Złożone węglowodany: co to jest? Lista produktów w tabeli

Jeśli rozpocząć studia podstawowe parametry każdego produktu spożywczego, można zobaczyć, że oprócz wartości energetycznej, są 3 elementy: wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany, których udział jest wskazany obok kalorii. W zależności od tego, która z nich ma pierwszeństwo, produkt jest przypisane odpowiednio do jednej z grup.

Ale jeśli powstają pytania tłuszczu, białka są postrzegane jako ważny materiał budowlany, rola węglowodanów oraz ich podział na proste i złożone, nie jest jasne dla każdego. Jak nie zgubić się w nadmiarze informacji?

Dlaczego węglowodany są ciała?

Różnorodność „instant” diety oferują wykluczonych z diety nie jest tłuszcz lub białka, czyli węglowodany, wyjaśniając, czym są - źródło cukru - są niebezpieczne dla figury. Jednakże wyrok ten jest całkowicie błędne: przede wszystkim węglowodany są głównym źródłem energii jak białka - budulec i tłuszczów - regulatory cholesterolu i bojowników o silnych i zdrowych naczyniach serca.

• Chemicznej zawartość węglowodanów - tlen, węgiel i wodór, to znaczy Gazy przechodzą do wody w miejscu połączenia. Ale jeśli oni byli czystej wody, jest mało prawdopodobne, aby być w pobliżu ich właściwości i rola w organizmie człowieka rozgorzał tak wiele kontrowersji. Problem polega na tym, że węglowodany - sacharydami źródeł glukozy. A wiadomo, jest najbardziej korzystnym elementem w zachowaniu efektywności energetycznej i mózg.

Jednocześnie, był nazywany wroga glukozy, zmuszając skoki poziomu cukru we krwi, powodując związanych z nimi chorób, zaburzeń metabolicznych i, oczywiście, utratę harmonii, która dotyczyła zarówno kobiet jak i mężczyzn. Ale to wynika natychmiast zwrócić uwagę na fakt, że szkoda przenosi glukozę, wywołując gwałtowny skok poziomu cukru, a tylko wtedy, gdy jest ona często spożywane. Jego wpływ jest oceniany według indeksu glikemicznego - wskaźnik pozwala ustawić szybkość trawienia węglowodanów. Czysta glukoza ma GI 100 jednostek, a mniejsza liczba, tym słabszy skok insuliny.

• Tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku zależy nie tylko od składu chemicznego żywności: nawet złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym mogą stać się niebezpieczne po pewnym obróbki cieplnej.
• pokarmy węglowodanowe-dlaczego takie „ciężkie” pod względem wartości energetycznej? Ze względu na swój skład, oparty na glukozę. 1 gram węglowodanów to 4 kcal, trzeba pamiętać o tych, którzy uważają się nie tylko codzienna kallorazh ale odsetki BZHU.

Ważne jest, aby zrozumieć, że węglowodany są obecne w absolutnie każdym produkcie spożywczym, w przeciwieństwie do tłuszczów lub białek, więc jeśli chodzi o „wolny od węglowodanów” diety, co oznacza wykluczenie szybko (proste) węglowodanów, ale nie korzystanie z produktów specjalnych zera.

Proste i złożone węglowodany - co za różnica?

Jak już wspomniano, węglowodany - sacharydami i zakres ich stosowania zależy od liczby cząsteczek obecnych w danym produkcie.

• Jeśli istnieją tylko 1-2, to jest proste (szybko) węglowodany, które są oparte może leżeć nie tylko glukozy, ale także laktozę, sacharozę, fruktozę. Mają najwyższy współczynnik rozszczepienia i dlatego niemal natychmiast pojawiają się we krwi, przyczyniając się tym samym do uwolnienia energii, która jest tak samo szybko zanika. To właśnie te produkty mają wysoki indeks glikemiczny i są uważane za niepożądane dla codziennego spożycia.

Ten podział grupy zakłada się monosacharydy (jedną cząsteczkę) i disacharydów (2 cząsteczek): są one laktozy zawartej w produktach mlecznych, jak również maltozę i sacharozę - cukier klasycznym, łącząc fruktozę i glukozę. Elementy te są często zawarte w napojach i żywieniu sportowców, jak po przejściu połknięcia glikogenu w wątrobie. Osoby poddane stałemu wysiłku fizycznego, nie powinna być mniejsza niż 400 g glukozy w ich diecie codziennie.

• Lista proste węglowodany otwarty cukier stołowy, napojów gazowanych i alkoholu jako najbardziej „niebezpiecznych” elementów z najwyższej GI. Obejmuje to białe pieczywo i wyroby cukiernicze, lody, czekolada (i ciemne, i mleko), miód, daktyle. Warto zauważyć, że szybkość trawienia węglowodanów zwiększa i gotowanych marchwi i chleb żytni.

Warto zauważyć, że ślepo unikać węglowodanów prostych nie jest: w pewnym momencie mogą one być znacznie bardziej użyteczne niż skomplikowane. W szczególności, spadek cukru (aż do jego całkowitego spalania), zwana dalej hipoglikemii jest klasyfikowany jako patologicznych niebezpieczne, w wystąpieniu sytuacyjnego i przewlekły przebieg. Przedłużone zerowy cukru może prowadzić do hipoglikemii śpiączki, a sporadyczne napady reakcje są zazwyczaj charakteryzuje vegetatiki: drżenie, bladość, słabe krążenie w kończynach, nudności, tachykardia, osłabienie mięśni. Do pilnego zniesienia cukru w ​​takiej sytuacji istotne jest żywność o wysokim IG - prosty uglevody- kompleksu nie da pożądanego efektu.

