Jak zrobić martwym? Technika i przepisy

Każdy sportowiec wie, że żaden z ćwiczeń nie może być porównywana z martwy w ich skuteczności dla szybkiego wzrostu mięśni. Ale za to, że ważne jest, aby dokładnie przylegać do wdrożenia technologii.

Martwy ciąg: technika Lead

Uważany za najważniejszy ćwiczeń dla opracowania i rozwoju mięśni mięśni pleców i tzw „kora” - obejmuje bezpośrednie i boczne mięśnie brzucha i trochę mięśni Istabilizatsionnyh - martwy ignorowania wielu stażystów ze względu na złożoność jego realizacji.

W rzeczywistości, niektóre łatwy sposób wykonywania martwego ciągu nie. W tym ćwiczeniu trzeba rzeczywiście dość napięta.

pozycję wykonywania wywoławcza: stojący absolutnie prosto, nogi są oddalone około 25 cm od siebie, nogi wyglądają trochę w bocznego paska leży na podłodze, jej szyja odbyło wyraźnie w centrum stóp (Uwaga: nogi, zamiast toe) i znajduje się jak najbliżej nogi.

Bez zginania kolan w ogóle opuścić swoje ciało i chwycić bar w takich etykiet (w odległości około 35 cm). Grzbiet ten powinien być zakrzywiona ku górze, ale po tym ruchu ugnij kolana, odsłaniając pierś do przodu, a dobry łuk dolnej części pleców do wyginania się okazało „w dół”, a umywalka w tym samym czasie była zarezerwowana wyłącznie temu.

Martwy ciąg: technika Lead

Poruszanie się - bardzo ważne! Jeśli początkowo wziął właściwą pozycję wyjściową, że czujesz napięcie w mięśniach dolnej części pleców i mięśni w tylnej części nóg. Staraj się nie upuścić biodra, a nie siedzieć niższe - mięśnie grzbietu są znacznie ważniejsze i muszą teraz prowadzić.

Nie przenoszą ciężar ciała na palce, trzymając się za klatkę piersiową do przodu i wznosi się powoli, trzymając szyi pręt tak blisko do stóp. Na górze nie wykona wzrusza ani innych niepotrzebnych ruchów. Unieść ciężar i natychmiast zamarznąć.

Pręt staje: metoda dumbbells

Realizacja logika martwym jest prosta: trzeba podnieść wagi ciężkiej z ziemi, gdy całkowicie wyprostowane. Ale istota tego ćwiczenia, jak zawsze, tkwi w szczegółach: jeśli jest to twój powrót wygiął się, a następnie będzie tworzyć dla siebie nadmierny stres, a nawet rannych.

Martwy wykonywane z hantlami ma kilka poważnych wad:

hantle leżą poniżej górnej części paska na podłodze, a będzie znacznie trudniejsze do zakrętu, tworząc niepotrzebne ugięcie ktoś kopie;
wykonać deadlifting z prętem 100 kg jest to możliwe, podczas gdy w przypadku wagi 50 kg każda prawdopodobne.

Bardzo często na szczycie ruchu dać rady szczep wszystkie mięśnie pleców, ramion lub dolnej części pleców do łuku więcej - Pamiętaj, że to duży błąd. Nawet angielska nazwa tego ćwiczenia - martwy - mówi nam, że na szczycie jesteś zobowiązany, aby po prostu zasnąć (dead stop).

Jedyny prawdziwy ruch, które powinny być wykonywane u góry po podnoszenie ciężarów - wystawia swoją pierś do przodu, ale bez jakiejkolwiek próby połączenia ostrza. Wystarczy odsłonić piersi, Zamrozić przynajmniej przez sekundę lub dwie, a jako sterowany niższa waga w dół.

MC: przepisy

Dziś kategorie sportowych i tytuły przyznawane są w wyniku sumę 3 ćwiczeń. Wcześniej, od 1988 do 1997 roku. kategoria sportowa została przyporządkowana tylko jeśli proporcje poszczególnych ćwiczeń.

