Spożycie kalorii i posiłków w różnej aktywności fizycznej do odchudzania

To samo którzy próbują zaangażować się w sporcie i schudnąć, codziennie nie trzeba wypełniać wszystkich - nic prócz rzędu 5-10% energii spędził, 90-95% niezbędnej energii organizm potrzebuje do odbioru w celu zapobiegania wypadanie narządów, rozwój anoreksji. Oznacza to, że trzeba stracić około kilku kilogramów tygodniowo kilkaset gramów dziennie.

Do tej pory nie opracowano szereg zaleceń dla organizacji właściwej mocy podczas dużych obciążeń osób biorących udział w zajęciach sportowych. Przy obliczaniu energii wymaganej wziąć pod uwagę rodzaj i wielkość obciążenia, a także płeć i wagę sportowca.

Na kosztach energii wszystkie sporty są podzielone na pięć grup:

- Pierwsza grupa obejmuje sporty nie wymagają fizycznego nagruzok-
- drugie - sportowych, które charakteryzują się szybkim nagruzki- fizycznej
- Po trzecie - te sporty, w których zawodnik jest narażona na ciągłe i obszernej nagruzkam-
- czwarty - sport, co oznacza długą nagruzki-
- I wreszcie, piąta grupa - tych sportów, w których długo utrzymywane obciążenie w bardzo ruchliwe harmonogramem. Dzieje się tak podczas regularnych szkoleń i ćwiczeń.

Ponadto, aby poprawnie obliczyć kalorie i żywienia w różnych aktywności fizycznej do odchudzania należy zauważyć, że nie jest to strata energii i czasu w „zwykłej” pracy. Oto centrum danych Psy i psychofizjologia "Biointermed"

Spalonych kalorii podczas różnych działań

Doświadczenie zawodowe kcal / kg * min
praca barman 0,0439
stolarz praca 0,062
Praca trener lekkoatletyczny 0,07
pracować jako górnik 0,106
Praca komputer 0,024
Budowa 0,097
pracować jako urzędnik 0,031
praca strażak 0,211
pracować jako leśniczy 0.1409
praca operator ciężkiego sprzętu 0,0439
ciężkie narzędzia ręczne 0.1409
pielęgnacja konia 0,106
praca biurowa 0,0206
murarz praca 0,123
masażysta praca 0,07
praca policjanta 0,0439
Studia w klasie 0,031
hutników pracy 0.1409
pracować jako aktor w teatrze 0,053
Kierowca ciężarówki praca 0,035
do spraw wewnętrznych kcal / kg * min
Opieka nad dzieckiem (kąpiel, karmienie) 0,062
gry dla dzieci 0.0879
0,0439 Gotowanie
zakup 0,062 produkty
ciężki czyszczenie 0,079
Przenoszenie mebli 0,106
skrzynki rozdzielczej 0.123
Skrzynki rozpakowywania 0.062
gry z dzieckiem (umiarkowana aktywność) 0,07
gry z dzieckiem (wysoka aktywność) 0,0879
czytanie siedzi 0,02
stoi w kolejce 0.0219
spać 0,0109
oglądanie TV 0,013
Fitness Aerobic kcal / kg * min
lekki aerobik 0,097
intensywny aerobik 0,123
step aerobik łatwy 0,123
step aerobik intensywne 0,1759
woda 0,7 Aerobic
Rower symulator (średnia aktywność) 0,123
Aparat służący do roweru (wysoka aktywność) 0,185
gimnastyka (ciężki) 0,1409
gimnastyka (światło) 0,079
symulatory, takie jak „jeźdźca” 0.0879
wiosło (średnia aktywność) 0,123
Symulator narciarski 0,167
rozciąganie (hatha joga) 0,07
podnoszenia ciężarów 0,053
intensywne podnoszenie ciężarów 0,106
Sport kcal / kg * min
łucznictwo 0,062
badminton 0,079
koszykówka 0,114
bilard 0.0439
Mountain Bike 0,15
rower 20 kilometrów na godzinę 0,1409
rower 25 kilometrów na godzinę 0,1759
rower 30 kilometrów na godzinę 0,211
rower 35+ km / h 0,2899
0,053 kołki
box 0,158
curling 0,07
szybkich tańców 1,06
powolny taniec 0,053
Ogrodzenie 0,106
Futbol amerykański 0,158
golf 0,097
piłka ręczna 0,211
Spaceru w przyrodzie 0,106
hokej 0,1409
jazda 0,07
Rowing 0,0879
sztuki walki 0.1759
orientację 0,158
chodzenie 0,114
badminton 0,123
wspinaczki (wspinanie) 0,194
łyżwach 0,123
skakanka 0.1759
prowadzony 8,5 km / h 0.1409

Tak, jak można sobie wyobrazić, to najlepiej, aby obliczyć zużycie energii, zwłaszcza indywidualnie, ponieważ zależy od masy ciała, ale istnieją ogólne zasady, które są ważne dla sportowców wszystkich tych grup. Również te zasady dobrego odżywiania skorzystają ci, którzy są po prostu zaangażowani w aktywności fizycznej.

Zmniejszyć w diecie ilości soli i węglowodanów złożonych. Mogą one być zastąpione fruktozy i węglowodanów łatwo przyswajalnych. Konieczne jest również, aby zwiększyć ilość protein w codziennym menu. Jest to obowiązkowe, aby monitorować równowagę witamin i minerałów.

Należy zwrócić szczególną uwagę na czas przyjmowania pokarmu i skorelować go z rozpoczęciem zajęć. Nie trzeba od razu jeść przed treningiem, ponieważ obciążenie rezystancyjne doprowadzi do tego, że jedzenie nie jest trawiona prawidłowo, a to z kolei będzie powodować senność i nudności.

Dietetycy polecam wydać posiłek gdzieś w godzinę przed klasą. A następnie muszą czekać co najmniej dwie godziny przed następnym. Forsowne ćwiczenia mogą tłumić apetyt na jakiś czas, co wymaga prawidłowego niektóre Przekąski zawierające dużo węglowodanów.

Należy pamiętać, że wszystkie węglowodany są trawione w różnym tempie, tak prosty, aby szybko nasycić nam energii, a kompleks podaje się do niej przez kilka godzin. Pierwszy mają wysoki indeks glikemiczny i szybko zwiększyć poziom cukru we krwi. Należą do nich soki, owoce, miód i dżem. Oni polecają jedzenie przed treningiem.

Bezpośrednio po treningu dać pierwszeństwo produktom o średnim indeksie glikemicznym, takie jak ciasteczka owsiane, pomarańcze, winogrona i makaronu. Pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny, jeść więcej później. Ten jogurt, mleko, lody, fasola, śliwki i jabłka.

Wysoka aktywność fizyczna wymagają częstego moc - aż sześć razy dziennie. W tym przypadku, do 15% diety są owoce i warzywa. W dni treningowe zalecamy, aby śniadanie i lunch więcej wysokokalorycznych, ale nie zbyt nieporęczne.

Więc moc sportowców i miłośników aktywnego stylu życia powinny być tak różnorodne i bogate organizmowi wszystkich niezbędnych elementów.

Metabolizm prowadzi do tego, że wszystkie nasze ciała są stale zmieniającym się tkanki, łamiąc go, a następnie aktualizowane. Jest to spowodowane stałym obiegu białek. Od chwili otrzymania niezbędnych substancji niesie nie tylko energię, ale także zapewnia stałą struktury budowa ciała. Dzienna Dieta powinna zawierać minimalną wymaganą ilość białka, z których 80% - zwierzęcia.

Jeśli wiesz, że można się spodziewać poważnego ćwiczenia, stworzyć na swoim ciele pewną ilość energii, co przekłada się glikogenu. Element ten jest zazwyczaj wystarczające na kilka godzin intensywnych ćwiczeń. Pierwszą rzeczą, którą trzeba wyczerpać zapasy glikogenu te, które już tam są. Jest to możliwe za pomocą dużego obciążenia, który stopniowo przechodzi w spadku w tym samym czasie z zestawem tempa ćwiczeń.

O dwa dni przed żądanym terminem wypoczynku i bardziej intensywny jeść pokarmy bogate w węglowodany. Nie należy przeciążać siebie, po prostu spacer na świeżym powietrzu, wziąć multiwitaminy i pić dużo płynów. Ta dieta pomoże zgromadzić wystarczającą ilość glikogenu i przygotować się do intensywnego obciążenia.

Konieczne jest również, aby śledzić spożycie płynów. Pamiętaj, że duże obciążenie powoduje nasz organizm do stracić do dwóch litrów płynu na godzinę i nie może wchłonąć więcej niż jeden litr w tym samym okresie. Dlatego przed intensywne obciążenie uprzejmie wypić pół litra płynu. W tym przypadku lepszym rozwiązaniem jest rozwiązanie miód.

Długotrwałe spożywanie obciążeń wymagają specjalnych napojów węglowodanowych, bogate w minerały i witaminy. W ich skład wchodzi również sok z cytryny i miód.

Tak więc, właściwa dieta może pomóc, aby ćwiczenia nie tylko skuteczne, ale również pomaga w utrzymaniu zdrowia organizmu na odpowiednim poziomie.