie (przerwy między jedzeniem inkubacji w ciągu 4 godzin).
• Nie opuszczaj posiłków. Jedyną rzeczą, jaką można zrezygnować - to kolacja. Jeśli wracasz do domu późno, to lepiej nie ładować, iść do łóżka i czekać do rana. Zrobić dobre śniadanie rano i iść na temat swojej działalności.
• Zaleca się śniadanie nie wcześniej niż 30 minut po przebudzeniu. Na śniadanie powinno stanowić około jednej czwartej objętości pokarmu dziennie. Obiad powinien być między 13.00. - 15.00 To zależy od harmonogramu. Obiad szybkość komponować 25% całkowitego dziennego spożycia pokarmu. Odstęp między śniadanie i kolację musi wynosić 12 godzin. Wzięte razem, liczba kalorii dziennie nie powinna przekraczać 2000 kcal.
• Większość diety powinny być warzywa i owoce, jagody (40%). Zawierają one wszystkie niezbędne witaminy i minerały potrzebne w organizmie.
• Pić co najmniej 2 litry płynów każdego dnia, ponieważ woda - jest źródłem urody, zdrowia i życia. Należy pamiętać, że brak wody, a także nadmiar jest szkodliwy dla organizmu.
• Optymalne ilości tłuszczów, węglowodanów i białek musi pochodzić od stosunku 1: 4: 1. Ponadto węglowodany złożone powinny być zawarte w chleb żytni, brązowy i dziki ryż, gryka, rośliny strączkowe, zboża, jęczmień, pełnoziarnisty makaron, ziół, grzybów, itp Zminimalizować ilość węglowodanów prostych.
• Pamiętaj, aby podać błonnika w diecie (włókno). Poprawia trawienie jest zapobieganie zaparcia i zwiększa ruchliwość jelit, oczyszcza ciało szkodliwych produktów. Niezbędna ilość włókien - 35 g na dzień. Jego główne źródła - otręby, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona.
• Ograniczyć zużycie soli i cukru.

Prawidłowe odżywianie: zakazane produkty

Aby napisać dobre odżywianie jest niezbędne do zrozumienia menu, jakie produkty są szkodliwe i zabronione. Należą do nich:

1. Nabyte tłuszczowe sosy, majonez, ketchup;
2. napoje owocowe, soki sklep, lemoniady;
3. Pizza, fast food, chipsy, krakersy i inne przekąski .;
4. Tłuste ciasta, ciastka, wyroby cukiernicze, szkodliwe słodycze, słodycze, ciastka, itp
5. Przygotowane i przechowywane;
6. Biały chleb;
7. Margaryna, rozprzestrzenianie i inne szkodliwe tłuszcze .;
8. Biały ryż;
9. Smażone i tłuste potrawy.

Wiele osób, które przeszły do ​​odpowiedniej diety, zaniepokojeni kwestii alkoholu. Dobre w nim trochę, ale kieliszek dobrego wina, pijany w celebracji, nie zaszkodzi.

Usuwanie z diety tych pokarmów, zauważysz zacząć schudnąć przed. Czujesz też będzie dużo lepiej.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi: szorstka menu na tydzień

Podstawą menu tygodniowego powinna być oparta na warzywach, owocach, jagodach, płatków śniadaniowych, nie tłuszczowych mięs, owoców morza i zbóż. Zanurz ziemniaków - gotowane na ich skóry, puree lub pieczony z warzywa w piekarniku nikt nie został ranny. Pamiętaj, aby podać w diecie ryb i owoców morza (najlepiej te środki spożywcze muszą być obecne na stole 5 siedem dni w tygodniu). Dla odmiany, alternatywnym mięsa, ryby i drób, aby były różne w diecie.

Jeść śniadanie z węglowodanów złożonych (zboża, z wyjątkiem semoliny). W porze lunchu, dawać do zup i sałatek warzywnych, a także łączyć węglowodanów złożonych z białek. Podwieczorek jogurt, kefir, sery, owoce, galaretki, pianki, lekkie sałatki, suszone owoce, kanapki, koktajle, orzechy, itp Takie przekąski dobrze zaspokoić głód i udać się do dobra całego organizmu. Na kolację warto jeść pokarmy bogate w białko.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Poniedziałek.

