Co trzeba wiedzieć o rozciąganie? Ćwiczenia na rozciąganie

Jeśli zdecydujesz się uzyskać dobry odcinek, będzie dany zestaw ćwiczeń poniżej. Szkolenie może być prowadzone pod nadzorem trenera na siłowni, ale również mogą być wykonywane przez co w domu.

Co trzeba wiedzieć o rozciąganie?

1) z wiekiem, zdolność do elastyczności i plastyczności spada. To nie znaczy, że na przykład, nie jest możliwe, aby zrobić dobry odcinek, po prostu zajmuje więcej czasu niż w wieku od 20 do 30 lub 40 lat.
2) Kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyzn.
3) Osoby, które biorą udział w zajęciach sportowych lub prowadzą siedzący tryb życia, są łatwiejsze do rozciągnięcia.
4) rozgrzać mięśnie jak plastelina, stają się bardziej elastyczne i znacznie lepsze rozciągnięcie. mięśni wstępnego podgrzewania można podnieść temperaturę podłoża, lub ćwiczeniami.

rodzaje banerów

aktywny - gdy osoba jest rozciągnięta o własnych siłach,
pasywny - rozciąganie pomaga partnera, który kładzie nacisk na określonej części ciała,
balistyczny - to ryvkoobraznye sprężysty ruch,
dynamiczny - obciążenie jest prowadzone aż do małego napięcia,
statyczny - Najbardziej efektywnym sposobem na rozciąganie. Osoba jest przetrzymywany w pozie przez kilka sekund lub minut.

Kompleks końcówki nici (dla początkujących)

Aby rozciągnąć i rozgrzać dolnej części pleców, oczywiście, odpowiednie stoki. Pozycją wyjściową jest - zachować wyprostowane plecy, brzuch, w rękę uniesioną nad głową. Teraz zaczynają wykonywać nieznaczne nachylenie na bok, a następnie biorąc ściśle oryginalną pozycję bez opierając się w innym kierunku. Intensywność nachylenie wzrasta stopniowo. To ćwiczenie powinno być wykonywane przez 10 przechyłów na bok dla trzech zestawów.
Ćwiczenia dla rozwoju elastyczności mięśni pleców i dolnej części pleców. Wyjściowa sytuacja, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale trzymać rękę pierwszy od góry i przy nachyleniu podjętej na bok, łokieć powinien znajdować się w twarz, spróbuj każdorazowo dokładnie rozciągnąć po dłoni. Realizując te stoki poczujesz napięcie w mięśniach kręgowców. Powtarzać po każdej stronie 10 razy za 3 zestawy.
Ćwiczenia elastyczności w swoich ramionach i plecach. Jest to dość prosta: siedząc na krześle, ręce trzyma na krześle, nogi są zebrane, sprężyste ruchy tyłu i opuść windę w górę iw dół. Zginać z powrotem jak wdzięku kot. Zrobić ćwiczenie 15 razy za 3 zestawy.
Rozciąganie wewnętrzną uda. Stojak z twoich rękach jest możliwe coś się trzymać. Teraz z jednej strony, chwyć nogę i zacząć brać na kolana w kierunku w miarę możliwości, gdy czujesz ból, zatrzymać i zamrożenia w tej pozycji. Plecy i prasa nie zapomnij zachować dokładnie! To ćwiczenie jest wykonywane dla każdej z nóg 7 razy.
Rozciąganie w pozycji siedzącej. To ćwiczenie nie będą nawet wiedzieć, studentów, ale jest mimo swojej lekkości, dość skutecznie. Usiądź na podłodze i rozsunąć nogi, aż poczujesz napięcie, palce wskazujące w górę. Teraz zrobić stokach skręca w lewą nogę, a następnie do środka, a następnie do prawej nogi. Podczas ćwiczenia, nie zginać nogę w kolanie i nie garbić się. Stopniowo będziesz mógł zwisać dalej - jest to bardzo dobry odcinek nogi! Zrobić ćwiczenie 12 razy za trzy zestawy.
Rozciąganie nóg. Postawić jedną nogę na krześle lub łóżku, prasa zebrać w plecy wciąż nie zaokrąglić w górę i zacząć wykonywać stoki do stopy. Wyszkolonych mięśnie nóg i pleców. Jest jeszcze inna opcja ćwiczenia, jedna ręka na talii i chude górnej części ciała na boki do nogą na krześle. Jest to dodatkowe obciążenie tylnej i dolnej części pleców! Dla każdej opcji, wykonaj 8 ćwiczeń dla trzech zestawów na każdą nogę.