Pręt staje: metoda dumbbells

Standardy wyładowcze AWPC martwym bez wyposażenia (obowiązuje od 2012 roku)

mężczyźni

waga

kategoria Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II młody.

52197,5 152,5 132,5 175 115 105 907560

56212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60225 200 172,5 150 132,5 120 105 87,5 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 9575

75265 232,5 202,5 177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

302,5 267,5 232,5 100 202,5 177,5 115 92,5 162,5 140

312,5 275 240 110 207,5 182,5 167,5 145 120 95

322,5 285 247,5 125 215 190 175 150 125 100

255 332,5 292,5 140 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140 + 260 337,5 300 197,5 225 182,5 155 130 105

kobiety

waga

kategoria Elite MS MSMK KMSI II IIII yun.II młody.

44127,5 115 100 857 570 605 040

122,5 107,5 92,5 48140 82,5 756552,5 42,5

52150 132,5 87,5 115 100 45 807057,5

56157,5 140 122,5 105 92,5 8572,5 6047,5

60165 147,5 127,5 110 97,5 62,5 50 9077,5

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 9582,5 67,5 55

75185 165 142,5 125 110 100 8572,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 907560

90200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90 + 202,5 180 155 135 120 110 958065

Martwy - Wyposażenie: wideo

zrobić z wąsko ustawionych stóp (prawie dotyka do szyi) klasyczny martwy. Tutaj napięcie jest przekazywane do mięśni pleców, nóg zawarte tylko w początkowej fazie podnoszenia ( „przeciągnięcia” rod). Zalecane sportowców ćwiczenia z słabych nogach i te z krótkimi ramionami. Sportowcy z cech specyficznie wpływa na zmianę techniki podnoszenia sztangą krótkie palce, nie są w stanie utrzymać zbyt dużej wagi. Dla tych zawodników mają specjalny uchwyt, gdy falanga kciuka przez falangi pozostałych czterech (w „lock”). Jeśli czynnikiem ograniczającym postęp, to ćwiczenie staje się słaby chwyt, natomiast używany przez sportowców „pull” lub haki. Podczas treningu, jak używany przez sportowców i nadgarstka pasów dla dobrego zamocowania pręta w rękach, ale ich zastosowanie w konkursie nie jest dozwolone.

Zobacz także:

Martwy „Pułapka-klasyfikowane jako” technicznie nie różni się od klasycznych, ale znacznie ułatwia spełnienie opuszczania pręta, obracając martwego w bardziej produktywny dla sportowca i bezpieczniejszym ćwiczeń.

„Zmarły wyciągnąć” z angielskiego. Słowo „dead lift” - Rod wyłącznie na prostych nogach. Różni się od klasycznego tym, że dana osoba nie jest zgodne z jego kolanek w kolanach (lub zakrętach, ale bardzo, bardzo nieznacznie) przy przechylaniu do leżącego na podłodze i gdy pręt następnie podnosi go. Trakcja na prostych nogach nie są stosowane w trójboju siłowym, t. Aby. Ta technika nie pozwala podnieść maksymalną masę i jest uważany za znacznie bardziej traumatyczne.

Pragnienia „sumo” zrobić z szerokim zestawieniu nogach, tak że same skarpetki naleśników niemal dotknąć tyłu wyprostował się i początkowy do końcowej fazie ruchu w górę. W tym przypadku główny ciężar spadnie na mięśnie bioder (a więc technika ta jest zalecana dla sportowców z dolnej części pleców i ramion zbyt długo).

Chcesz mieć atletyczną sylwetkę, silne ramiona i piękne ciało? Następnie czas, aby trenować w siłowni nad poprzeczką. Tylko pamiętaj, aby wykonać ćwiczenia, poznanie okiem doświadczonego trenera.

Udostępnij w sieciach społecznościowych:

Podobne