Psihomyshechnaya autogeniczny trening przed pójściem do łóżka - rozluźnienie i relaks, różne techniki

Autogeniczny trening - odpoczynek i relaks na zamówienie!

Co daje nam tę technikę? Po pierwsze, zdolność do kontrolowania umysłu, mięśni, zdolność szybkiego przemieszczania się na odpoczynek i sen. Po drugie, możliwość przedłużyć ich żywotność. Prawda drugim oświadczeniem 1990 przekonały amerykańskich naukowców. W latach 73 w domu opieki osób starszych w USA, których średnia wieku wynosiła około 81 lat zostały podzielone na trzy grupy badanych. Z których pierwszy został zaangażowany w transcendentalnej medytacji, drugi - autogeniczny trening, a trzeci - po prostu w tym samym czasie, „usiadł na ławce.”

Po 3 latach członkowie pierwszej grupy były wciąż żywe, drugie zmarło 12,5% uczestników, a śmiertelność wynosiła 37,5% w grupie kontrolnej z trzeciej grupy.

Ten eksperyment wyraźnie pokazał drogę moc medytacji i trening autogenny w porównaniu do konwencjonalnych nic nie robi ... W tym przypadku autologiczne szkolenie ludzka jest niemal tak samo skuteczne, jak medytacji.

Pierwsza metoda szkolenia gazowego

Krótko przed resztą nocnej, wziąć półgodzinny spacer wieczorem po starcie letniej wanienki. Jeśli masz zamiar iść do łóżka, celowo spowalnia ich ruchy i gesty. Zmniejszyć światło w pokoju i starają się mówić jak najmniej. W takim przypadku, jeśli masz jakieś obawy i interesy, odłóż je na jutro, powtarzając kilkakrotnie głośno: „zrobię to jutro”. Aby proces rozbieranie celowo opóźnione. Są to wszystkie czynności związane z szybszym snu i głębokiego snu.

Leżeć w łóżku, powoli i delikatnie, zakryj oczy i skupić się na procesie relaksacji. Oddychaj rytmicznie i dość cichy, dzięki czemu wydech nieco dłuższy niż drogi oddechowe. Nie otwierając oczu, podnieść podczas wdechu spojrzeć w górę i powiedzieć sobie w głowie „Jestem ...”, a następnie niższe, wydech, spojrzeć w dół i powiedzieć, „uspokój się”. Nie jest konieczne stosowanie preparatów, które są bezpośrednio związane spać. Spróbuj powiedzieć sobie dość dobitnie: Jestem całkowicie spokojny (cisza) ... Nie mam żadnych rozpraszających i żadnych zmartwień ... moja twarz złagodniała ... wszystko .. I nie obchodzi wszystkie myśli leniwie iść ... ciało rozciąga się przyjemne ciepło ... wszystko się uspokaja i relaksuje mnie ... Jestem nie chcę myśleć o niczym ... Jestem szczęśliwy, wolny i łatwy ... i zanurzyć się w ciszy i spokoju ... czuję przyjemne uczucie senności .. moje mięśnie rosną ciężkie ... ciężkie powieki są zamknięte .. moje ciało czuje przyjemne ciepło ... Jestem całkowicie spokojny (uspokojenia) .. zrelaksowany (złagodzone) ... reszta ...

Po ukończeniu tych ćwiczeń, spróbuj wyobrazić sobie miły monotonny obraz lub miły moment życia. Wiele osób twierdzi, że pasuje obraz rozległego morza, zielone łąki, ciepły pustych plaż, gęstych lasów i tak dalej. Nie zniechęcaj się, jeśli po wszystkich ćwiczeń jesteś w stanie zasnąć natychmiast. Po tym wszystkim, ważne jest, że jesteś w stanie się zrelaksować i odprężyć. Jeśli ciągle myśleć o tym, co koniecznie musisz spać, wtedy sen jest mało prawdopodobne, aby wkrótce. Dowiedz się, jak utrzymać stan pełnego relaksu, zarówno psychicznego jak i pod względem mięśni. A marzeniem jest, aby przejść się. Taki regularny trening autogenny snu z czasem przyniesie rezultaty i łatwo, bez wysiłku móc szybko zasnąć.

Drugi sposób szkolenia gazowego

Leżeć w łóżku i wyobraź sobie, że jesteś w niewidzialny kombinezon, który chroni cię od wszelkich niepokojących myśli i uczuć. Spróbuj jak najwięcej, aby dostroić się do wypoczynku. Trening autogeniczny relaks przed pójściem spać lepiej przejść wstępną wentylowanym pomieszczeniu.
Przykryć oczy i rozpocząć tzw formuł relaksacyjne gładka wymawiając:

- I zrelaksować i uspokoić
- moje ręce stają się cieplejsze i relaks
- moje ręce dość rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- moje nogi są rozluźnione i ocieplenie
- moje nogi są dość rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- Moje ciało zrelaksowany i cieplej
- Ciało moje jest rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
-moja szyja jest zrelaksowana i ocieplenie ..
- moja szyja jest bardzo rasslablennaya..teplaya..nepodvizhnaya ..
- moja twarz jest zrelaksowana i ocieplenie ..
- moja twarz całkiem rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
- ładny / full / głęboki spokój ...

W wypowiedzi opisane wzory muszą być wyszczególnione w umyśle ich zawartości. Tak więc, jeśli mówimy o wypoczynku i ciepłych rąk, słowa te muszą być skorelowane z obrazem mentalnym - ręce w cieple na słońcu lub w ciepłej wodzie. W takim przypadku, jeśli nie może się skoncentrować i wyobrazić sobie uczucie, wybierz czas w ciągu dnia i moczyć dłonie w ciepłej wodzie, starają się w pełni doświadczyć i zapamiętać uczucia powstało. Praktyka ta dostarczy Ci szybkiego opanowania niezbędnych umiejętności samokontroli.

Niektórzy eksperci radzą, aby dowiedzieć się formuły wymienione stopniowo. Gdy uda się osiągnąć wyraźny wpływ w tej samej grupie mięśni, można przenieść do innej części ciała. Wykonywania tych ćwiczeń codziennie przez pięć do dziesięciu minut.

Podczas masteringu gazowego szkolenia psihomyshechnoy wymówić każdy powyższym wzorze kilkakrotnie - od dwóch do sześciu. Wypowiada tekst powoli, powoli dosyć i z odpowiednią intonacją. Gdy wzór będzie towarzyszyło pojawienie się stabilnych i odmiennych wrażeń, będzie to możliwe, aby zmniejszyć ich ilość. W końcu będzie można ograniczyć się do zwrotów jak „moja twarz jest całkowicie spokojny i ciepły” i inne.

Aby uzyskać optymalne przejście do nocnego snu Możesz być także stosowane następujące wzory:

- jest sonlivosti- uczucie
- senność vozrastaet-
- to jest głębszy i glubzhe-
- Powieki ładny tyazheleyut-
- w oczach ładnym temneet-
- ciemniejsze i temnee-
- przychodzi sen.

Taki trening autogeniczny przed snem jest prowadzona ze szczególnym powolność, co stanowi przyrost o ciemności wokół i wzrost wewnętrznej ciszy.

Ekaterina, medicsguru.ru (strona popularny na zdrowie)