• Śniadanie: płatki owsiane lub musli z jogurtem, wszelkie owoce niesłodzone herbaty z cytryną lub kawa ze śmietanką.
• Obiad: twaróg z mleka skondensowanego lub dżemu, garść orzechów.
• Obiad: bulion z kurczaka surówka, oliwą z oliwek i soku z cytryny, pieczonego lub gotowanych ziemniaków grzybów sos, soku lub sok.
• Podwieczorek: sałatka owocowa, ubrani z greckiego jogurtu, krakersami lub pieczywem.
• Obiad: paella lub lasagne, klasyczny vinaigrette, zielona herbata.

Wtorek.

• Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, kawa lub herbata.
• Obiad: grecki jogurt, jabłko.
• Obiad: zupa jarzynowa z kawałkiem mięsa, ryb z grilla z brązowego ryżu, sałatka grecka, kompot lub napój owocowy.
• Podwieczorek: kakao, kanapka z indyka i warzyw.
• Obiad: Risotto z warzywami, plasterek sera lub szynki, zielona herbata z cytryną.

Środę.

• Śniadanie: mąka owsiana z owoców, tosty z dżemem i herbata z miodem.
• Obiad: garść orzechów i chleba z kozim serem i figami.
• Obiad: zupy rybne, gotowane mięso z warzywami, świeżego soku.
• Przekąska: jogurt lub serek wiejski i suszone owoce mus.
• Obiad: Mięso makaron makaron posiłek, sałatka jarzynowa z niskotłuszczowej śmietaną, kompoty.

Czwartek.

• śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorem kanapka z serem, szynką i warzywami, kawa lub herbata.
• Obiad: niesłodzony jogurt owocowy.
• Obiad: zupa z kurczaka, sałatka z owoców morza, grillowane ryby i sok.
• Podwieczorek: suszonych owoców lub jagód galaretki.
• Obiad: Mięso w francuski, grecki jogurt, surówką z marchwi.

piątek:

• Śniadanie: kasza jęczmienna z suszonych owoców i kawy.
• Drugie śniadanie: herbatniki z napoju owocowego.
• Obiad: zupa, pierś z kurczaka, kasza gryczana i sok.
• Przekąska: Twaróg zapiekanka z jagód.
• kolacja: „Cezar” salad, grillowane warzywa, świeże soki.

Sobota.

• Śniadanie: mus ser z miodem, tosty z serem kozim i herbata z cytryną.
• Obiad: żadnych owoców i garść orzechów.
• Obiad: zupa grochowa, pieczone ryby i sok.
• Podwieczorek: świeżej marchwi ze śmietaną, karmel jabłek.
• Obiad: Francuski omlet z szynką, sałatka z kurczaka i zielonej herbaty.

Niedziela.

• Śniadanie: tosty z pasztetem wątroby, ser z suszonych śliwek.
• Drugie śniadanie: musli z mlekiem, chleb i warzywa.
• Obiad: zupa grzybowa, kotlet z kurczaka, pieczone warzywa, soki owocowe.
• Przekąski: chipsy z sera twarogowego i zioła, sałatka z czarnymi oliwkami.
• Obiad: pieczone ziemniaki, łosoś, zielona herbata.
• Przed snem można wypić szklankę kefiru lub zsiadłego mleka.

Zobacz także:

• Prawidłowe odżywianie dla błony śluzowej żołądka
• Jak jeść owoce?
• Jak się prawidłowo odżywiać, jeść lub zasady
• Oddzielna kuchnia: Menu na tydzień
• Jak schudnąć, jak zacząć?
• właściwości produkty

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć jeść prawo, a tym samym osiągnięcie szczupłą sylwetkę i zdrowie. Przy odpowiednim podejściu, menu może być różnicowana w tygodniu, zrównoważony i bardzo smaczne. Postępując zgodnie z zaleceniami, utrzymując zdrowe menu i podstawowe zasady zdrowej diety, dostaniesz nie tylko ciało, ale postroynevshee świeżą czystą skórę, mocne paznokcie, wspaniałe włosy i świecące oczy.