Zestaw ćwiczeń dla pleców

Początkowo czujesz, że nadchodzi czas, do końca nie przez ręce czasu, ale dyskomfort, ból w plecach zmęczony. Potem, siedząc w samochodzie, nagle czujesz, że trudno zginać dolnej części pleców. Potem przez długi czas nie można spać, podrzucając i toczenia i próbując znaleźć wygodną pozycję dla swoich sztywnych ramion.

Tak więc, aby tego uniknąć, trzeba znaleźć czas i uwagę dla ich zdrowia, w szczególności, aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń dla pleców i zacząć ćwiczyć. Jeden z tych prostych ruchów przy wykonywaniu kolekcjach, a ja chcę zwrócić uwagę.

Ale zanim zaczniesz go używać, wziąć kilka przydatnych wskazówek:

- Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, dzień po dniu, starając się nie przegapić klas. To jednak ma zastosowanie do każdego ćwiczenia. Trwa minimum 3-4 razy w tygodniu. Trochę lepiej, ale codziennie. nie jest zalecane, aby przyspieszyć ładunek. Jest możliwe, aby stopniowo zwiększać.

- Nie zaleca się trzymać zajęcia rano i przed snem. Lepiej jest zrobić je po 2-3 godzin po spożyciu. Jedz wysokiej, jak trzeba dobrego odżywiania na rozwój tkanki mięśniowej, w tym żywności białka.

- Na każdej sesji, należy wykonać co najmniej 3-4 podstawowe ćwiczenia, Powtórz 8-10 razy każdy.

- A: To jest bardzo ważne, aby przygotować z wyprzedzeniem układu sercowo-naczyniowego, mięśni, więzadeł na nadchodzący stresu. W związku z tym, każda sesja zaczyna się od lekkiego treningu. Mianowicie, robić ćwiczenia oddechowe. Przydatne do chodzenia na bieżni, czy po prostu rozgrzać ciało przy pomocy zwykłej porannym treningu.

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla pleców

kręgosłup:

Te ćwiczenia są wykonywane płynnie, bez szarpnięć. Z ich pomocą można tworzyć kręgosłup bardziej elastyczna i sprężysta.

- Dostać się na czworakach, reszta w kolanach matę i nadgarstków. Łokcie położenie na wysokości barków, utrzymując poziom miednicy.

Przechowywać powolny prawy łokieć o kolano lewej nogi. Teraz powoli wyciągnąć rękę i nogę, trzymając je w pozycji poziomej w stosunku do powierzchni podłogi. Dotrzeć tak daleko, jak to tylko możliwe. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie z drugiej ręki i nogi. Powtarzać co 10 razy.

Aby wzmocnić mięśnie ramion i szyi

- Stoisko z nogi ustawione mocno razem. Teraz zginać kolana. Bend powoli, aż poczujesz, że ładunek jest równomiernie rozprowadzane do wszystkich mięśni nóg. ułożenie dłoni na ramionach, łokciach zakręt, aby uzyskać kąt 90 stopni.

Somknite łokcie i powrócić rąk do ich pierwotnego położenia. Teraz starają się zgromadzić ostrze. Zapoznaj się z pozycji wyjściowej, wyprostować. Powtórz 10 razy.

Bardzo przydatna w użyciu plastikowych butelek wypełnionych wodą. Uwaga niż większych butelek objętości, tym trudniejsze ćwiczenia.

- Zapoznaj się z początkową pozycję wyjściową, lekko zginanie kolana, napinaj mięśnie nóg. Podnieście ręce z butelkami, zachować je poziomo do podłoża pod kątem 90 stopni. Delikatnie łuk, łokcie roślinnych. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Aby rozciągnąć mięśnie szyi i ramion

Usiądź na krześle, trzymaj proste plecy. Stopy powinny być równoległe do siebie. Ramiona powinny być rozluźnione.

Rozszerz swoje ramiona prosto, umieścić je na wysokości barków. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, powoli doprowadzając je razem, w tym samym czasie wysiłku mięśni. można po prostu złożyć dłonie i połączyć palce. Teraz podnieś łokcie w górę. Ramiona nie powinna wzrosnąć. Wykonać każde ćwiczenie powoli, powoli, bez szarpnięć. Kiedy ręce podnieść, przytrzymać je przez kilka sekund, biorąc głęboki oddech.

Aby wzmocnić szyję

Aby chronić przypływ szyi, należy również wzmocnić mięśnie. To pomoże Ci to ćwiczenie:

- Usiądź na krześle, wyprostuj plecy wyprostowane, stopy równolegle do siebie.
Obie ręce z pozycji otwarte palce na czole. Ręce w tej pozycji, łokcie do boków, na ile to możliwe, tak, że tworzą linię prostą. Ramiona powinny być podnoszone.

Spróbuj przesunąć głowę do przodu, dłonie na czole, ale przytrzymaj go. Naciśnij na czole przez 10-15 sekund. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.

Powrót do zdrowia jest bardzo ważne, aby utrzymać go prosto, nie garb, dać jej odpocząć. Jeżeli praca jest związana z siedzącym trybem pracy, i trzeba trzymać w tej pozycji przez wiele godzin, dbać o swoje miejsca pracy.

Używać ergonomiczny krzesła lub krzesło i stół musi być regulowana na wysokość. Każda godzina siedzenia, trzeba się poruszać. Chodzić po pokoju, rozgnieść plecy i ramiona.

Nie należy korzystać z windy, przejdź się same schody. I oczywiście nie zapomnij, aby przeprowadzić zestaw ćwiczeń dla pleców.

Jeśli zaczniesz świadomie dbać o swoje zdrowie, w szczególności na zdrowie z tyłu, będzie duży ruch, w pełni karmione i przechodzi okresowe badania lekarskie - będą mogli uniknąć chorób kręgosłupa.

Swietłana, medicsguru.ru

Następny film pokrewne