• Węglowodany złożone z 3 lub większą liczbą cząsteczek tworzy długie łańcuchy, zwany kompleks lub polisacharydy. Ich podstawa - jest skrobia, glikogen i celuloza. Te ostatnie uważa się być elementem, który nie jest trawiona, a więc tylko częściowo strawne, zapewnia trwałe uczucie wypełnionej żołądka (nie ciężkości!), Poprawia trawienie, oczyszcza ciało „zły” cholesterol. Glikogenu w mięśniach, które wymagają potrzebnych głównie podczas ćwiczeń.

Powolne węglowodany charakteryzują wartości PI 69 i below- najniższym poziomie zawiera grupy białek - ryby i mięso. Takie produkty w obecności aktywności fizycznej powinny być wykorzystywane do 1,5-2 godziny przed treningiem, co jest ważne nie tylko dla sportowców, ale także dla tych, którzy są w walce o pięknej figurze.

Tabela złożone węglowodany w zwykłych środków spożywczych

Ponieważ wszystkie produkty w pewnej ilości węglowodanów zawartych, a jedyną różnicą w stosunku BZHU, zakłada się, że do tej kategorii należy do wszystkich, z wyjątkiem mięsa, ryb, owoców morza i serów. Warto zauważyć, że kasza manna - jedyny ze wszystkich ziaren należących do grupy „puste” węglowodany, ponieważ nie zawiera polisacharyd.

• Jeśli chodzi o ziemniaki, kukurydza i banany - głównych źródeł skrobi, o których wielu twierdzi, dietetyków, produkty te są klasyfikowane jako powolnych węglowodanów, ale są pewne niuanse: w proces gotowania ziemniaków ulega hydrolizie, co prowadzi do jego przekształcenia glukozy, co oznacza, że dewaluuje ją. Banany i kukurydzy obróbce termicznej w temperaturze nie mają wysoki poziom cukru.

Proponujemy stół złożonych węglowodanów. Lista pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, pokazanego w niej wszyscy zwolennicy zdrowej żywności powinien być plan sporządzenia codziennej diecie.

Większość produktu o niskim (40 jednostek). GOP w białkach. Złożone węglowodany może mieć dowolną wartość od 69 sztuk. Jednocześnie, eksperci radzą, aby wziąć pod uwagę, że nie wszystkie produkty z niską prędkością trawienia należą do powolnych węglowodanów. Na przykład, octu i przypraw, których wartość - 5 szt. Aby określić akcesorium przedmiot w tej kategorii, skład chemiczny fundamentu powinna być polisacharydy: celuloza, skrobia, glikogen, pektyny.

Złożone węglowodany: że jest możliwe, aby jeść do odchudzania?

Zatem powstaje pytanie o prawidłowej dystrybucji wszystkich rodzajów węglowodanów w diecie. Zwłaszcza, jeśli chcesz schudnąć poprzez eliminację tkanki tłuszczowej, który jest znany wpływ na poziom cukru we krwi. Jednak czy jest to konieczne, aby zrezygnować z jedzenia z dużą szybkością rozszczepienie lub wybrać składniki menu w dzień trzeba tak?

• Dla waga lista produktów utrata złożonych węglowodanów powinno zawierać zboża: są blisko wysokim GI (płatki owsiane, ryż - 65, gryki - 60), ale dają dużo uczucie sytości, a także proces debugowania trawienie i stymulują mózg. Porzucić je w całości jest niemożliwe, nawet jeśli są bardzo boi się dodatkowych kilogramów. Wystarczy obserwować szybkość 100 gramów suchego zboża na dzień: jest to łączna ilość, więc można gotować owsiankę rano, po południu obiad ryżu, ale tak, że razem nie przekraczają dopuszczalną kwotę.
• Pasta jest również dozwolone, ale muszą one być wykonane z pszenicy durum i nie ma zbędnych składników.
• Warzywa, zioła, grzyby, jak widać z powyższej tabeli złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, są całkowicie bezpieczne i dozwolone do jedzenia o każdej porze dnia. Owoce jako źródło glukozy, pożądane jest, aby wyjechać do porannego posiłku lub przekąski, zwracając większą uwagę na te, które mają niską zawartość cukru - owoce cytrusowe, jabłka, kiwi.
• Ponadto, co do jedzenia dla utraty wagi, trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Szczególnie proste węglowodany mogą (a nawet jest to konieczne), w ilości 100 g po wysiłku w celu przyspieszenia regeneracji mięśni (to jest działają źródła glikogenu). Wyrafinowany należy spożywać przed treningiem (na 1,5-2 godz.), A także w godzinach porannych.

Zobacz także:

• Węglowodany w żywności
• Szybko i wolno węglowodanów - co to jest?
• Jak jeść węglowodanów?

Znaczenie węglowodanów w stanie ludzkiego ciała więcej niż znaczące, tak aby całkowicie zrezygnować z ich jest niemożliwe, nawet za szybko. Jednak w codziennym użytkowaniu, pożądane jest, aby pozostawić tylko powolne frakcji nie powinna być mniejsza niż 45% i nie więcej niż 65% całkowitej żywności.