Dla elastyczności pasa wygina użyteczną podłogi. Należy zginać powoli, płynnie, bez szarpnięć, stopy są ramię szerokości od siebie. Opierając się na przystanku, start i powoli prostować do maksimum, speleo w talii. To ćwiczenie jest bardzo przydatna dla pięknej postawy. Powtórzyć 6 razy na trzech zestawach.
Ćwiczenia na rozciąganie stawów barkowych. Zabierz ręce za plecami i zjednoczyć w zamku, zaczną je podnieść i lekko odbić. Powtórzyć 6 razy na trzech zestawach.
Ostateczna ćwiczenia. Więc ćwiczenie jest użyteczne do wykonania skomplikowanych rozszerzeń. Ten statyczny ćwiczenie w pozycji odwróconej o wielkim wpływie na krążenie krwi, a nawet wzmacnia mechanizmy obronne organizmu. Pozycja wyjściowa - leżąc pozycję, zaczynają powoli nosić nogi nad głowę i stopy dotykają podłogi. Dla zabezpieczenia może najpierw postawić stopę na niskim taborecie lub krześle. Rąk podczas ćwiczeń nie zginać i blisko ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 6 razy.

Złożone ćwiczenia rozciągające (podstawowy)

Każde ćwiczenie tego kompleksu sprawiają 10-12 razy na każdym boku.

To ćwiczenie rozciąga się z tyłu ramienia, górną częścią pleców, skośne, prasy, triceps, kręgosłupa. Podstawowa pozycja - stojąc prosto, nogi krzyżować z prawej nodze umieścić w przedniej części lewej stronie. Rzuca prawą ręką za głowę, dotykając lewe ramię, łokieć, patrząc w górę. Teraz naciśnij i napinając lekko odchylone w lewo. Następnie lewa ręka podjąć prawy łokieć i nie mocno pociągnąć go do lewej strony. Podobnie, powtarzam z drugiej ręki.
Ćwiczenia na rozciąganie mięśni piersiowych, na zewnątrz ramion i bicepsów. Stopy ustaw szerokość barków, trzymać głowę prosto, ramiona wyprostuj i wyciągnąć swój żołądek. Rozpostartymi ramionami w bok, unosząc ręce w regionie. Teraz ścisnąć palcami, dłońmi, rozwijać się w kierunku przeciwnym, palce w tym samym czasie będzie patrzeć. Zaczynają odrywać rąk delikatnie do tyłu, napinając mięśnie pleców i triceps.
Rozciąganie bioder. Chude dłonie o ścianę, co stawia je na poziomie barku i upewnić się, że odległość od ściany nie więcej niż 40 cm. Teraz zegnij prawe kolano i przytrzymaj go tak, że znajduje się dokładnie na górnej części kostki. Lewa noga bez zginania odstawić z powrotem, patrz 50. Mocno naciśnij lewą piętę do podłogi, napinaj mięśnie brzucha tak, aby poczuć napięcie w nogach. Utrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a potem zrobić kilka uderzeń sprężyste nogi ciągnąć uda. Zrób to samo z drugą nogą.
Ćwiczenia na rozciąganie wewnętrzne mięśnie ud. Sprawować będzie potrzebował krzesło. Siedzieć na krawędzi krzesła, nogi zgięte w kolanach pięty ramię szerokość od siebie, brzuch, klatkę piersiową prostowane. Prawa noga ciągnąć i spłaszczyć, podnieść biodra, palec patrzy. Delikatnie pociągnij do przodu, trochę wiosny. Ręce chwycić prawą nogę i wyciągnij głowę do głów. Aby wzmocnić efekt rozciągania może obejmować małą kość ogonową. Zrób to samo z drugą nogą.
Ćwiczenia dla elastyczności kręgosłupa oraz mięśni pośladkowych. Leżąc na plecach, ugnij kolana i pociągnąć je do klatki piersiowej. Chwyć za biodra i delikatnie zaczynają ciągnąć się, lekko unosząc ciało z podłogi. Aby wzmocnić efekt rozciągania obciążenie mięśni brzusznych.
Ćwiczenia rozciągnąć pośladki i mięśnie ud. Leżąc na plecach, wyprostuj lewą nogę, tuż przy tym zakręcie w kolanie, podnosząc się z podłogi. Nogi z udem rozszerzać w kierunku lewą ręką chwycić kostkę prawej nogi i umieść prawy nadgarstek na kolanie. Zaczynają lekko pociągnąć do jego kostki i łydki prawej nogi. Relax, zmień nogę i powtórz.

Zobacz także:

Po pewnym czasie regularnych treningów mięśnie stają się jędrna i elastyczna, można zauważyć ogólną poprawę zdrowia, samopoczucia i twoja postać będzie bardziej wdzięczne!

Specjalnie dla LadySpecial.ru - Natella

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne